מומלץ שילדים ובני נוער בגיל בית הספר יבצעו שעה או יותר של פעילות גופנית מרמה בינונית עד פעילות נמרצת ברוב ימות השבוע.
בעוד ילדים ונוער באופן מסורתי הונחו להשתתף בפעילויות אירוביות כגון משחקי כדור, שחייה ורכיבה על אופניים, מחקרים רבים מצביעים על כך שאימוני כוח יכולים להיות בטוחים ויעילים כאמצעי לשיפור הכושר האישי, ובלבד שניתנות ההנחיות המתאימות.
למרות טענות העבר כי אימוני כוח אינם רלוונטיים לילדים ונוער בשל רמות נמוכות של הורמונים אנדרוגנים, מחקרים מדגימים בבירור שביצוע אימוני כוח על ידי ילדים ונוער גורמים לשיפור יחס שריר שומן ולחיזוק עצמות השלד. עם זאת, חלק מההורים מביעים חששות לגבי הבטיחות של אימוני כוח ואחרים תוהים האם היתרונות הפוטנציאליים של אימוני הכוח לילדים ונוער עולים על הסיכונים.
מטרת המאמר הינה התייחסות לחששות הללו והפגת תפיסות מוטעות נפוצות הקשורות לאימוני כוח לילדים ונוער.
מיתוס: אימון כוח אינו בטוח לילדים ונוער
עובדה: הסיכונים הקשורים באימוני כוח אינם גדולים מאשר בענפי ספורט אחרים או בפעילויות שבהם ילדים ונוער משתתפים באופן קבוע. עם זאת, המפתח הוא פיקוח מוסמך, התחשבות בגיל הספציפי ויצירת סביבת אימון בטוחה. כמו בכל ענף ספורט אחר, תאונות יכולה לקרות במידה ילדים ונוער אינם עוקבים אחרי הנחיות מקצועיות. ילדים ונוער לא צריכים להשתמש בציוד ביתי ללא השגחה של איש מקצוע מוסמך.
מיתוס: אימון כוח יגרמו לעצירת תהליך הגדילה של ילדים ונוער
עובדה: לא רק שתצפיות נוכחיות מעידות כי אין עדות לעצירה בתהליך הגדילה בילדים שמבצעים אימוני כוח באופן בסביבה מבוקרת ( 1,2 ) , אלא שלהשתתפות בפעילות בה נעשה שימוש במשקל הגוף (כולל אימוני כוח) יש השפעה חיובית על תהליך הצמיחה בכל שלבי הגדילה. יש לציין שאימוני כוח לא ישפיעו על פוטנציאל הגובה הגנטי של הילד, לחיוב או לשלילה.
מיתוס: כתוצאה מאימוני כוח נוצר נזק ללוחיות הגדילה בעצמות
עובדה: שבר בלוחיות הגדילה לא דווח בשום מחקר פרוספקטיבי אשר תוכנן היטב. יש רופאים המאמינים כי למעשה הסיכון לשברי לוחיות גדילה בילדים מתבגרים הוא למעשה נמוך יותר מאשר בילדים בוגרים, וכי צלחות הגדילה של ילדים צעירים עשויות להיות חזקות יותר ועמידות יותר לכוחות גזירה הקיימים באימונים כוח ( 3 ).
מיתוס: ילדים ונוער אינם יכולים לפתח כוח או מסת שריר משום שרמת הטסטוסטרון בגופם עדיין נמוכה
עובדה: טסטוסטרון אינו חיוני לפיתוח כוח או מסת שריר ( כמובן שרמת טסטוטסרון גבוהה יותר משמעותה יותר כוח ומסת שריר ), כפי שנצפה בנשים ובמבוגרים אשר משיגים תוצאות חיוביות למרות שרמת הטסטוסטרון שלהם נמוכה ( 4 ).
מיתוס: אימון כוח מיועד רק לבנים
עובדה: בנים ובנות יכולים להפיק תועלת מאימוני כוח. לדוגמה, אימוני כוח יכולים לשפר את צפיפות העצם של בנות, הפחתת הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס, ויכולים לעורר עניין בפעילות גופנית בילדים ונוער הסובלים מעודף משקל. בנוסף אימוני כוח עשויים לספק מענה עבור ילדים אשר נוטים לאי התמדה האימונים בביצוע אימונים אירוביים ממושכים ( 5.6 ).
קווי יסוד לתכנית אימוני ההתנגדות לילדים
אימון התנגדות מתוכנן כהלכה מהווה מסגרת בטוחה לפעילות גופנית. היתרונות הרבים עולים הסיכונים, אשר ברוב המקרים נובעים מביצוע שגוי של התרגילים, פרקטיקה אשר קיימת בכל ענף ספורט ואשר ניתן למנוע אותה על ידי הדרכה מקצועית. הנקודות הבאות הינן חיוניות לצורך תכנית בטוחה ומוצלחת:
• התאמת רמת התכנית למין, גיל ולרמת הכושר הקיימת. מומלץ לעבוד עם איש מקצוע כדי לתכנן תכנית שמתאימה לצרכים האישיים של הילד, תוך כדי השגחה על תהליך ההתקדמות האישי והתאמת רמת אימון מתקדמת יותר בהתאם ליכולות גופניות מוטוריות.
• פיקוח על ידי מבוגר בעל ידע. פיקוח נדרש בכל העת כדי לסייע במניעת פציעות ומאמץ יתר.
• בשלות פיזית ורגשית. ילדים בני אותו הגיל עשויים להימצא בשלבים שונים של בשלות מערכות הגוף ( מערכת השלד והשרירים, המערכת העצבית/הורמונאלית וכן בשלות נפשית ).
יש לוודא שהילד מוכן מבחינה נפשית וגופנית ללחץ של אימון גופני. כמו בכל ענף ספורט או תכנית פעילות גופנית, הילד צריך לעבור בדיקה גופנית יסודית על ידי רופא.
• חשוב ללמד את הילדים את ההבדל בין "כאב טוב" ו "כאב רע". "כאב טוב" קשור לעייפות השרירים והינו תופעה פיזיולוגית ידועה, לרוב לא מדובר בכאב, אלא תחושת אי נוחות הנובעת ממאמץ גופני נמרץ. "כאב רע" הוא הכאב החד הקשור לפציעה או טראומה למפרקים, העצמות, או השרירים.
• בחירה והגדרת יעדים מציאותיים.
דוגמאות ליעדים:
שיפור הכוח
שיפור הסיבולת
איזון כוח סביב מפרקים
מניעת פציעות ספורט
השפעה חיובית על ביצועי ספורט
השפעה חיובית על הרכב הגוף
שיפור הביטחון העצמי
לסיכום
האמונה כי אימוני כוח אינם בטוחים לילדים ונוער אינה נכונה ביחס לענפי ספורט אחרים ולסיכונים הקשורים לסוג זה של אימון. עם זאת, אימוני כוח מחייבים כשירות פיקוח, עומס מתאים, התקדמות הדרגתית ופרק זמן נאות לשם התאוששות מאימון לאימון.
מטרתו של האימון לא צריכה להיות מוגבלת לשם הגדלת כוח ומסת השרירים, אימוני כוח עשויים לתרום לחיזוק העצמות, שיפור יכולות מוטוריות, שיפור הביטחון העצמית ושיפור המוטיבציה לביצוע פעילות גופנית באופן כללי . הדרכה נכונה, השגחה ותכנון מוקפד של האימון בהתאם לרמה ולצרכים, ימנעו פציעות מיותרות ומצבי אימון יתר.
אימון מהנה.
