ההכנה לפני הארוחה
שתי סיבות למה לא כדאי להגיע לארוחה עם בטן ריקה -
1. כאשר אנו רעבים אנו אוכלים יותר מהכמות אותה אנו צריכים, הרבה יותר. מתחילת הארוחה עוברות כ - 20 - 30 דקות עד שרמת הסוכר בדם עולה לרמה בה מתחילים להרגיש שובע, בזמן הזה אנשים נוטים לאכול הרבה יותר ממה שהגוף שלהם באמת צריך.
2. מהקיבה מופרש הורמון הנקרא גרלין אשר מופרש בין הארוחות ותפקידו לגרום לתחושת רעב. גרלין מופרש בכמות גדולה יותר בשעות הערב והעובדה שרוב הארוחות נערכות בשעות אלו רק מעצימה את האפקט שלו על המוח. איכלו ארוחה קטנה חצי שעה לפני ארוחת החג, כך לא תגיעו לארוחה עם רמת סוכר נמוכה בדם אך גם לא שבעים לחלוטין.
מומלץ לאכול חצי שעה לפני הארוחה, ארוחת חטיף כגון: פרוסת לחם עם גבינה / טחינה / טופו או גביע יוגורט / מעדן סויה.
שימו לב לא להגיע מיובשים - התייבשות קלה מורגשת לעיתים כרעב ולא כצמא. שתו כוס מים לפני שאתם יוצאים מהבית או כחצי שעה לפני הארוחה.
מה עושים בארוחה?
עזבו את "סיבות הבריאות" בצד ואכלו ממאכלי החג המסורתיים במידה!
להזכירכם תפוח בדבש, חבושים, רימונים ושאר מאכלי הברכות - מכילים קלוריות.
נכון, רימון ומיץ רימונים מכילים נוגדי חמצון חשובים המגנים מפני מחלות לב וכלי דם ( מונעים חמצון LDL ), תפוחים אדומים מכילים נוגדי חמצון, דבש מכיל חומרים אנטי בקטריאליים ודגי ים צפוני מכילים אומגה 3.
על מנת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים הטמונים במזונות אלו, יש להקפיד לצרוך אותם במשך כל השנה בכמויות מבוקרות. לא יעזור לכם אם תאכלו כמות גדולה של רימון רק בראש השנה, תקפידו לשתות מיץ רימונים במשך כל השנה.
מיתוס - בתפוח אדום יש יותר סוכר מתפוח ירוק.
אמת - כמות הסוכרים שווה. הטעם החמוץ נובע מכמות גדולה שלו חומצות אורגניות בתפוח הירוק אשר ממסכות על הטעם המתוק.
פחמימות מלאות או מלא פחמימות
מזונות פחמימתיים כגון אורז לבן, חלה מתוקה ותפוחי אדמה נחשבים למזונות בעלי אפקט שובע נמוך – ישביעו אתכם לפרק זמן קצר יחסית בהשוואה למזונות כגון אורז מלא, בטטה, שעועית וקינואה, הנחשבים לפחמימות מלאות, שהן פחות משמינות ובריאות יותר.
מיתוס - בבטטה יש יותר סוכרים / פחמימות מאשר בתפוח אדמה.
אמת - שוב, אין קשר בין הטעם לבין כמות הפחמימות. למעשה בתפוח אדמה יש מעט יותר פחמימות וקלוריות מאשר בטטה. לבטטה יש השפעה ארוכת טווח על תחושת השובע מאחר והאינקדס הגליקמי שלה נמוך, לעומת תפוח אדמה אשר לו יש אינדקס גליקמי גבוה.
ודאו שבארוחה יש ירקות
ודאגו לאכול מנה גדולה מהם. לא בושה לשאול, אתם תמיד יכולים לומר שהתחלתם דיאטה חדשה. חלק מהרגשת השובע הוא מלאות הקיבה ועדיף כמובן למלא אותה בירקות שביחס לנפח שלהם יש בהם מעט קלוריות, רק שימו לב לרטבים שיש בסלט שיכולים להיות מאד משמינים ולעובדה שתירס זה לא ירק אלא דגן .... כנ"ל לגבי אגוזים ושקדים שמוספים לסלטים, קחו בחשבון כי הם מכילים די הרבה שומן.
התרכזו בעיקר במנות העיקריות ולא בנשנושים של הסלטים עם לחם או כל דבר אחר שמוגש על השולחן. בבחירת המזון התרכזו יותר בירקות ובמזונות חלבוניים כגון בשר ודגים, רצוי כמה שיותר רזים. בנוסף אכלו כמה שפחות פחמימות.
איכלו לאט
ואל תעמיסו כמות רבה של אוכל על הצלחת – אם תבואו רעבים, תעמיסו יותר מזון ( כי אוכלים עם העיניים ) ובמשך רבע שעה תאכלו כמות מזון שמספיקה לשעה. בנושא זה יש לנו מה ללמוד מהצרפתים, מנות קטנות, קצב אכילה איטי.
לגבי קינוחים
אם יש מבחר תבחרו קינוח אחד, זה שנראה לכם הכי אטרקטיבי ו...תסתפקו בו. מומלץ לבחור קינוח דל שומן, כגון סלט פירות על פני עוגה.
אל תקזזו קלוריות
כמו שזה מיותר לחפש בריאות באכילת מזונות בריאים פעם אחת בשנה, כך מיותר להתרגש מארוחה אחת. המסר הוא – קלוריות עודפות יהיו, עדיף שתצאו מהארוחה עם 500 – 700 קק"ל יותר ולא עם 1500 – 2000 קק"ל יותר. הזיכרון המטבולי של הגוף שלנו קצר ( כמה שעות ) לכן אין טעם לקזז ארוחות ביום למחרת, אתם רק תכניסו את עצמכם למצב של פירוק מסת שריר, בעיקר...
למי שהתפריט שלו מכיל ארוחת צהריים בשרית וארוחת ערב קלה יותר ( לרוב חלבית ) מומלץ בערב החג להחליף את ארוחת הצהריים בארוחה דומה לארוחת הערב.
טיפ למארחים
העדיפו בישול על טיגון. הכינו סלטים עם כמות קטנה ככל האפשר של רטבים - כל כף רוטב שווה ל 90 קק"ל. את שאריות הארוחה מומלץ לחלק לאורחים או להקפיא. לאחר שתשימו את המזון במקפיא כבר לא יתחשק לכם לאכול אותו.
חג שמח וגמר חתימה טובה.
