ויטמין A (רטינול) תפקיד
נדרש לחלוקה נורמאלית של התא תהליך הנקרא התמיינות. תאים שלא עברו תהליך ההתמיינות בצורה נכונה יותר מתאים אחרים יכולים להיפגע מתהליך טרום סרטני. מזרז פעילות חיסונית והוא נדרש ליצור עצמות, חלבונים וגדילת הורמונים. חיוני לראיה. עוזר לשיקום רקמות הגוף, עוזר ליצירת עור חלק ורך. מחזק את דפנות תאי ריריות הגוף , מגן על דרכי העיכול, הכליות ושלפוחית השתן. מקורות
ויטמין A נמצא במוצרי חלב, שמן דגים, כבד, חמאה. קרוטנאידים ההופכים לויטמין A, כמו כרוב, גזר, ביצים, דגים. סימני מחסור
עליה ברגישות לאור ועיוורון לילה, התייבשות והתקשות של הרקמות ( עור וריריות ). פגיעה בתפקוד מע' החיסון. עיכוב גדילה והתפתחות. סימני עודף
רעיל לרקמת הכבד ולעצמות – הרס תאי הכבד והעצם. כאבי ראש, נשירת שיער, גרד בעור ועייפות. הריון - רעיל לעובר בכמויות גדולות.
ויטמין D ( קלציפרול ) תפקיד
הגברת ספיגת סידן וזרחן במעי ומניעת הפרשתם בשתן. קולטנים לויטמין D נמצאים בכל התאים בגופנו – בעבר קשרו את המחסור בויטמין D כגורם למספר רב של מחלות, סוכרת, סרטן. כיום סבורים שהקשר נובע מהעובדה שמחלות שונות גורמות לרמה נמוכה של הויטמין ולא להיפך. מקורות
ניתן לקבלו באמצעות תזונה הכוללת ויטמין D או חשיפה לשמש. ויטמין D נמצא בכמות רבה בשמן דגים, בביצים, דגים כמו מקרל, סלמון, הרינג מוצרי חלב. סימני מחסור
בילדים יתבטא ברככת, עצירה בגדילת עצמות, שיניים לא חזקות. במבוגרים, אוסטאומלציה - רכות העצמות, שברים ועיוות עצמות, ספיגה לא מספקת של סידן, ומצב שני אצירת זרחן בכליות שמובילה לפגיעה במבנה העצמות. תחושת כהות דיקור, עוויתות בשרירים. סימני עודף
היפר קלצמיה - שקיעת סידן בדפנות כלי הדם, כליות ורקמות רכות אחרות.
ויטמין E ( טוקופרול ) תפקיד
בולם חמצון. שמירה על סטאטוס חמצוני של ממבראנות – שרירים עצבים. חיוני לפעילות מע' החיסון. מקורות
בעיקר מהצומח – שמן נבט חיטה נחשב למזון העשיר ביותר. זרעי חמנייה ודלעת. כבד עוף. סימני מחסור
פגיעה בממבראנות – שרירים, מע' עצבים, אריתרוציטים. פגיעה בתפקוד מע' החיסון. סימני עודף
נזק חמצוני - עלול לפעול כפרואוקסידנט.
ויטמין K ( פוליקוינון ) תפקיד
ייצור חלבוני קרישה בכבד. נשימה תאית – מע' הובלת אלקטרונים. מקורות
מזונות מן החי – בעיקר כבד וחלקים פנימיים אחרים, מן הצומח – בעיקר בירקות ירוקים כהים כמו ברוקולי, תרד ואספרגוס. סימני מחסור
פגיעה במנגנון הקרישה – דימומים. סימני עודף
אנמיה המוליטית.
ויטמין B1 (תיאמין) תפקיד
חיוני לחילוף החומרים של פחמימות, מסייע לפעילות של אנזימים, מסייע לפעילות תקינה של מערכות העיכול והעצבים, חיוני לתהליך הלמידה ולתהליך הגדילה בילדים, נחוץ לשמירת מאזן הנוזלים בגוף, מסייע במצבי לחץ נפשי ועשוי להאט קצב לב מוגבר. מקורות
בשר ומוצריו, עוף, דגים, כבד, חלמון הביצה, דגנים מלאים, אורז מלא, לחם מלא, קטניות יבשות, אספרגוס, נבטים ואגוזים. סימני מחסור
צורך מוגבר בסוכר, הפרעות במערכת העיכול – עצירות/ שלשול, חולשת שרירים או שיתוק, חוסר ריכוז ובעיות זיכרון, דיכאון ובלבול נפשי, בחילות, אובדן תיאבון, קצב לב מוגבר ועייפות. במקרים של חוסר קיצוני עלול לגרום לסינדרום "ברי ברי". סימני עודף
לא ידוע.
ויטמין B2 (ריבופלבין) תפקיד
חיוני למטבוליזם של אבות המזון, מסייע לתהליך הפקת האנרגיה מהמזון, חיוני לנשימת התאים, מסייע לפעילות תקינה של מערכת העיכול ומערכת העצבים, דרוש לתהליך הגדילה וההתפתחות בילדים, שומר על חיוניות העור, השיער והציפורניים, נחוץ לראיה טובה ועשוי למנוע תהליכים סרטניים בגוף, מסייע לפעילות ויטמין B6. מקורות
בשר, דגים, חלב ומוצריו, חלמון ביצה, דגנים מלאים, שמרים, קטניות, ירקות ירוקי עלים, עלי מנטה, אספרגוס, נבטי חיטה, פטריות, שקדים, עשב שעורה. סימני מחסור
עייפות וחולשה, סחרחורות, בעיות בעיכול, אובדן משקל, דיכאון ונדודי שינה, דלקות עור, עור שומני, עור פנים קשקשי, שפתיים פצועות וסדוקות, לשון אדומה וצורבת, קרחות, צריבה ו"חול" בעיניים, עיניים עייפות, קאטרקט, קשיים במתן שתן, קשיי הנקה. סימני עודף
לא ידוע.
ויטמין B3 (ניאצין או חומצה ניקוטינית) תפקיד
חיוני לתהליך הגדילה, דרוש למטבוליזם של אבות המזון ולהפקת אנרגיה מהמזון, חיוני ליצירת שומנים, נוגד חמצון כולסטרול ועודפי שומנים בדם, נחוץ לפעילות תקינה של מערכת העיכול ומערכת העצבים, מסייע במצבי אלרגיה, שומר על בריאות העור והלשון, מסייע במניעת סרטן. מקורות
בשר ומוצריו, חלב ומוצריו, ביצים, קטניות, אורז, שומשום, אגוזים, שמרים ותרד. סימני מחסור
חולשת שרירים, סחרחורות, כאבי ראש, צריכה מוגברת של סוכר, דלקות בדרכי העיכול, שלשול, הקאות, ערעור נפשי, עצבנות ומתח, נדודי שינה, בעיות זיכרון, דלקות עור ופצעים כיביים, לשון אדומה ונפוחה. סימני עודף
מעל מינונים של 3000 מ"ג של ניקוטין אמיד או 1500 מ"ג של חומצה ניקוטינית - הרחבת כלי דם, גרד בעור, פגיעה ברקמת הכבד.
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) תפקיד
מסייע למערכת החיסון, מזרז החלמה מפצעים, מזרז את תנועתיות המעיים, חיוני לפעילות תקינה של מערכת העצבים, שומר על בריאות העור ומסייע במניעת הזדקנות מוקדמת וקמטים, מוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" ומעלה את רמות הכולסטרול ה"טוב", מגביר את ניצול החמצן בתאים. מקורות
כבד, חלמון ביצה, חלב ומוצריו, אורז, לחם, תפוח אדמה ובטטה, דבש מלכות, זרעי חמנייה. סימני מחסור
חוסר בוויטמין B5 נחשב נדיר אך עלול להתרחש במצב של פגיעה בפלורת המעיים.
כאבי בטן, עייפות, בחילות, צריבה ברגליים, התכווצות שרירים, בעיות עור, היפוגליקמיה ודלקות בדרכי הנשימה העליונים. סימני עודף
לא ידוע.
ויטמין B6 (פירידוקסין) תפקיד
חיוני למטבוליזם של אבות המזון, חיוני ליצירת חומצות אמינו וחלבונים, דרוש לפעילות תקינה של מערכת החיסון ומערכת העצבים, דרוש ליצירת כדוריות הדם האדומות והורמוני הגוף, דרוש לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, מסייע בספיגת ויטמין B12, מגביר ספיגת מגנזיום, שומר על רמות תקינות של נתרן ואשלגן בגוף, מסייע במטבוליזם של מגנזיום ואבץ, עשוי למנוע מחלות לב, בריחת סידן (אוסטיאופורוזיס) ואלצהיימר. מקורות
בשר, דגים, ביצים, אורז, תפוח אדמה, עגבנייה, קטניות, אגוזים, בננות, נבטים ושמרים. סימני מחסור
חולשה, פגיעה במערכת החיסון, התכווצויות ונמלול בגפיים, בעיות זיכרון, עצבנות ודיכאון, בלבול, היפראקטיביות, בעיות למידה, נדודי שינה, אנמיה, טרשת עורקים, שבץ, אלצהיימר, קשקשת עור, סדקים מסביב לפה ולעיניים, נשירת שיער, השתנה מוגברת, הצטברות נוזלים בהיריון, הפרעות ראיה ורמות סוכר נמוכות. סימני עודף
פגיעה במע' העצבים.
ויטמין B8 – ביוטין תפקיד
דרוש לתהליך הגדילה, חיוני לחילוף החומרים, דרוש ליצירת גלוקוז, חומצות אמינו וחומצות שומן, דרוש לפעילות תקינה של מערכת העצבים, חשוב לתפקוד בלוטות ההזעה ובלוטות המין, מגן על כדוריות הדם ומסייע בשמירה על בריאות העור והשיער. מקורות
בשר, כבד, מקרל, ביצים, מוצרי חלב, שמרים, אורז מלא, חיטה מלאה, קטניות, פטריות, קשיו, בוטנים, אגוזים, זרעי חמניות. סימני מחסור
אנמיה, בחילות והקאות, אובדן תיאבון, כאבי שרירים, דיכאון, עייפות, רמות כולסטרול גבוהות, נדודי שינה, נשירת שיער, דלקת לשון ולשון חיוורת וחלקה, בתינוקות עד גיל חצי שנה יכול לגרום ל סבוריאה, בקשישים- קשקשת עור. סימני עודף
לא ידוע.
ויטמין B9 (חומצה פולית) תפקיד
חיוני ליצירת כדוריות הדם האדומות, דרוש לתהליכי חלוקת תאים וגדילה, מרכיב את אבני הבניין של הדנ"א, דרוש ליצירת חלבוני התאים, מונע עליה של רמת ההומוציסטאין
מחזק את פעילות מערכת העיכול והזיכרון. מקורות
בשר, דגים, ביצים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות עליים ירוקים כמו תרד, פירות הדרים, אגוזים. סימני מחסור
אנמיה, חיוורון, חולשה, מומים בעובר, לידה מוקדמת, עצירה בגדילה, בעיות במערכת העיכול-
כאבי בטן, שלשול, עצירות וגזים. נדודי שינה, אובדן משקל, מחלות כבד, אפילפסיה, בעיות זיכרון והאפרת שיער. סימני עודף
לא ידועה השפעה מזיקה, ממסך על מחסור בוויטמין B12 - במקרה זה עלול להיגרם נזק בלתי הפיך למערכת העצבים.
ויטמין B12 (ציאנוקובלאמין) תפקיד
דרוש להתפתחות כדוריות הדם האדומות, חיוני ליצירת המוגלובין, חיוני לגדילה, חיוני לפוריות ולתהליך ההנקה. מקורות
בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו וכן חלב סויה (שהועשר בוויטמין). סימני מחסור
אנמיה, חוסר תאבון, אובדן משקל, עייפות, כאבי ראש, בחילות, בעיות זיכרון, דיכאון, קשיי הליכה, פגיעה ברפלקסים, תחושת דקירות בגוף, בעיות נשימה, כאב בפה ובלשון, שפתיים חיוורות ועיניים צהובות. סימני עודף
לא ידוע.
