• בניית עצמות השלד והשיניים– 99% מכמות הסידן בגוף נמצאת בעצמות ובשיניים. סידן מהווה מרכיב חיוני במבנה העצם, ירידה בכמות הסידן בעצמות תגרום להידלדלות מסת העצם עד למצב קריטי של שברים כתוצאה מחולשת עצמות.
• קרישת דם – שחרור יוני סידן מטסיות הדם, חיוני לתהליך קרישת הדם.
• הולכה עצבית – שחרור יוני סידן חיוני לתפקוד תקין של תאי עצב ולהולכה עצבית.
• כיווץ תאי שריר – שחרור יוני סידן חיוני לכיווץ תאי שריר. חסימת תעלות סידן גורמת לירידה ביכולת השרירים להתכווץ.
• איתות תאי – שחרור יוני סידן בתאי הגוף גורם לשפעול חלבוניםבתא וזירוז תגובות ביולוגיות.
גישות תזונתיות שונות מדירות אותנו מצריכת מזונות אשר יכולים להוות מקור טוב לסידן, מבלי שייתנו מענה למזונות אלו. אם לא נשים לב אנו עשויים להחמיץ את ההזדמנות ולהגיע למצב של מחסור בסידן ודלדול מסת העצם.
בכתבה הבאה נדון ב: תפקידי הסידן בגוף, רלוונטיות של בדיקות דם וסידן, שיא מסת העצם, נתונים לגבי צריכת סידן, נגדיר את מקורות הסידן האפקטיביים במזון ונסיים בהמלצות לשמירה על מסת העצם.
בדיקות דם וסידן
רמת הסידן בדם נשמרת בטווח של 10.5 – 8.5 מ"ג / דצ"ל ומפוקחת על יד הורמונים כגון: קלציטונין והורמון הפרהתירואיד - PTH. למרות שרק 1% מכמות הסידן נמצאת מחוץ לעצמות ומשמשת את גופנו לשאר התהליכים הביולוגיים, בשל חשיבות תהליכים אלו, רמת הסידן מווסתת על ידי הגוף באופן קפדני בדם.
באדם הבריא לא ניתן להסתמך על ערך הסידן בבדיקות הדם כאל אינדיקציה לצריכת סידן היות וכאשר רמת הסידן בדם יורדת מתגייס הורמון ה – PTH להוצאת סידן מהעצמות לשם איזון רמתו בדם. גם אם תזונתכם תהיה דלה בסידן לפרקי זמן ממושכים ומשמעותיים עדיין בדיקות הדם שלכם יראו ערך מאוזן של סידן.
אם אתם מעוניינים לדעת מה מצב הסידן בעצמות שלכם, בצעו בדיקת צפיפות עצם.
שיא מסת העצם
היכולת שלנו לאגור סידן ולחזק את העצמות שלנו מוגבלת. 90% מכמות הסידן נאגרת בעצמות עד גיל 18 בנשים ועד גיל 20 בגברים. 10% הנותרים נאגרים עד בערך גיל 30. לאחר גיל 30 לערך, חלה ירידה בלתי נמנעת במסת העצם.
שני הורמונים מסייעים בשמירה על מסת העצם, בגברים ההורמון טסטוסטרון, בנשים ההורמון אסטרוגן.
היות ובגברים מסת העצם גבוהה יותר מאשר בנשים, והיות והירידה ברמת הטסטוסטרון בגברים הינה מתונה לאורך החיים, גברים חווים ירידה מתונה במסת העצם.
בנשים, בסביבות גיל 50, עקב המנופאוזה - הפסקת הוסת וירידה חדה ברמת האסטרוגן, חלה ירידה משמעותית במסת העצם.
תזונה דלה בסידן, מחסור בויטמין D ורכיבי תזונה נוספים ובנוסף מחסור בפעילות גופנית עשויים לגרום לכך שכמות הסידן שתאגר בעצמות תהייה נמוכה מזו שיכולנו לאגור בפועל. התוצאה – העצמות לא יגיעו למיצוי הפוטנציאל מבחינת אגירת סידן והירידה במסת העצם תתחיל מנקודה נמוכה יותר ועלולה בהמשך החיים להגיע למצב דלדול עצמות באופן קריטי עד לגרימת כאבים ועד לשברים ומוות. שבירת עצם צוואר הירך באנשים מבוגרים מהווה את אחת הסיבות למוות בקבוצת הגיל השלישי, מאחר ושבר שכזה מכונה "שבר באישיות", מוביל לאשפוז וירידה כללית במצבו של המטופל.
היות ו 90% ממסת העצם נבנית עד גיל 20, תקופה זו קריטית לאגירת סידן בעצמות. ילדים ומתבגרים אשר נוטים להרגלי תזונה לקויים – אכילה לא מסודרת, העדפת חטיפים ודברי מתיקה על פני אכילה מאוזנת ומחסור בפעילות גופנית, עשויים להחמיץ את ההזדמנות לנצל את מלוא הפוטנציאל.
סיבות לירידה במסת העצם בנשים לפני תקופת המנופאוזה
אל וסת – הפסקת המחזור החודשי והפסקת קבלת הוסת הינה תופעה אשר קשורה בירידה בהפרשת אסטרוגן – הורמון אשר מגן על מסת העצם.
נשים עשויות להיות חשופות לאל וסת מהסיבות הבאות:
1. ספורט תחרותי או עודף פעילות גופנית - בענפי ספורט מסוימים, ישנם מקרים שעקב לחץ ורצון למצוינות, ישנה עליה בנפח האימונים וירידה בצריכת המזון. לאורך זמן תנאים אלו גורמים לתגובת סטרס ולירידה ברמת ההורמונים – LH, FSH להפסקת קבלת הוסת ולירידה ברמת האסטרוגן.
גברים
9-18 שנים
14-18 שנים
19-30 שנה
31-50 שנה
51-70 שנה
>70 שנה
1,300
1,300
1,000
1,000
1,200
1,200
נשים
9-13 שנים
14-18 שנים
19-30 שנה
31-50 שנה
51-70 שנה
>70 שנה
1,300
1,300
1,000
1,000
1,200
1,200
הריון <18 שנה
19-30 שנה
31-50 שנה
1,300
1,000
1,000
הנקה <18 שנה
19-30 שנה
31-50 שנה
1,300
1,000
1,000
סיכום והמלצות
מאגר הסידן בעצמות שלנו הינו אחת ההשקעות החכמות ביותר שאנו יכולים לבצע ביחס לבריאות ואיכות החיים שלנו. יש לנו יכולת להשקיע בבניית "בנק הסידן" שלנו, אולם עלינו להבין שחלון ההזדמנויות להשקעה זו הינו מוגבל. רוב הסידן מוטמע בעצמות בשני העשורים הראשונים של החיים והשאר עד סביבות גיל 30. הזנחת התזונה בשנים אלו עשויה לגרום לתהליך הירידה במסת העצם להתחיל מנקודה נמוכה יותר ולגרום לכך שמסת העצם תדלדל בהמשך החיים עד מצב של אוסטיאופורוזיס. גם לאחר גיל 30 חשוב לא להזניח את צריכת הסידן, על מנת שנוכל למתן את הירידה במסת העצם עד כמה שניתן, צריכה לקויה של סידן תגרום לירידה חדה יותר במסת העצמות.
לא משנה באיזו גישה תזונתית בחרתם, גם אם בחרתם שלא לצרוך מוצרי חלב, מומלץ שתקפידו על צריכת הרכיבים הבאים לתמיכה במסת העצם שלכם: סידן, מגנזיום, ויטמין D, ויטמין K ובורון.
סידן – מומלץ שצריכת הסידן היומית תעמוד על לפחות 800 – 750 מ"ג ליום.
ויטמין D – ויטמין D, מיוצר בגופנו על ידי חשיפה לאור השמש. למרות היותנו מדינה שטופת שמש, מחסור בויטמין D שכיח ומומלץ שתבצעו בדיקות דם שגרתיות. במידה וקיים מחסור בויטמין D, מומלץ להשתמש בתוסף של ויטמין D. חשיפה לשמש בכמות מספקת אינה פרקטית לרוב האנשים.
ויטמין K – המקור לויטמין K, הינו ירקות ירוקים. מומלץ לאכול מנת ירקות עליים ירוקים לפחות פעם ביום, עגבניה ומלפפון אינם מכילים כמות מספקת. אכלו, ברוקולי, כרוב, חסה כהה, קייל ועוד מגוון של ירקות ירוקים.
מגנזיום – דגנים מלאים מכילים כמות נאה של מגנזיום. 100 גר' של דגנים מלאים: אורז מלא, חיטה מלאה, קינואה וכוסמת, מכילים כ – 140 מ"ג מגנזיום, כמות השווה ל – 30% מתצרוכת המגנזיום היומית המומלצת לגברים וכ – 45% מתצרוכת המגנזיום היומית המומלצת לנשים.
חלבון – מחסור ועודף בחלבון קשורים לירידה במסת העצם. היות וצריכת החלבון צריכה להיות מותאמת לרמת הפעילות היומית, באופן כללי, לאנשים שאינם פעילים גופנית מומלץ לצרוך גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, לספורטאים שבניכם, באופן כללי, כמות שבין - 1.5 – 2 גרם לק"ג משקל גוף אמורה להספיק. לא משנה מה סוג הספורט שבחרתם, צריכת חלבון מעל 2.4 גר' לק"ג משקל גוף אינה מומלצת.
פעילות גופנית – בצעו פעילות גופנית. פעילות גופנית תורמת להגברת העומס על העצמות ובכך מייצרת גירוי להטמעת הסידן. קחו בחשבון שהליכה גורמת ליצירת עומס משמעותי על פלג הגוף התחתון, אך אינה תורמת לצבירת סידן בעצמות פלג הגוף העליון באופן משמעותי. מומלץ לבצע תרגילי התנגדות גם לשריר פלג הגוף העליון, לא חייבים חדר כושר, תרגילים שניתן לבצע בבית או בפארק כגון: שכיבות סמיכה ועליות מתח יעשו את העבודה.
מלח - צריכת מלח / נתרן בכמות גדולה גורמת להפרשת סידן בשתן. מומלץ להפחית את צריכת המלח לכמות של כ - 2.5 - 3 גר' ליום. מצורף דף הנחיות לצריכת נתרן >>>
עישון, צריכת קפאין ואלכוהול – לגבי עישון – קל לומר וקשה לעשות, אך מומלץ להימנע מעישון. לגבי צריכת קפאין ואלכוהול, צריכתם צריכה להיות מותאמת לאורח החיים שלכם ולמצב מסת העצם שלכם. לאנשים אשר נמצאים בקבוצת סיכון לאוסטיאופורוזיס מומלץ להפחית את צריכת הקפאין והאלכוהול למינימום.
לבריאות ואיכות חיים.
נתונים לגבי צריכת סידן בישראל
על פי סקרי מב"ת – מצב בריאות ותזונה, אשר נערכים על ידי משרד הבריאות ומשקפים נתוני צריכת רכיבי תזונה ומצב בריאותי של אוכלוסיית ארץ ישראל, צריכת הסידן בישראל נמוכה מההמלצה לקצובה היומית.
על פי סקר מב"ת צעיר 2, אשר נערך בקרב תלמידי כיתות ז – י"ב בשנים 2015 – 2016, עולה כי רק 22.5% מהתלמידים צורכים סידן בהתאם להמלצות: 24.5% מהבנים – 20.8% מהבנות.
אך שאר התלמידים כ- 77.5% צורכים סידן בכמות הנמוכה מההמלצות.
על פי סקר מב"ת זהב, אשר נערך בשנים 2005 – 2006, בקרב אוכלוסיית הגיל השלישי, נתוני צריכת הסידן נמוכים באופן משמעותי מההמלצות:
בקבוצת גיל 74 – 65 צריכת הסידן - מ"ג / יום, בגברים עמדה בממוצע על 577, ועל 522 בנשים.
בקבוצת גיל 84 – 75 צריכת הסידן - מ"ג / יום, בגברים עמדה בממוצע על 587, ועל 555 בנשים.
בקבוצת גיל 85+ צריכת הסידן - מ"ג / יום, בגברים עמדה בממוצע על 540, ועל 520 בנשים.
סיבות לצריכת סידן לקויה
הסיבות לצריכה בלתי מספקת של סידן מגוונות ותלויות בגיל, הרגלי תזונה ואימוץ גישות תזונתיות שונות.
גיל – ילדים ומתבגרים נוטים לאכילה לא מסודרת, כאשר חטיפים עשויים להחליף ארוחות מאוזנות.
בקבוצת הגיל השלישי, קיימת נטייה לצמצום כמות המזון הכללית הנצרכת במשך היום בשל בעיות שונות לרבות ירידה בחוש הטעם והריח.
הרגלי תזונה לא מאוזנים – צריכת מזון באופן לא מתוכנן, דילוג על ארוחות, כאשר רק שתי ארוחות במשך היום נשארות קבועות תגרום למחסור בסידן. דילוג על ארוחת הבוקר ( אשר לרוב מתאימה לצריכת מזונות אשר מכילים סידן ) היישר לארוחת צהריים אשר לרוב אינה מכילה סידן ואכילת ארוחת ערב, אשר גם אם קיימים בה מזונות אשר מספקים סידן – הכמות אינה מספקת, תגרום לצריכת סידן מתחת לקצובה היומית.
גישות תזונתיות שונות – בשנים האחרונות גישות תזונתיות כגון טבעונות הפכו לנפוצות יותר, בנוסף, דבקה בחלב ומוצריו תדמית שלילית מסיבות שונות. לעיתים אנשים אשר פונים לטבעונות או מעוניינים להסיר מוצרי חלב מהתפריט, מתרכזים יותר במה לא לאכול ולא שמים לב ליצירת חוסר איזון בצריכה היומית. רוצים להיות טבעונים – מצוין, אינכם מעוניינים לצרוך חלב ומוצריו – אינכם צריכים, כפי שקראתם, בכתבה מצוינים מספר לא מבוטל של מזונות מהצומח אשר יכולים להוות מקור מעולה לסידן, רק תדאגו לשלב אותם בתפריט שלכם בכמות מספקת.
גישות תזונתיות אשר מקדמות אכילת בשר בכמות גדולה עשויות לגרום להפחתה בצריכת מקורות תזונתיים לסידן ולעודד הפרשת סידן בשתן.
דיאטות קיצוניות – תפריטים קיצוניים לירידה במשקל עשויים להותיר אתכם עם כמות סידן נמוכה, בעיקר בגלל כמות מזון קטנה.
מעבר לסידן - תזונה ומסת העצם
תהליך ההטמעה של סידן בעצמות הינו תהליך מורכב אשר כולל את ספיגת הסידן מהמעי אל הדם, הטמעת הסידן בעצמות, איזון בין גורמים אשר תורמים לפירוק ובנייה של העצמות וגורמים אשר מגבירים את הפרשת הסידן בשתן.
גורמים המעודדים בניית מסת עצם:
• ויטמין D.
• מגנזיום.
• ויטמין K.
• אשלגן.
• אבץ.
• פלואוריד.
• בורון.
• חלבון.
• פיטואסטרוגנים – גורם אפשרי.
גורמים המעודדים פירוק מסת עצם – התייחסות לצריכה עודפת:
• מלח / נתרן.
• קפאין.
• פלואוריד.
• חלבון – צריכה בחוסר או בעודף.
• זרחן בעודף.
• ויטמין A – צריכה בחוסר או בעודף.
• עישון.
• אלכוהול.
מזון
תאור המנה
גר'
סידן ( מ"ג )
חלב
כוס
240
330
יוגורט
גביע
200
360
גבינת ריקוטה 5%
כף
30
180
גבינה לבנה 5% - 3
כף גדושה
40
50
חלב סויה מועשר
כוס
240
330
משקה אורז אורגני מועשר
בסידן
כוס
240
288
טופו
1/3 אריזה
100
260
שעועית לבנה מבושלת
כוס
190
165
מעדן סויה מועשר בסידן
גביע
150
150
תרד מבושל קצוץ
2 כוסות
130
160
ברוקולי מבושל
יח' בינונית
354
141
טחינה גולמית שומשום מלא אורגני
כף
15
136
שקדים
חופן
30
76
גרגירי חומוס מבושלים
כוס
150
74
כרוב סיני מבושל
כוס
80
74
עדשים ירוקות מבושלות
כוס
170
32
קינואה מבושלת
כוס
170
30
כמות סידן במזונות שונים
כמה סידן באמת צריך?
הקצובה היומית – DRI לנשים וגברים נעה בין 1300 – 1000 מ"ג ליום. קצובה זו לוקחת בחשבון את השפעת התזונה ואורח החיים על משק הסידן. תזונה עתירת חלבון ומלח תגרום להפרשה עודפת של סידן בשתן. כמו כן, מחסור בויטמין D וויטמין K2 יגרמו להפחתה בכמות הסידן הנספגת ממערכת העיכול ובקליטת הסידן על ידי העצמות. בנוסף צריכה עודפת של קפאין, אלכוהול ועישון קשורים להפחתת מסת העצם.
כמה סידן אנו באמת צריכים? קשה לומר, תלוי באורח החיים שלכם. אם אין לכם מחסור בויטמין D, והרגלי התזונה שלכם בריאים, כלומר אינכם צורכים כמות גדולה של מלח, חלבון וקפאין ואתם מבצעים פעילות גופנית אשר עוזרת לשמירה על מסת העצם, כנראה שצריכה יומית של כ – 800 – 750 מ"ג סידן ליום תספיק.
כתבות ומאמרים אחרונים באתר
לכל אחד ואחת מאתנו יש מעין "חשבון בנק בגוף". בשלב מסוים בחיים אנו יכולים לחסוך ולמלא בחשבון הבנק שלנו, אולם יש לדעת שאנו מוגבלים עד לנקודה מסויימת בזמן. לאחר נקודה זו, מה שחסכנו ישמש אותנו להמשך החיים, בדיוק כמו פנסיה. אם נחסוך מספיק, מה שיישאר בחשבון הבנק יספיק לנו ללא כל בעיה להמשך חיינו. במידה ולא, אנו עשויים להיות בבעיה אשר עשויה להתבטא באי נוחות, כאבים ולעיתים אף בפציעה חמורה - הכוונה היא למסת הסידן בעצמות שלנו.
