מדוע סידן כה חשוב לבריאותנו?

סידן הינו אחד המינרלים החיוניים ביותר בגוף האדם, כאשר כ-99% ממנו מאוחסן בעצמות ובשיניים. מעבר לתפקידו הידוע בשמירה על חוזק העצם, הסידן משתתף גם בקרישת הדם, כיווץ שרירים, תפקוד מערכת העצבים והעברת אותות בתאים. מחסור ממושך בסידן עלול להוביל להיחלשות העצמות ולסיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס – מחלה המאופיינת בירידה בצפיפות העצם ובעלייה בסיכון לשברים.



בדיקות דם לא תמיד משקפות את מצב הסידן בגוף

למרות שמקובל לבצע בדיקות דם למדידת רמות הסידן, חשוב להבין כי רמות הסידן בדם נשמרות בטווח יציב הודות לוויסות הורמונלי הדוק, בעיקר באמצעות הורמון PTH וויטמין D לכן רמות תקינות של סידן בבדיקות הדם אינן בהכרח מעידות על מאגרי סידן מספקים בעצמות. הדרך היעילה ביותר לבדוק את מצב העצמות היא באמצעות בדיקת צפיפות עצם.



שיא מסת העצם – חלון הזדמנויות שאסור לפספס

מסת העצם אינה קבועה לכל החיים – היא נבנית בעיקר במהלך הילדות וההתבגרות, כך שעד גיל 18–20 כ-90% ממסת העצם כבר הושגה. השיא הסופי מגיע סביב גיל 30 ומאותו שלב מסת העצם מתחילה לרדת בהדרגה. נשים בגיל המעבר חוות ירידה מואצת בצפיפות העצם בשל ירידה ברמות האסטרוגן ולכן קיימת חשיבות רבה, לצריכת סידן מספקת ולפעילות גופנית גבוהה, במיוחד בגילאים אלה. תזונה לקויה בילדות ובגיל ההתבגרות עלולה לפגוע ביכולת להגיע לשיא מסת העצם ולהוביל לבריאות עצם ירודה בבגרות.
 

מהם הגורמים המשפיעים על בריאות העצם?

קיימים מספר גורמים המשפיעים על בנייה ושימור מסת העצם:

גורמים חיוביים: 

 • צריכת סידן מספקת - חיונית לחיזוק העצמות ולמניעת הידלדלותן.
•  ויטמין  D- מסייע בספיגת סידן מהמעי ובשמירה על בריאות העצמות.
 • ויטמין K ומגנזיום -  תומכים בבנייה תקינה של העצם.
 • פעילות גופנית נושאת משקל –  כגון הליכה, ריצה ואימוני התנגדות, מחזקת את העצמות ומסייעת למניעת אובדן מסת עצם.

גורמים שליליים:

•  צריכת מלח גבוהה - מגבירה את הפרשת הסידן בשתן.
 • עישון וצריכת אלכוהול מופרזת –  פוגעים בתהליכי בניית העצם.
 • דיאטות קיצוניות וחסרים תזונתיים – עלולות לגרום לפירוק עצם מואץ.
 • כיצד ניתן להבטיח צריכה מספקת של סידן בתזונה?

לפי ההמלצות, מבוגרים זקוקים לכ-1,000–1,200 מ"ג סידן ביום. ניתן לקבל סידן ממגוון מקורות תזונתיים:

• מוצרי חלב  (חלב, יוגורט, גבינות) - מקור עשיר וזמין של סידן.
• מוצרים מועשרים  (כגון: חלב סויה, טופו, מיצי פירות מועשרים) – פתרון טוב לצמחונים ולטבעונים.
• קטניות (שעועית לבנה, עדשים) - תורמות לכמות הסידן היומית.
• ירקות ירוקים (כגון: קייל, ברוקולי) - מכילים סידן בצורתו הטבעית.
• שקדים, טחינה גולמית ושומשום - מספקים כמות גבוהה של סידן לצד יתרונות תזונתיים נוספים.

חשוב לציין שלא כל הסידן הנצרך נספג בגוף באותה היעילות. לדוגמה, מזונות עשירים באוקסלטים (כגון תרד) עשויים להפריע לספיגת הסידן. שילוב נכון של מקורות מזון ותשומת לב לכמות הצריכה היומית יסייעו להבטיח אספקת סידן מספקת לגוף.



לסיכום – איך תדאגו לבריאות העצם שלכם בצורה מיטבית?

שמירה על עצמות חזקות דורשת השקעה מתמשכת בתזונה נכונה, פעילות גופנית והימנעות מהרגלים מזיקים. שילוב של סידן ממקורות מגוונים, הקפדה על ויטמין D , פעילות גופנית סדירה והימנעות ממלח, עישון ואלכוהול – כל אלו יסייעו לשמירה על עצמות חזקות לכל החיים.

בריאות העצם מתחילה בתזונה נכונה והרגלים בריאים שמסגלים בקצב שנכון לכל אחד מכם לאורך זמן. אם אתם רוצים לוודא שאתם עושים את כל מה שניתן כדי לשמור על העצמות שלכם חזקות ובריאות, אנחנו כאן כדי לעזור לכם עם ייעוץ אישי מותאם בדיוק עבורכם. פגישה עם דיאטן מקצועי תעזור לכם להבין את הצרכים האישיים שלכם וליצור תכנית תזונה שמתאימה למצבכם הבריאותי ולקצב החיים שלכם.

אל תמתינו – קבעו פגישה אחת או סדרת פגישות אישיות עם דיאטן מקצועי ותקבלו ייעוץ אישי שיבטיח לכם בריאות עצם אופטימלית לאורך זמן!