עקרונות האימון הבסיסיים:
1.עומס
עומס יסף-פיצוי יסף: ע"מ לגרום לשיפור עלינו להעמיס על השריר יוצר מהעומס היומיומי.
*יש להעלות את קושי האימון בהתאם להסתגלות הפרט לאימון*
עומס יתר: במידה ומבצעים אימון בעל עומס גבוה- לאורך זמן, ללא מנוחה - אנו מסתכנים
בעומס יתר.
2.הדרגתיות
לאורך זמן פיצויי היסף המצטברים, ישפרו ויעלו את רמת הכושר.
3.ייחודיות/ ספציפיות
לכל סוג פעילות יש את הייחודיות שלה הבאה לידי ביטוי במס' גורמים כגון: סוג האנרגיה הנדרשת בפעילות , קבוצות השרירים הפועלות והטכניקה הנדרשת.
4.פרטנות/ אינדוודואליות
תוכנית האימונים צריכה להיקבע על פי המתאמן - גיל, פוטנציאל, מגבלות רפואיות, ספיגת עומס פיזי ונפשי.
5.עקרון הגיוון
גיוון בפעילות, מנוחה לקבוצות השרירים השונות, מפרקים וגיוון למניעת שעמום.
6.התמדה והפיכות
כל עוד אנו מקיימים עומס יסף קבוע השמירה/שיפור הכושר ישמרו. ברגע שנעשתה הפסקה – הכל עלול לחזור לקדמותו. כאשר כוח וסיבולת שרירית יחזיקו מעמד זמן ארוך יותר לאחר הפסקת האימונים מאשר כושר אירובי.
7.השפעה מעוכבת
פיצוי היסף לא מגיע מיד בתום האימון , אלא מספר שעות/ימים לאחר מכן. (24-72 שעות) תמורה פוחתת – השיפור בתחילת האימונים גדול מאוד, ועם המשך האימונים – הולך ופוחת.
*השפעת האימון תתממש רק לאחר מנוחה של מס' שעות או ימים מסיום האימון*
איפיוני האימון – תקני העמסה:
מתחלקים
1. סוג האימון (צורת הפעילות)
2. משך האימון (זמן האימון)
3. עצימות האימון ( אחוז מהיכולת המרבית-בפעילות אירובית נמדד על פי % מהדופק המרבי, ובפעילות אנ-אירובית נמדד על פי % מ RM1, ולעיתים נמדד עפ"י משתנים פיזיולוגים נוספים כגון צח"מ, רמת ח.חלב, או משתנים מכאנים המתאימים לאופי הפעילות – סל"ד, מהירות, שיפוע ועוד.
היחס בין עצימות האימון לזמן האימון הוא הפוך.
התפתחות הכושר ביחס לזמן
התחלת האימונים(3-6 שבועות ראשונים) התקדמות מהירה. ההתקדמות לעבר העצימות הגדולה ביותר היא בד"כ לאחר כחצי שנה מתחילת האימונים. השמירה על רמה זו היא בהתאם לאופי המתאמן, אם הוא ספורטיבי – הוא ישאף לכיוון שמירה של 100% מהפוטנציאל, אם הוא מתאמן בעל אופי בריאותי/חברתי ישאף לכיוון הרמה שתהיה טובה מספיק ע"מ לשמור על בריאות תקינה.
סוגי העומס כפונקציה של זמן האימון
בתחילת הדרך נתחיל באימונים כמותיים (השיפור/הדרגתיות יהיו בכמות – העצימות נשארת אתו הדבר) וברגע שנגיע לכמות/נפח מסווים נתחיל לעבור לאימונים בהם עובדים על עצימות.
בתחילת תוכנית האימונים יש להדגיש נפח וכמות*
העומס הכללי באימון הוא הגבוה ביותר כאשר גם האיכות וגם הכמות באימון גבוהים.
תקופתיות באימון
מחלקים את תוכנית האימונים לספורטאים לחלקים מוגדרים – אימוני הכנה הכוללים "הכנה כללית" ו"הכנה ספציפית". אימונים אלו הינם כמותיים ולא עצימים, ולאחר מכן אימוני תחרויות, אימונים אלו יכללו פעילות איכותית ועצימה הכוללים את "קדם התחרויות", "תחרויות" ו"שיא העונה" (עיקר התחרויות). אימוני ההכנה בעצם משפרים את הבסיס הכמותי (האירובי), אשר ישפר גם את מידת ההתאוששות של הספורטאי בין פעילות עצימה אחת לשניה. הכמות משרתת את האיכות.
מחזוריות באימון:
ליצירת התקדמות ברמת הכושר יש צורך לקיים תהליך מתמשך של עומס יסף.
התקדמות רציפה – העומסים עולים בצורה ליניארית לאורך תקופת האימון.
התקדמות מחזורית – ישנם מס' מחזורים (מקרוסייקלים): מחזור קטן – "קלאסי" הנמשך שבוע, ומחזור גדול – הנמשך חודש.*מחזור קטן-שבוע של אימונים*
מנוחת המתאמן תמיד תהיה בנק' גבוהה יותר (מבחינת כושרו של המתאמן) ע"מ לשמור על עומס יסף-פיצוי יסף רציף.
שמירת רמת כושר: ככל שרמת הכושר גבוהה יותר כך קשה יותר לשמור עליה לאורך זמן.כשמגיעים לשיא הכושר הוא נשמר כ-4 שבועות.בזמן שיא הכושר(לספורטאים) אין לבצע אימונים, מלבד אימוני הרפיה ותחרויות עצמן. הסיבה לכך היא שאי אפשר לשפר מעל לשיא, אלא רק להסתכן בפציעות.
*על רמת שיא 100% מפוטנציאל ניתן בעזרת אימונים לשמור כחודש*
עקרונות עומס באימון לאורך קריירה של ספורטאי: בכל ענף הספורטאי צריך להגיע להישגים הקשורים בשיפור היכולת הגופנית, הסתגלות ביולוגית של הגוף,וכו'... במידה ותהיה העמסה גדולה מידי על הספורטאי כבר בגיל צעיר, בגיל 20 – כביכול שיא כושרו של הספורטאי הוא יחווה "נפילה" בכושר עקב שחיקה, פציעות וכו'..., מצד שני, העמסה איטית מידי, ובהתאמה עלייה איטית מידי בכושרו של הספורטאי יגרמו ל"פספוס" מימוש מלוא הפוטנציאל הבא לידי ביטוי בגיל 20 - השיא בהתפתחות הביולוגית של האדם.
