כשהוא נחוש לקעקע את כל מה שאתם חושבים על פעילות גופנית, ממשיך ליאור שנהב להתעלל בגופות שלכם: חשבתם שכדי לשרוף שומן צריך להזיע? תחשבו שוב. וגם: איך אפשר להכין משקה איזוטוני בבית, מה קורה למי שמעמיס יותר מדי פחמימות - ואפילו שיעורי-תמותה של שחקני פוטבול, במדור שאסור לעלות על בגדי ספורט בלי לקרוא בו קודם.
שלושים בצל
הקיץ מגיע ואתו שלל אפשרויות לעסוק בפעילות גופנית מחוץ לכותלי חדר הכושר, אני מודה שבאמת יכול להיות מעניין יותר לרוץ או לרכב על אופניים בפארק, כאשר הנוף מתחלף ואתה לא צריך לבהות באותו קיר (או מסך) בחדר הכושר. אבל להבדיל מהאולמות הממוזגים באוויר קר ויבש, הרי שבזמן פעילות בחוץ אנו צריכים להתמודד עם תנאי חום ולחות (והקיץ שלנו בהחלט חם ולח) - מה שהופך את הפעילות הגופנית למשהו שונה לגמרי. מיד יגיעו ההסברים, אבל קודם כל בואו ונבחין בין כמה סוגי פעילות:
פעילות לשם חיטוב והרזיה, פעילות לשיפור הכושר הגופני (מה שמכונה בעגה העממית: "סיבולת לב-ריאה"), פעילות חברתית כמו טיולי אופניים, טרקים, משחקי כדור ועוד ופעילות תחרותית כמו מרתון, טריאתלון ועוד.
מה שנראה לי תמוה, עצוב ומצחיק בו-זמנית, הוא המיתוס שכדי לשרוף שומן צריך להזיע וכמה שיותר - יותר טוב. מדובר בהבלים: אמנם כל ליטר זיעה שמתאדה גורם לגוף "לאבד" 580 קק"ל, אבל מדובר באנרגיית חום. מיד נבאר את המושג הזה, אבל קודם כל - עוד קצת דוגמאות מהוויית האימון היום-יומית:
לא פעם נתקלתי באנשים שמגיעים לחדר הכושר כשהם לבושים בכמה שכבות, על מנת לגרום להזעת-יתר. אמנם ישנם מקצועות ספורט שבהם משתמשים בהזעת-יתר כאמצעי להורדה במשקל על-מנת להתקבל לקטגורית מתחרים נמוכה עם משקל אמתי גבוה יותר, אבל חשוב להבהיר שמדובר בסכנת-מוות! לא פחות: כבר קרה בעבר שספורטאים שנקטו בטקטיקה המסוכנת הזאת נפטרו כתוצאה מהתייבשות והיפרתרמיה. הבעיה חמורה במיוחד אצל שחקני פוטבול, בגלל הלבוש המסורבל המכסה יותר מחמישים אחוזים משטח הגוף. הסטטיסטיקה הרפואית מלמדת שיותר ממאה שחקני פוטבול מתו כתוצאה מהיפרתרמיה בעשרים וחמש השנים האחרונות! נשבע לכם שאני לא מגזים.
הנה הסבר קצר על הפיסיולוגיה של העניין:
בזמן פעילות גופנית אנו מייצרים חום. כשהטמפרטורה מסביב קרה, אין עם זה בעיה, כיוון שהחום שנוצר כתוצאה מהפעילות, משמש אותנו כאמצעי לשמירה על חום הגוף. אבל בתנאים בהם הטמפרטורה בסביבת האימון היא חמה, אנו עלולים להעלות את חום גופנו - כלומר להגיע למצב של היפרתרמיה. נהוג לומר שקל יותר לסבול חום מאשר קור, אבל את המשפט הזה המציאו נשים שהולכות בלי חזייה. העובדה המדעית היא שבני אדם יכולים לסבול ירידה של עד 10 מעלות צלסיוס בחום הגוף, אבל עמידים בפני עליה של רק עד 5 מעלות כשמנגנון ההזעה משרת אותנו כדרך להיפטר מהחום העודף שייצרנו. בתנאי חום מוגזמים אנו פוגעים ביכולת שלנו לבצע פעילות גופנית וגם לשרוף שומן - כלומר, בדיוק ההיפך ממה שהתכוונו להשיג.
כאשר הגוף מנסה להוריד את חומו העודף, הוא מזרים יותר דם לפריפריה, כך שפחות דם מגיע אל השרירים. התוצאה היא הכבדה על הלב וכן פחות דם, חמצן וחומצות שומן שמגיעים אל השריר. אתם תרגישו עייפים יותר, האינטנסיביות של האימון תרד, אתם תשרפו פחות אנרגיה ושומן ו... אל תתלהבו: את המשקל שאיבדתם תחזירו תוך כמה שעות של אכילה ושתייה, מאחר שכל קילוגרם במשקל הגוף שאיבדתם, מקורו בליטר זיעה.
כדי למנוע מקרי התייבשות ומכות חום בזמן פעילות בחוץ כדאי לנקוט בפעולות הבאות:
כדאי לשים לב לא רק לחום, אלא גם לאחוזי הלחות הצפויים: בתנאי לחות גבוהה קצב התאדות הזיעה יורד ואתו היכולת להיפטר מעודף חום.
כדאי ללבוש בגדים מאווררים סופגי זיעה.
שתייה היא אולי החלק החשוב ביותר, אבל גם כאן כדאי לשים לב לכמה דגשים: כדאי לשתות לפני ובזמן הפעילות (למרות האמונה הטפלה לפיה שתייה בזמן אימון אינה טובה) בעיקר מים, אך אם מדובר בפעילות ממושכת כדאי לשתות משקאות איזוטוניים (המכילים סוכר ומינרלים כגון נתרן כלור ואשלגן). המינרלים במשקאות הללו, להבדיל ממים (שגם מכילים מינרלים אבל לא בכמות הנדרשת ), ישפרו את כושר הגוף להחזיק מים וישפרו את רמת הביצועים בזמן הפעילות.
על מנת למנוע התייבשות מומלץ לשתות 300-600 מ"ל של נוזלים (רצוי מים) עם הארוחה האחרונה לפני הפעילות ואחר-כך בכל 15-20 דקות, כ-150-300 מ"ל, עד 45 דקות לפני תחילת הפעילות. בזמן הפעילות ההמלצה היא להמשיך במינון של 150-300 מ"ל בכל 15-20 דקות.
אל תצאו לפעילות גופנית בשעות החמות ביותר: בתנאי הקיץ הישראלי יכולים גם פעילות מדודה, ביגוד נכון וצריכת מים אחראית שלא להספיק אל מול עומס החום הכבד. לכן מומלץ להקדים את הפעילות לשעות הבוקר, או לאחר אותה לערב - עת יורד עומס החום.
לגבי משקאות איזוטוניים, הם יכולים להועיל, אבל תלוי מה מטרת האימון: למי שחשוב לשרוף כמה שיותר שומן בזמן הפעילות, לא כדאי לצרוך בזמן הפעילות משקה עתיר בסוכר: כמות השומן "הנשרף" תרד בכחמישים אחוזים, ריכוז גלוקוז של 5-6% אינו מדכא את ניצול השומנים כמקור אנרגיה ואינו גורם לעליה ברמת הסרוטונין עד כדי גרימת עייפות. כאשר אתם בוחרים משקה כזה שימו לב שבמאה מ"ל יהיו רק 5-6 גרם של פחמימות.
הכנת משקה איזוטוני בבית
עכשיו, כדי שלא תגידו שרק הגבלות ואיסורים אתם מקבלים ממני, הנה טיפ ומתכון בצדו: ניתן לאלתר משקה איזוטוני בבית ממיץ תפוזים (ניתן להשתמש גם בפירות אחרים, אבל שימו לב לכך שבאשכולית למשל יש תרכובות בשם השובב פורנוקומרינים שעלולות לגרום אינטראקציה לא רצויה עם כמה תרופות מרשם), מים ומלח שולחני, הנה הוראות הכנה:
מיץ תפוזים סחוט טרי מכיל 10.4 גרם של סוכרים ל-100 מ"ל, אם נמהל אותו במים ביחס של 1:1 נקבל ריכוז של 5.2% סוכר. כדי להוסיף נתרן וכלור פשוט נוסיף רבע כפית של מלח שולחני (נתרן כלורי), הטעם לא להיט, אבל הטעם של מילק-שייק דווקא כן - ותראו מה הוא עשה לגוף שלכם... בניגוד למשקה הזה שיאפשר לכם (בשילוב עם אימונים כמובן) לטפח אותו. ערכים מומלצים לליטר משקה: 200-220 קק"ל, 50-60 גרם פחמימות, 400-500 מ"ג נתרן (רבע כפית מלח), 100-150 מ"ג אשלגן (100 מ"ל של מיץ תפוזים מכיל 200 מ"ג אשלגן).
כדי לקצר סיפור ארוך - ולמי שלא מתעניין במיוחד בהרכב החומרים: לסחוט 500 מ"ל של מיץ תפוזים, להוסיף עוד חצי ליטר מים ורבע כפית של מלח שולחני וקיבלתם ליטר של משקה איזוטוני (או פצצת אטום מסוג חדש, בכל מקרה - שמכם ייכנס להיסטוריה).
ת'פסטה מרובה
למי שמתכנן פעילות ממושכת מאד, כלומר מעבר לשעה וחצי, כמו למשל מסעות אופנים או פעילות תחרותית כמו מרתון או טריאתלון, כדאי להצטייד באנרגיה זמינה, כלומר בפחמימות, גם כאלה שאוכלים או שותים בדרך - אבל בעיקר כאלה שניתן לאגור בשרירים ובכבד.
פחמימות נאגרות בעיקר בשרירים ובכבד (גם בכליות אבל בכמות זניחה). הגיע הזמן שתכירו את הגליקוגן - פולימר דומה לעמילן. גליקוגן מתפרק לגלוקוז ומספק אנרגיה זמינה לשרירים ולמוח.
על מנת לטעון את השרירים והכבד בכמות מקסימלית של גליקוגן, מבצעים ספורטאים הישגיים פרוטוקול של העמסת פחמימות בו צורך האתלט בין 7-10 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף במשך 3-5 ימים. כמות שמהווה 70-85 אחוזים מסך האנרגיה היומית. לשם השוואה: אדם ששוקל 75 קילוגרם יצרוך לפי המלצה זו בין 750-525 גרם פחמימות ביום, כאשר הפחמימות נצרכות בכמויות קטנות ובהפרש של שעתיים בין כל ארוחה. חשוב לציין שזו לא הזמנה לזלול ממתקים: מומלץ לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות כגון לחם ופסטה.
לגבי הספורטאי החובב, הרי שפרוטוקול העמסה כזה עלול להיות לא ריאלי בגלל מספר סיבות, כמו הכבדה על סדר היום, תחושת אי-נוחות במערכת העיכול כמו כבדות או גזים (שהרי רובנו לא מורגל לכמות כזאת של מזון) - וממילא, מרבית האנשים יחושו שובע כבר בשלב מוקדם ויתקשו לצרוך כמות פחמימות שכזו.
בכל אופן, כדאי לקחת את העניין לתשומת הלב ולפחות ביום שלפני יציאה לריצה ארוכה, רכיבה ממושכת או תחרות, לשים דגש על אכילה של ארוחות עשירות בפחמימות ממקור של דגנים מלאים כגון אורז, לחם שיפון מלא ופסטה.
איכלו כחמש עד שש ארוחות כאלו במשך כל היום שלפני וגם ביום התחרות עד 3-4 שעות לפני האירוע - במידה שאינו מתקיים בבוקר. כשעה לפני האירוע איכלו חטיף אנרגיה ובזמן הפעילות ניתן לשתות משקאות איזוטוניים שמספקים אנרגיה.
