ליאור שנהב I דיאטן ספורט, תזונאי קליני, תזונה נכונה.

אימון ביתי ללא ציוד כושר
תכנית האימונים הראשונה מותאמת לאנשים אשר אין להם ציוד מיוחד בבית. התרגילים בתכנית מבוססים על משקל הגוף. התכנית מתאימה לגברים וגם לנשים.

ק שריר	תרגיל	סטים	חזרות	מנוחה



רגליים	סקווט חופשי	3	20 - 30	60
	מכרעים	2	20 צעדים	90
חזה	Push ups- שכיבות סמיכה	3	מקס'	60
יד א	מקבילים על ספסל	3	מקס'	60
גב	מתח חופשי רחב / צר	3	מקס'	60
יד ק	כפיפת מרפקים בעמידה	3	15 - 20	60
בטן	כפיפות בטן בשכיבה	3	20+	60

האימון מתאים למתאמנים מתחילים, אשר מבצעים שני אימונים או יותר בחדר הכושר. מדובר בתכנית אימון בסיסית שניתן לבצע כשלוש פעמים בשבוע.

נשים יכולות לבצע שכיבות סמיכה על תמיכה גבוהה מהרצפה להפחתת העומס - על ספה או מיטה או במידה והתרגיל קשה - על חפץ גבוה יותר כגון שולחן.

אימון שריר הגב בבית מתאגר יותר ללא ציוד. אם ביכולתכם למצוא מתח בפארק - עשו זאת.

אימון ביתי עם ציוד כושר בסיסי - רצועות - TRX
תכנית האימונים מתאימה לאנשים עם ציוד כגון רצועות מסוג TRX או סוג אחר או כאלו שיש ברשותם רצועות אימון מגומי. ניתן לבצע את תכנית האימון פעמיים שלוש בשבוע.

ק שריר	תרגיל	סטים	חזרות	מנוחה



רגליים	סקווט חופשי	3	12 - 15	60
	מכרעים	2	16 צעדים	90
חזה	PUSH UPS	3	מקס'	60
	פלייס כנגד TRX	3	12 - 15	60
גב	מתח צר	3	מקס'	60
	מתח רחב לפנים	3	מקס'	60
	חתירה כנגד TRX / גומיה	3	12 - 15	60
כתפיים	הרחקה אופקית - כנגד TRX	3	12 - 15	60
יד א	פשיטת מרפקים כנגד TRX / גומיה	3	12 - 15	60
יד ק	כפיפת מרפקים כנגד TRX / גומיה	3	12 - 15	60
בטן	כפיפות בטן בשכיבה	3	20+	60

אימון ביתי עם ציוד כגון משקולות / מוטות
תכנית האימונים מתאימה לאנשים עם ציוד כגון מוטות ופלטות במשקלים שונים / ספת כושר, מתח. התכנית הינה מסוג AB וניתן לבצע ארבעה אימונים בשבוע A B A B.

ק שריר	תרגיל	סטים	חזרות	מנוחה

		אימון A

רגליים	SQUAT	3	10 - 8	60 - 90
	פלייס בשכיבה	3	10 - 8	60 - 90
חזה	לחיצת חזה משקוליות	3	10 - 8	60 - 90
	פלייס בשכיבה	3	10 - 8	60 - 90
	לחיצת משקוליות בשיפוע עליון	3	10 - 8	60 - 90
יד ק	כפיפת מרפקים בעמידה מוט W	3	10 - 8	60 - 90
	כפיפת מרפקים בישיבה מרפק על ברך	3	10 - 8	60 - 90
בטן	כפיפות בטן בשכיבה על מזרן.	3	20+	60


		אימון B

גב	מתח רחב חופשי	3	מקס'	60 - 90
	מתח צר חופשי	3	מקס'	60 - 90
	חתירה בהטיית גו	3	10 - 8	60 - 90
כתפיים	לחיצת כתפיים בישיבה משקוליות	3	12	60
	הרחקת זרועות לצדדים	3	12	60
יד א	פשיטת מרפקים בשכיבה משקוליות	3	10 - 8	60 - 90
בטן	כפיפות בטן בשכיבה על מזרן.	3	20+	60

אימון מהנה ובטוח

תכניות אימונים לבית ולפארק