תגובות פיסיולוגיות לקור
חשיפה לקור גורמת לשינוי בזרימת הדם ההיקפית, כלי דם היקפיים מתכווצים וזרימת הדם אל מרכז הגוף מתגברת, מנגנון זה עוזר לגופנו לשמר את חום הגוף על ידי מניעת איבוד חום אל הסביבה ושימור טמפרטורת הליבה. התכווצות כלי דם מתחילה כאשר טמפרטורת העור יורדת מתחת 34 – 35 מעלות צלזיוס והופכת להיות מקסימאלית כאשר טמפרטורת העור מגיעה ל 31 מעלות צלסיוס.
כיווץ כלי הדם אמנם עוזר לשמר את חום הגוף אבל על חשבון ירידה בטמפרטורת העור והשרירים. הירידה בזרימת הדם ההיקפית עשויה לתרום להיווצרות פציעות קור, אשר משפיעות תחילה על הידיים ובעיקר באצבעות.
חשיפה לקור גורמת לייצור חום מוגבר - תרמוגנזה, המנגנון העיקרי בבני אדם הינו על ידי רעידות של שרירי השלד. רעידות הינן תנועות בלתי רצוניות אשר עשויות להתחיל כבר עם תחילת החשיפה לקור או לאחר מספר דקות מתחילת החשיפה. רעידות מתחילות בדרך כלל באזור פלג הגוף העליון ולאחר מכן מתפשטות לגפיים. עוצמת הרעידות מתגברת ביחס לטמפרטורה, ככל שהטמפרטורה קרה יותר כך עוצמת הרעידות תהיה חזקה יותר. מאחר ורעידות הינן תנועות של שרירי השלד, מדובר בהוצאת אנרגיה משמעותית, כ 700 – 600 מ"ל חמצן לדקה. טבילה במים קרים עשויה לגרום להוצאת אנרגיה גדולה יותר, מעל 1000 מ"ל חמצן לדקה. ערכי הוצאת האנרגיה הגדולים ביותר שתועדו בתגובה לחשיפה לקור הינם 2200 מ"ל חמצן לדקה – הוצאת אנרגיה גדולה פי 6 ממצב מנוחה בתנאי אקלים נוחים ( 200 ל 260 מ"ל חמצן לדקה ).
השפעה מטבולית של חשיפה לטמפרטורות נמוכות
אימון בתנאי קור גורם לשינוי במטבוליזם של פחמימות ושומנים.
השפעה על פחמימות - מאגרי הפחמימות בגוף = גליקוגן, מדלדלים בקצב מואץ, משתי סיבות: האחת, רעידות או צמרמורות אשר נגרמות מכיווץ השרירים, פעולה הדורשת אנרגיה. הסיבה השניה, הפרשת אדרנלין בכמות גדולה מהרגיל. אדרנלין גורם לפירוק מואץ של גליקוגן, בעיקר בכבד. יש לציין שדלדול מאגרי הגליקוגן משמעותי יותר כאשר מדובר בפעילות גופנית בעצימות נמוכה כ – 25% מה – VO2 Max, ככל שדרגת העצימות גדלה כך דלדול מאגרי הגליקוגן קטן.
השפעה על שומנים – ההשפעה על כמות השומן המנוצלת לאנרגיה בתנאי קור נגרמת משתי סיבות: האחת, אדרנלין גורם לשחרור מוגבר של חומצות שומן מרקמת השומן אל הדם. הסיבה השניה, בזמן פעילות גופנית יורדת כמות האינסולין בדם, אימון בתנאי קור גורם לירידה גדולה יותר, כך שריכוז האינסולין בדם נמוך ביותר. היות ולאינסולין פעולה המדכאת שימוש בשומן לאנרגיה, הרי שרמה נמוכה של אינסולין בדם תקדם שימוש מוגבר בחומצות שומן ו"שריפה" מוגברת בתאי השריר.
מהי הטמפרטורה הרצויה לביצוע פעילות גופנית?
השאלה לתשובה זו תלויה במספר משתנים עיקריים:
ניסיון - מתאמנים מנוסים עשויים להרוויח מביצוע פעילות גופנית בתנאי קור, כל זמן שהטמפרטורה הינה בטווח שבין 10 – 6 מעלות צלזיוס, שכן בתנאים אלו הגוף יכול להיפתר באופן יעיל מכמות החום המיוצרת על ידי השרירים הפעילים. למתאמנים מתחילים אימון בתנאים אלו עשוי להיות קשה יותר, בעיקר בגלל קושי מנטלי.
אחוז שומן – זו לא הזמנה לזלול עוגיות, אך שומן מספק בידוד תרמי. ספורטאים בעלי אחוז שומן גבוה יותר, יוכלו לשמור ביעילות על טמפרטורת הגרעין, בהשוואה לספורטאים בעלי אחוז שומן נמוך יותר.
מגדר– לנשים בממוצע אחוז שומן גבוה יותר מאשר לגברים, עובדה אשר אמורה להקל עליהן לשמור על טמפרטורת הגרעין. אולם לנשים שטח פנים גדול ביחס לנפח הגוף בהשוואה לגברים. בנוסף, גם לשרירים יש השפעה על שמירת טמפרטורת הגרעין, מסת השריר בממוצע בנשים קטנה מאשר בגברים.
רוח – אתם יכולים לבצע פעילות גופנית בטמפרטורה נמוכה ולהרגיש בנוח, אולם ברגע שתגיע רוח חזקה אתם עשויים להרגיש כאילו הטמפרטורות צנחו הרבה מתחת לאפס. אם מדובר באימון, בעיקר ממושך ויש ביכולתכם לבחור את המסלול, נסו לרוץ / לרכב בהתחלה נגד כיוון הרוח וסיימו עם כיוון הרוח, כך תקזזו את מהירות הרוח עם מהירות הריצה שלכם. כמובן שמסלולי ריצה / רכיבה משתנים מבחינת כיוון וגם עם הרוח לא חתמתם חוזה על כיוון קבוע, אבל בכל זאת מודעות ותכנון יכולים לעזור מעט.
איך מתמודדים עם פעילות גופנית בתנאי קור?
מזון וצריכת נוזלים - במידה ומדובר באימון שגרתי, כלומר בטווח שבין 60 – 90 דקות, אין צורך בהכנה מיוחדת, אולי במנת פחמימות גדולה במעט לפני הפעילות. במידה ומדובר באימון נפח או תחרות, מומלץ להקפיד על צריכת פחמימות בכמות גדולה יותר, היות וקור עשוי לגרום לדלדול מאגרי גליקוגן. טיפ למשתמשים בג'לים, כדאי לשמור אותם קרובים אל הגוף, ולא בכיס חיצוני, כדי לשמור על מרקם רך יותר, היות וג'לים מתקשים בקור. סיבה נוספת לתגבור כמות הפחמימות לפני ובזמן האימון, הביגוד המסורבל גורם עליה בהוצאה הקלורית, בין 30% - 10 תלוי בסוג הביגוד.
קור עשוי לגרום לירידה בתחושת הצמא, אל תטעו, אתם מאבדים נולים דרך הזעה גם בקור. כאשר הביגוד מאפשר את התנדפות הזיעה בקצב מהיר הזיעה אינה מצטברת על פני העור ולכן נדמה שכמעט ולא מזיעים. חשוב שתקפידו על צריכת נוזלים בכמות נאותה, שתו כל 15 – 20 דקות כמות של 200 – 150 מ"ל לפחות.
התחלת הפעילות הגופנית - מומלץ להקפיד על חימום מתון וממושך יותר מאשר החימום אותו אתם מבצעים בדרך כלל, במיוחד אם מדובר באימון ארוך או תחרות. כדאי בשלב החימום לשמור על טמפרטורת הגוף על ידי לבישת מספר שכבות של בגדים. במידה ומדובר במזג אויר עם רוחות חזקות, מומלץ ללבוש מעיל רוח כשכבה חיצונית בשלב החימום בלבד.
מומלץ להתחיל את הפעילות בקצב איטי מהרגיל ולהיכנס לקצב שלכם בהדרגה בקילומטרים הראשונים של האימון או התחרות. הסירו מעליכם את שכבות הבגדים בהתאם לעליה בחום הגוף.
לבוש - השיטה העדיפה היא שיטת השכבות, על ידי לבישת מספר שכבות אנו מבודדים טוב יותר אוויר בין הגוף לסביבה ושומרים באופן יעיל יותר על טמפרטורת הליבה. לבשו חולצה קצרה ומעליה חולצה ארוכה ומעליה אימונית ומעיל רוח. חשוב להגן על אזורים כגון ראש, אוזניים, אף, פה, כפות הידיים והרגליים, לבשו כפפות וגרביים ארוכות.
ככל שטמפרטורת הגוף תעלה, "תתקלפו" מהשכבות בהדרגה. בגדים רטובים מגשם יש להוריד, מאחר ומים מוליכים חום ביעילות, תכונה שתגרום לכם לאבד חום גוף במהירות.
חשוב לא ללבוש שכבות רבות מדי, אשר יעודדו הזעה מרובה וישארו ספוגים בזיעה, בגדים רטובים = איבוד מהיר של חום הגוף.
עליה בסיכון לפציעות - היפותרמיה - ירידה בטמפרטורת הליבה, גורמת לירידה ביכולת הגופנית, מאחר וזרימת הדם אל הגפיים פוחתת, עקב היצרות כלי הדם ההיקפיים. יש להיזהר מפציעות עקב ירידה בקואורדינציה ועייפות.
סיכום
התאקלמות לקור דורשת חשיפה ממושכת לטמפרטורות נמוכות, תנאים אשר אינם קיימים בארץ. גם אם נסעתם למחנה אימונים או תחרויות בחו"ל, עדיין לא יהיה לכם מספיק זמן להתאקלם. לכן מומלץ להתכונן כראוי מבחינת לבוש, תזונה ואסטרטגיה לביצוע הפעילות הגופנית.
אימון מהנה ובטוח.
