כאבי שרירים מאוחרים DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) הינה תופעה גופנית נפוצה המתרחשת בעקבות פעילות גופנית אינטנסיבית או לא מוכרת. התסמינים מאופיינים בכאב, נוקשות ורגישות בשרירים, אשר בדרך כלל מגיעים לשיאם 24 עד 72 שעות לאחר הפעילות הגופנית.
כאבים אלו מופיעים בדרך כלל לאחר אימוני כוח, במיוחד כאשר הם כוללים כיווצים אקסצנטריים (כאשר השריר מתארך תוך כדי שהוא מפעיל כוח, כמו בהורדת משקל) או פעילות גופנית שאינה מוכרת למתאמן. תופעה זו נחשבת לנורמלית ולטבעית, אך מבטאת את נזקי השריר המתרחשים כתוצאה מהמאמץ הגופני ומעורבותם של תהליכים ביולוגיים דלקתיים.
אם לא התאמנתם זמן רב וביצעתם אימון ברמה של מתאמן מתקדם, סביר להניח שתסבלו מ – DOMS. פעילות גופנית לא מוכרת או אינטנסיבית במיוחד, כמו אימוני כוח חזקים או ריצות במהירויות גבוהות, מספקת גם היא סיכון גבוה יותר להופעת DOMS. בנוסף לכך, חוסר הסתגלות לפעילות או חוסר הכנה גופנית יכול להעלות את הסיכון להופעת תסמינים אלו.
ה-DOMS נגרמים על ידי פעילות שרירית שמתרחשת במהלך האימון, כאשר השריר נתון למאמץ אינטנסיבי במיוחד ועשוי לפתח פגיעות מיקרוסקופיות שגורמות לדלקת זמנית באזור.
באימון ומיד לאחר האימון לא תרגישו כאב מכיוון שהתהליך הדלקתי מתחיל להתפתח באיטיות. הכאב השרירי עשוי להופיע עם עיכוב של כ-12 שעות לאחר סיום הפעילות הספורטיבית, והשיא של כאב השרירים בדרך כלל לא קורה לאחר 24/48 שעות מהאימון. לאחר זמן זה, הכאב נוטה להצטמצם ולהיעלם בהדרגה ( במקרים מסוימים הזמן יכול להיות ימים ).
אמנם מדובר בכאבים שמופיעים בעיקר אצל אנשים לא מאומנים, אך יכולים להרגיש אותם גם אנשים העוסקים בספורט ברמות מקצועיות. למרות שה-DOMS קשורים לעבודת השרירים הפיזיולוגית, אין להניח בטעות שאימון שלא גורם לכאבים הוא לא יעיל – חיפוש אחרי מאמץ שיגרום לכאב עלול להוביל לעומס יתר בשרירים ולפציעות.
DOMS - סימפטומים
הסימפטומים האופייניים ל-DOMS עשויים להזכיר את אלה של פגיעות שרירים באופן כללי והם כוללים:
עייפות שרירית.
כאב במתיחה.
כאב בהתכווצות השריר ובמגע.
מוגבלות בתנועה.
DOMS – מנגנון פיזיולוגי
ההסבר המרכזי להופעת כאבי השרירים המאוחרים הוא נזק מיקרוסקופי לסיבי השריר, הנגרם כתוצאה מכיווצים אקסצנטריים. במהלך כיווצים אלו, השרירים נמתחים תחת עומס שמוביל לפגיעות מבניות בסיבים עצמם, במיוחד ברמות המיקרוסקופיות, והם הופכים פחות גמישים ורגישים. הפגיעה בסיבים יכולה להוביל לחריגות במבנה המיופיברילים (החלקיקים המולקולריים המהווים את סיבי השריר), דבר שמוביל להתפתחות של דלקת מקומית.
בעקבות נזק זה, נגרמת הפעלה של מנגנונים דלקתיים הכוללים שחרור של חומרים כימיים כמו פרוסטגלנדינים, ציטוקינים והיסטמינים. חומרים אלו גורמים להרחבת כלי הדם באזור הפגוע ומביאים לעודף זרימת דם, נוזלים וחשיפת תאים דלקתיים לאזור השרירים הפגועים. התגובה הדלקתית משמשת לתיקון השריר אך גם גורמת להרגשה של כאב, נוקשות ושחיקה ברמות השונות.כמו כן, ישנה ירידה באספקת החמצן לשרירים הפגועים, מה שגורם לתחושת עייפות רבה יותר.
כחלק מהתהליכים המתרחשים בזמן זה, השרירים עוברים גם שיקום ועלייה בשיעור סינתזת החלבון. תהליך זה מביא להתחזקות השרירים והפחתת הסיכון לפציעות עתידיות. הדבר מתרחש גם בזכות מנגנוני תיקון בתאי השריר (תהליכי חלוקה והשתלבות מחדש של סיבי שריר).
התמודדות עם DOMS
-DOMSהינו מצב חולף. אם תתנו לשרירים הכואבים מנוחה, הם יתאוששו. ניתן כמובן לבצע אימון לקבוצות שריר שאינן סובלות מהמצב. לדוגמה: אם שרירי הרגליים שלכם חוו אימון אינטנסיבי ונמצאים במצב של – DOMS עדיין ניתן לאמן את שרירי פלג הגוף העליון.
ישנן דרכים להפחית את עוצמת הכאב ולקדם את ההתאוששות. קיימת מסגרת טיפולית המשלבת מנוחה, טיפול מקומי (כגון שימוש בקור או חום), וכמו כן שיטות טיפול כגון עיסוי, סוודרי דחיסה או טכניקות מתקדמות של טיפול פיזיותרפי. מספר מחקרים מצביעים גם על היתרונות של שיטות של אימון מתון שיכולות לשפר את זרימת הדם ולהפחית את עוצמת התסמינים.
בנוסף, קיימת חשיבות לשמירה על תזונה נכונה הכוללת חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים שמסייעים בתהליכי תיקון ושחזור סיבי השריר. לאור זאת, תוספים כמו חומצות אמינו וויטמינים עשויים להיות בעלי תועלת בשיפור ההתאוששות והפחתת הכאב.
DOMS - מניעה
הדרך הטובה ביותר למנוע את ה – DOMS היא לבצע פעילות גופנית מתונה ביחס למצבו של המתאמן. אם מדובר במתאמן מתחיל – ביצוע אימון ראשון או שני ברמת עצימות נמוכה מאד על מנת לאפשר לשרירים להסתגל לרמת המאמץ. במידה ומדובר במתאמן וותיק יותר, כדי למנוע את ה – DOMS השינוי באימונים צריך להתבצע במתינות – עלייה מתונה בנפח האימון / בעצימות האימון. בפועל תנאים אלו לרוב אינם מתקיימים.
ישנן מספר אמצעים שניתן לנקוט כדי להפחית את הסיכון להתרחשותם. אחד מהם הוא לשמור על הידרציה טובה, הן לפני הפעילות הגופנית, במהלך הפעילות והן לאחר מכן. גם חימום נכון לפני האימון חשוב, כמו גם האטת האינטנסיביות בסיום הפעילות, ייתכן על ידי ביצוע פעילות אירובית – שתיהן תורמות להאצת מחזור דם.
מחוץ לפעילות הספורטיבית, חשוב לשמור על תזונה מאוזנת הכוללת חלבונים, החיוניים לבריאות השרירים ושומנים טובים כמו חומצות שומן מסוג אומגה 3, אשר מגינות על המפרקים, יחד עם כמות מתאימה של פחמימות, אך לא מופרזת. ובסופו של דבר, אל תשכחו את חשיבות השינה – שינה לקויה עלולה להחמיר מצבים דלקתיים ולהאט את ההתאוששות של השרירים, כך שבוקר שאחריו יש סיכוי לכאב רב יותר.
סיכום
כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) הם תופעה פיזיולוגית הנגרמת בעקבות נזק למבנה השרירי כתוצאה מכיווצים אקסצנטריים. תהליך זה כולל תגובה דלקתית שגורמת לשחרור חומרים כימיים המעורבים בהפעלת מנגנוני תיקון ושחזור. כמו כן, האימונים האינטנסיביים או הלא מוכרים הם גורמים מרכזיים להופעת - DOMS.
למרות ש-DOMS הוא מצב טבעי וחולף, ניתן להקל על התסמינים באמצעות טיפול ושיטות התאוששות שונות, כאשר כל תהליך ההתאוששות מסייע בשיפור ביצועים עתידיים והפחתת הסיכון לפציעות.
