כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט - Barbell Curl הינו תרגיל בסיסי אשר מיועד בעיקר לפיתוח וחיזוק השריר הדו-ראשי - Biceps Brachii אשר ממוקם בזרוע העליונה. תרגיל זה מבוצע בדרך כלל בעמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים ואחיזת המוט ברוחב קצת יותר גדול מרוחב הכתפיים , אך ניתן לבצעו גם באמצעות משקוליות ורוחב אחיזה שונה.  
 

שריר מטרה:

• השריר הדו ראשי של הזרוע - Biceps Brachii. 


שרירים מסייעים:

• ברכיאליס - Brachialis.

• ברכיורדיאליס - Brachioradialis. 


שרירים מייצבים:

• כופפי שורש כף היד - Wrist Flexors. 
 

 
הנחיות לביצוע התרגיל:

נקודת מוצא:

• שבו על ספסל ספת הכומר, וודאו שהזרועות מונחות בנוחות על המשטח הזוויתי - כרית התמיכה לידיים. 

• כוונו את גובה המושב למצב בו כריך התמיכה לידיים נמצאת בשקע בית השחי שלכם.

• הרימו את המוט לנקודת מוצא שבה הידיים שלכם לא ישרות לחלוטין – קצת לפני פשיטת מרפקים מלאה. 
​
​
ביצוע:

​​• שמרו על הזרועות העליונות נייחות והרימו את המוט לכיוון החזה, תוך כדי כיווץ השריר הדו-ראשי.

• בשלב ההרמה  - נשפו אוויר החוצה – תוך כדי כיווץ שרירי הבטן והליבה, לשמירה על יציבה נכונה.

• המשיכו בתנועה עד לכיווץ מלא של הדו-ראשי, כאשר המוט נמצא בגובה הכתפיים.

• הורידו לאט את המוט בחזרה לעמדת ההתחלה, תוך כדי שאיפת אוויר.