כפיפת מרפקים על ספת כומר, כנגד מוט - Barbell preacher curl הינו תרגיל אשר מכוון בעיקר לחיזוק ופיתוח שרירי הזרוע, במיוחד הברכיאליס והשריר הדו-ראשי. ההישענות על ספת הכומר עוזרת לשמור על הזרועות העליונות נייחות ויציבות. 
 

שריר מטרה:

• ברכיאליס - Brachialis.


שרירים מסייעים:

• השריר הדו ראשי של הזרוע - Biceps Brachii.

• ברכיורדיאליס - Brachioradialis. 


שרירים מייצבים:

• כופפי שורש כף היד - Wrist Flexors. 
 

 
הנחיות לביצוע התרגיל:

נקודת מוצא:

• שבו על ספסל ספת הכומר, וודאו שהזרועות מונחות בנוחות על המשטח הזוויתי.

• כוונו את גובה המושב למצב בו כרית התמיכה לידיים נמצאת בשקע בית השחי שלכם.

• הרימו את המוט לנקודת מוצא שבה הידיים שלכם לא ישרות לחלוטין – קצת לפני פשיטת מרפקים מלאה. 


ביצוע:

​​• השאירו את הזרועות העליונות שלכם נייחות על ספת הכומר.

• נשפו והרימו את המוט כלפי מעלה על ידי כיפוף המרפקים.

• המשיכו את התנועה עד כיווץ מלא של הדו-ראשי.

• שאפו והורידו באופן מבוקר את המוט בחזרה לנקודת המוצא ההתחלתית. 
 

 טעויות נפוצות:

• הימנעו משגיאות נפוצות אלו כדי לשמור על בטיחות ויעילות בזמן ביצוע התרגיל:

• שימוש במומנטום ( תנופה ) - אל תשתמשו במומנטום הגוף כדי להרים את המשקולות במקום להסתמך על כוח הידיים. הקפידו על תנועה מבוקרת ויציבה.
 
• טווח תנועה לא שלם - הימנעו מחזרות חלקיות; הורידו את המשקולות עד שהמרפקים שלכם יהיו כמעט נעולים ( פשיטת מרפק מלאה ), כדי למקסם את מעורבות השרירים.
 
 
• מיקום שגוי של  גובה הספסל: ודאו שהזרועות העליונות מונחות בנוחות על ספת הכומר לאורך התרגיל. התאם את גובה הספסל במידת הצורך.
 
• הקשתת הגב: שמרו על עמוד שדרה ניטרלי והימנעו מקימור הגב במהלך התנועה.
 
• אחיזה לא נכונה של המוט: השתמש באחיזה תחתית כשהידיים שלכם מרווחות זו מזו ברוחב הכתפיים. ניתן לבצע את התרגיל עם רוחבי אחיזות שונות, אך לא רחבות או צרות באופן מוגזם. 

 
• נעילת מרפקים – בסיום התנועה ( פשיטת המרפק ), הימנעו מנעילה של המרפקים.

• בחירת משקל / עומס כבד מדי - בחרו משקל שמאתגר את השרירים שלכם, בהתאם לטווח החזרות שבחרתם - אך מאפשר לכם לשמור על צורה נכונה לאורך כל התרגיל.