לחיצת כתפיים כנגד משקוליות בישיבה - Seated Dumbbell Shoulder Press, הינו תרגיל המכוון בעיקר לפיתוח שרירי הדלתואיד של הכתפיים – בעיקר לשריר הדלתא הקדמי ושריר הדלתא האמצעי. השימוש במשקולות הופך את התרגיל לנגיש לביצוע במסגרות שונות, כולל אימונים ביתיים וסטודיו. 
 

שריר מטרה:

• דלתואיד קדמי - Anterior Deltoid.


שרירים מסייעים:

• דלתואיד אמצעי - Lateral Deltoid.

• סופראספינטוס - Supraspinatus​.

• שריר החזה הגדול, חלק עליון - Upper Pectoralis Major.

• שריר התלת-ראשי של הזרוע - Triceps brachii.

• שריר המסור הקדמי - Serratus anterior.

• טרפז  - Trapezius Muscle – סיבים אמצעיים ותחתונים.


שרירים מייצבים:

• לבאטור סקפולה - Levator scapulae.

• שריר הדו ראשי של הזרוע - Biceps Brachii.
 

 
הנחיות לביצוע התרגיל:

נקודת מוצא:

• שבו על ספסל עם תמיכה לגב, כאשר כפות הרגליים מונחות בשלמות על הרצפה.

​• אחזו את המשקולות בגובה הכתפיים.
 
• כפות הידיים צריכות להיות פונות קדימה, והמרפקים צריכים להיות במצב קדמי מעט לגוף – לא בקו הכתפיים. 

​

ביצוע:
​
​• לחצו את המשקולות מעל הראש  - בסיום התנועה המרפקים יהיו בקו הכתף.

• הושיטו את הידיים במלואן מבלי לנעול את המרפקים.

• הורידו את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה בצורה מבוקרת.​

 טעויות נפוצות:

• הימנעו משגיאות נפוצות אלו כדי לשמור על בטיחות ויעילות בזמן ביצוע התרגיל:

• שימוש במומנטום ( תנופה ) - אל תשתמשו במומנטום הגוף כדי להרים את המשקולות במקום להסתמך על כוח הכתפיים. הקפידו על תנועה מבוקרת ויציבה.
 
• טווח תנועה לא שלם - הימנעו מחזרות חלקיות; הורידו את המשקולות עד שהמרפקים שלכם יהיו בזווית של 120 מעלות כדי למקסם את מעורבות השרירים.
 
 
• עומס יתר על הגב התחתון - שמרו על עמוד השדרה ניטרלי; הימנעו מהקשתת יתר של הגב התחתון על ידי שילוב / כיווץ שרירי הליבה.
 
• נעילת מרפקים – בסיום התנועה ( פשיטת המרפק ), הימנעו מנעילה של המרפקים כדי למנוע לחץ מיותר עליהם.

• בחירת משקל / עומס כבד מדי - בחרו משקל שמאתגר את השרירים שלכם, בהתאם לטווח החזרות שבחרתם - אך שמאפשר לכם לשמור על צורה נכונה לאורך כל התרגיל.
 
• הגעה לעמדת המוצא בעבודה עם משקלים כבדים – למתאמנים אשר מגיעים לשלב בו משקלי העבודה כבדים, מומלץ להרים משקולת אחת בשתי הידיים ולהסתייע באדם נוסף לשם הרמת המשקולת השנייה. ניסיון להרים משקל כבד, לבד,  לעמדת המוצא יכול לגרום לכם לבצע תנועות לא מבוקרות תחת תנופה ועומס כבד ולגרום לפציעה. ​