תרגיל לחיצת מוט בשכיבה - Bench Press, הינו תרגיל פופולארי אשר מבוצע כחלק משגרת האימונים של ספורטאים ממגוון ענפי ספורט, ממפתחי גוף ומרימי משקולות ועד לענפי אומנויות לחימה וענפי סבולת כגון: שחייה, ריצה ורכיבה. 
 

שריר מטרה:

• שריר החזה הגדול - Pectoralis major.


שרירים מסייעים:

• ​שריר הדלתואיד – ראש קדמי -Anterior deltoids . 

• שריר התלת-ראשי של הזרוע - Triceps brachialis.

• שריר קורקוברכיאליס -Coracobrachialis.​


שרירים מייצבים:

• שריר הדו ראשי של הזרוע - Biceps Brachii.

• שרירי מסובבי הכתף - Rotator cuff.

 
הנחיות לביצוע התרגיל:

נקודת מוצא:

• שכבו על הגב על ספסל שטוח, עם כפות הרגליים על הרצפה ( מנח יציב יותר ) או על הספסל אם אתם מעדיפים.
 
• מקמו את עצמכם כך שהעיניים שלכם נמצאות ישירות מתחת למוט.
 
• אחזו את המוט עם כפות הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, וודאו ששורשי כף היד לא ייצור מומנט עם האמות ( לא ליצור עומס על שורש כף היד ).
 
• הרימו את המוט מהמתלה והחזיקו אותו ישירות מעל החזה שלכם. 



ביצוע:
​
• הורידו את המוט לחזה על ידי כיפוף המרפקים.
 
• שמרו על המרפקים בזווית של 45 מעלות ביחס לגוף כדי להפחית את הלחץ על מפרקי הכתפיים.
 
• געו קלות עם המוט בחזה או מעט מעליו.
 
• דחפו את המוט בחזרה למעלה לעמדת ההתחלה על ידי הארכת המרפקים ויישור מלא של הידיים – לא מומלץ לנעול מרפקים, אך אפשרי.
 
• חזרו על מספר החזרות הרצוי.
 

 טעויות נפוצות:

הימנעו משגיאות נפוצות אלו כדי לשמור על בטיחות ויעילות בזמן ביצוע התרגיל:

• המנעו מהורדת המוט מעל הפה או הצוואר.
 
• המנעו מהקפצת המוט מהחזה: הדבר עלול לגרום לפציעה ואינו מאפשר גיוס תקין של השרירים.
 
• המנעו מהקשתת יתר של הגב: קשת קלה בגב התחתון הינה טבעית, אך הקשתת יתר עלולה להוביל למתיחה בגב ולעומס יתר על חוליות עמוד השדרה. הישבן צריך להישאר שטוח על הספסל במהלך הלחיצה. לא מומלץ להרים את הישבן וליצור  קימור הגב מוגזם  שעלול לגרום לכאבי גב תחתון.
 
• המנעו מהרמת משקל כבד מדי: וודאו שהמשקל שאתם בוחרים מאפשר לכם לשמור על צורה תקינה.

• אל תניחו את האגודלים מאחורי המוט או נעולים מתחת לאצבעות. אחיזת היד שלכם צריכה להיות יציבה כשהאגודלים ממוקמים מתחת למוט ולרוחב החלק העליון של האצבעות. ​

• אם יש לכם פציעה כלשהי בכתפיים, מומלץ להימנע מתרגיל זה. אם אתם מרגישים כאב בכתף במהלך לחיצת הספסל, סיימו את התנועה מיד.
 
• בניגוד לעצות הבטיחות , ניתן "לנעול" את המרפקים בעת ביצוע התרגיל. להפיכת פעולה זו לבטוחה אל תנעלו את המרפקים בפתאומיות ובמהירות.