תרגיל לחיצת משקוליות בשכיבה - Dumbbell Bench Press, הינו תרגיל אלטרנטיבי או משלים ללחיצת מוט בשכיבה. התרגיל משמש לחיזוק שרירי החזה - השרירים העיקריים שממוקדים על ידי התרגיל. לשימוש במשקוליות יש מספר יתרונות על פני שימוש במוט או מכשיר ייעודי – כפי שיפורט בהמשך. 
 

שריר מטרה:

• שריר החזה הגדול - Pectoralis major.


שרירים מסייעים:

• ​שריר הדלתואיד – ראש קדמי -Anterior deltoids . 

• שריר התלת-ראשי של הזרוע - Triceps brachialis.

• שריר קורקוברכיאליס -Coracobrachialis.​


שרירים מייצבים:

• שריר הדו ראשי של הזרוע - Biceps Brachii.

• שרירי מסובבי הכתף - Rotator cuff.

 
הנחיות לביצוע התרגיל:

נקודת מוצא:

• שכבו על הגב על ספסל שטוח, עם כפות הרגליים על הרצפה ( מנח יציב יותר ) או על הספסל אם אתם מעדיפים.
 
• אחזו את המשקוליות עם כפות הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, וודאו ששורשי כף היד לא ייצור מומנט עם האמות ( לא ליצור עומס על שורש כף היד ).
 
• הרימו את המשקוליות והחזקו אותו ישירות מעל החזה שלכם. 



ביצוע:
​
• הורידו את המשקולת לחזה על ידי כיפוף המרפקים.
 
• שמרו על המרפקים בזווית של 45 מעלות ביחס לגוף כדי להפחית את הלחץ על מפרקי הכתפיים.
 
• הורידו את המשקוליות עד למצב שהמרפקים מעט נמוכים יותר מהכתף, שמרו על אמה אנכית.
 
•דחפו את המשקוליות בחזרה למעלה לעמדת ההתחלה על ידי הארכת המרפקים ויישור מלא של הידיים – לא לנעול מרפקים.
​
• חזרו על מספר החזרות הרצוי.