פולי עליון לפנים, באחיזה ברוחב בינוני -   Lat pulldown- medium grip, הינו תרגיל משיכה המכוון בעיקר לפיתוח שרירי הרחב גבי - Latissimus dorsi הידוע בכינוי  - "Lats" . התרגיל מבוצע בדרך כלל עם אחיזה רחבה, אך ניתן לבצע גם עם אחיזה בינונית או צרה או אחיזה תחתית כדי לכוון לקבוצות שרירים שונות בגב ובזרועות. התרגיל מבוצע בעזרת מכשיר ייעודי והינו תרגיל פופולרי לבניית כוח פלג גוף עליון ושיפור היציבה.
 

שריר מטרה:

• רחב גבי - Latissimus dorsi.


שרירים מסייעים:

• לבאטור סקפולה - Levator scapulae.

• אינפראספינטוס –Infraspinatus.

• טרס מייג'ור - Teres Major.

• טרס מינור - Teres Minor.

• דלתואיד - Deltoid Muscle – ראש אחורי.

• טרפז  - Trapezius Muscle – סיבים אמצעיים ותחתונים.

• רומבואידים – Rhomboids.

• דו ראשי של הזרוע - Biceps Brachii.

• ברכיאליס – Brachialis.

• ברכיורדיאליס – Brachioradialis.


שרירים מייצבים:

• השריר התלת-ראשי של הזרוע -  Triceps brachii - הראש הארוך.

• שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס -   Rectus abdominis.

 
הנחיות לביצוע התרגיל:

נקודת מוצא:

• שבו בנוחות, עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.

• בדקו את גובה המוט. ייתכן שיהיה עליכם להתאים את גובה המוט על ידי קיצור או הארכה של השרשרת או הכבל התומכים במוט או להתאים את גובה המושב.

• המוט צריך להיות בגובה שבו תהיו מסוגלים להאריך את הידיים כדי להשיג טווח תנועה מלא.

• את כרית התמיכה לירך כוונו לגובה שמאפשר תמיכה יציבה באגן. 
​


ביצוע:
​
• משכו את המוט כלפי מטה לכיוון החזה העליון, עד שהוא נמצא בערך בגובה הסנטר, תוך כדי קירוב השכמות וכיפוף המרפקים. שמרו על גב ישר.
 
• בצעו השהייה קצרה בסיום תנועת המשיכה כלפי מטה.  
 
• החזירו באופן מבוקר את המוט למצב ההתחלה, תוך שליטה בתנועה כלפי מעלה.​

 טעויות נפוצות:

הימנעו משגיאות נפוצות אלו כדי לשמור על בטיחות ויעילות בזמן ביצוע התרגיל:

• הטיית פלג הגוף העליון לשם יצירת מומנטום – תנופה - כדי למשוך את המוט כלפי מטה במקום להשתמש בכוח השרירים באופן מבוקר.  
 

• ישיבה קרובה מדי לכרית התמיכה בירך – אל תשבו קרוב ככל האפשר, באופן שכרית התמיכה מגיעה אל האגן. מומלץ שכרית התמיכה תהיה באזור אמצע הירך או קרוב לברך – לשם קבלת זווית משיכה אופטימלית. 


• קיצור טווח התנועה – משיכה של המוט לא מספיק נמוך או קיצור שלב ההחזרה, יגרמו לקיצור טווח התנועה ולהפחתת האפקטיביות של התרגיל.
 

• אחיזה רחבה מדי של המוט – תגרום לקיצור טווח התנועה ועלולה לפגוע במעורבות השרירים ובנוחות הכתפיים.
 

• משיכה של המוט למטה יותר מדי - תגרום ללחץ מוגזם על מפרק הכתף. המוט צריך להגיע בערך לגובה הסנטר שלך או ממש מתחתיו. עצרו בנקודה שבה המרפקים שלכם יצטרכו לנוע אחורה כדי להמשיך למשוך את הכבל כלפי מטה.
 

• הקשתת יתר של הגב התחתון -  שעלולה להוביל לצורה לקויה ולפציעה אפשרית.
 

• הזנחת מעורבות שרירי הישר בטני ושרירי הליבה - עלולה לגרום לאי יציבות ולהפחתת האפקטיביות של התרגיל.
 

• משיכת המוט מאחורי העורף – אינה מומלצת מאחר ויכולה לגרום לעומס יתר ופציעה עקב סיבוב יתר של מפרק הכתף.