תרגיל פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - Tricep Pushdown מבוצע בדרך כלל בסביבת חדר כושר. התרגיל מבוצע על מכשיר מסוג פולי עליון, שמאפשר הרמת משקל על ידי כבל. התרגיל מכוון לחיזוק ופיתוח שרירי התלת ראשי, הממוקמים בחלק האחורי של הזרוע. 
 

שריר מטרה:

• השריר התלת-ראשי של הזרוע - Triceps brachii.


שרירים מסייעים:

 - אין. 


שרירים מייצבים:

• רחב גבי - Latissimus dorsi.
 
• טרס מייג'ור - Teres Major.
 
• דלתואיד אחורי - Posterior Deltoid.
 
• החזה הגדול - Pectoralis major ( חלק מרכזי ).
 
• שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor.
 
• טרפז  - Trapezius Muscle ( סיבים תחתונים ).
 
• שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס -   Rectus abdominis.
 
• כופפי שורש כף היד - Wrist Flexors.
 

 
הנחיות לביצוע התרגיל:

נקודת מוצא:

• עמדו במצב זקוף מול מכשיר הפולי העליון.

• עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים ועם כיפוף קל בברכיים.

• אחזו את המוט כאשר כפות הידיים ברוחב הכתפיים.

​
ביצוע:

​​• שמרו את הזרועות צמודות לגוף ומאונכות לרצפה.

• כווצו את שרירי הליבה לתמיכה ויציבות.

• בצעו פשיטת מרפקים ודחפו את המוט כלפי מטה, באופן מבוקר, עד ליישור מלא של הידיים.

• בצעו השהייה קצרה בסיום התנועה.

• חזרו באופן מבוקר לעמדת המוצא. 
 

 טעויות נפוצות

הימנעו משגיאות נפוצות אלו כדי לשמור על בטיחות ויעילות בזמן ביצוע התרגיל:

• שימוש במומנטום ( תנופה ) - אל תשתמשו במומנטום הגוף כדי להרים את המשקולות במקום להסתמך על כוח הידיים. הקפידו על תנועה מבוקרת ויציבה.
 
• טווח תנועה לא שלם - הימנעו מחזרות חלקיות.
 
 
• עומס יתר על הגב התחתון - שמרו על עמוד השדרה ניטרלי; הימנעו מהקשתת יתר של הגב התחתון.
 
• הישענות קדימה: הישענות או נדנוד של פלג הגוף העליון מפחיתה את העומס על שריר התלת ראשי.
 
• תנועת מרפקים מוגזמת: הזזת המרפקים קדימה ואחורה מפחיתה את העומס של שריר התלת ראשי.
 
• ביצוע מהיר מדי של החזרות ( בייחוד בשלב העלייה של הידיים – שלב אקצנטרי ): שמרו על שליטה לאורך כל התרגיל כדי למנוע עומס מיותר על המפרקים.