בשנים האחרונות עלתה המודעות לנטילת תוספי קולגן. היצרנים מתהדרים בהצהרות לגבי שיפור מראה העור, חיזוק ציפורניים, עצמות ומפרקים, אך האם טענות אלו באמת מגובות במחקרים קליניים אמינים?
הציבור מבולבל מכמות המידע באינטרנט וברשתות החברתיות, אשר מספקות עדויות "מרשימות" לגבי יעילותו של הקולגן ומבטיחות "הרים וגבעות" למי שייטול תוספים אלו.
מהו קולגן? מה תפקידו בגוף? והאם יש אמת בפרסומים הרבים לגבי יעילותו? איך נשיג קולגן מהמזון? מהן החלופות לתוספי קולגן יקרים והקשר בין קולגן לאורח חיים בריא.
קולגן מהווה מרכיב עיקרי ברקמות חיבור במספר רקמות בגוף, כגון: גידים, רצועות, עור ושרירים.
ישנם 28 סוגי קולגן, כאשר חמישה סוגים הינם הנפוצים ביותר ( 1 ):
קולגן מסוג I -– הסוג הנפוץ ביותר, נמצא בכל רקמות החיבור.
קולגן מסוג II – נמצא במפרקים ובדיסקים בין חולייתיים.
קולגן מסוג lll – המרכיב העיקרי של סיבים רשתיים, שנמצאים בעור ובכלי הדם.
קולגן מסוג lV – מרכיב רקמות חיבור בכליות, האוזן הפנימית ועדשת העין.
קולגן מסוג V – נמצא בשיער ובשלייה.
קולגן בעור הקולגן מהווה כ - 80% מהעור שלנו ומשולב עם חלבון נוסף בשם אלסטין - Elastin. תפקיד האלסטין, כשמו, הינו לשמור על אלסטיות העור ( חזרה למצב המקורי לאחר מתיחה או צביטה ).
תהליך ההתבגרות הטבעי שלנו מלווה בהפחתת ייצור סיבי קולגן, החל משנות ה-20 לחיינו, בכל שנה, אנו מאבדים כאחוז אחד ממסת הקולגן בגוף באופן טבעי. גורמים נוספים, כגון תזונה ( נזכיר את תפקיד התזונה בהמשך ), חשיפה לשמש, עישון וזיהום סביבתי עשויים להאיץ את פירוק הקולגן.
האם תוספי קולגן עשויים לחדש את מבנה העור?
על מנת לענות על שאלה זו אנו צריכים לשאול שתי שאלות:
א. האם קולגן נספג כחלבון שלם / או מקטעים קצרים שלו – פפטידים?
ב. האם אותם מקטעי חלבון יכולים להיטמע בגוף כחלק מסיבי הקולגן המרכיבים את רקמות החיבור שלנו ( גם בעור )?
האם קולגן נספג בגוף האדם כחלבון שלם או מקטעיו?
בגוף האדם חלבונים שלמים עוברים תהליך עיכול בקיבה ובמעי הדק. חלבונים שלמים אינם נספגים אל מחזור הדם, אלא עוברים תהליך של פירוק לחומצות אמינו בודדות.
יחד עם זאת, מספר מחקרים מצביעים על כך שהידוליזטים של קולגן ( מקטעי קולגן קצרים ) מפורקים במעי ונספגים כמקטעים קצרים של די פפטידים – בנויים מ -2 חומצות אמינו או טרי פפטידים - בנויים מ -3 חומצות אמינו ( 2,3 ).
האם מקטעי קולגן קצרים יכולים להיטמע בגוף האדם?
המדע אינו מספק תשובה לשאלה זו. במאמר סקירה שפורסם השנה, נכתב שלמרות שמחקרים מסוימים הוכיחו שתוספי קולגן יכולים לשפר את איכויות העור, כגון גמישות ולחות, הטענות המפורסמות בקשר לחידוש העור אינן נתמכות כיום על ידי הספרות ( 4 ).
הקשר בין תוספי קולגן ומזונות שלמים
הקשר בין תוספים ומזונות שלמים נובע ממבנה הקולגן. קולגן הינו חלבון אשר בנוי מחומצות אמינו, כאשר שתי חומצות אמינו ייחודיות מקנות לקולגן את המבנה הסלילי הייחודי – הידרוקסי פרולין והידרוקסי ליזין. חומצות אמינו אלו הינן אבני בניין חיוניות ולכן, מזונות או תוספים אשר יהיו עשירים בחומצות אלו - יאפשרו לגוף לבנות סיבי קולגן.
פירמידת המזון של "דיאטת הקולגן"
להלן רשימה של מזונות עשירים בקולגן:
ישנם מזונות עשירים בקולגן, במיוחד נתחי בשר קשים מלאים ברקמות חיבור, כגון: צלי סיר, חזה וסטייק. עם זאת, צריכה גבוהה של בשר אדום אינה מומלצת כחלק מתזונה בריאה ובר קיימא לטווח ארוך. קולגן נמצא גם בעצמות ובעור של דגי מים מתוקים ומלוחים(5).
רגל קרושה? לא בטוח שזה יהיה המאכל האהוב עליכם, אבל רגל קרושה עשירה בקולגן.
ג'לטין הינו צורה של קולגן שנוצר על ידי הרתחת עצמות בעלי חיים, סחוס ועור במשך מספר שעות ולאחר מכן מאפשר לנוזל להתקרר ולהתייצב. פירוק רקמות החיבור הללו מייצר ג'לטין.
טיפ – במקום לקנות תוספי קולגן יקרים, אתם יכולים במחיר של עשרות שקלים לקנות אבקת קולגן הידרוליזט – מצ"ב קישור למוצר:אבקת קולגן >>>
מלבד מזונות שעשירים בקולגן באופן ישיר, אפשר להתאים את התזונה שלכם ל"תזונת קולגן", משמע, שתעשירו את התפריט היומי שלכם במזונות עתירי חלבון, שעשירים בחומצות האמינו - גליצין, פרולין והידרוקסיפרולין. מזונות אלו כוללים: דגים, עופות, בשר, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וסויה.
חשוב לציין - ייצור קולגן דורש גם מינרלים וויטמינים, כגון: אבץ שנמצא בזרעי דלעת, אגוזי קשיו, קטניות, בשר, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, וויטמין C מפירות הדר, פירות יער, עלים ירוקים, פלפלים ועגבניות.
הקשר בין קולגן לאורח חיים בריא ורגוע
אורח חיים בריא ורגוע קשור לרמות קורטיזול נמוכות יותר. קורטיזול הינו הורמון לחץ - סטרס. ככל שתנהלו אורח חיים עמוס, תמעטו בשעות שינה ותתעצבנו ( שימו מוזיקה קלאסית בפקקים :-), כך רמות הקוטיזול שלכם ירקיעו לשחקים.
קורטיזול, מסתבר, גורם למספר תופעות בגוף האדם, אחת מהן, בהקשר שלנו, הינה פירוק רקמות חלבוניות, במקרה הזה נתייחס לחלבון בשם קולגן ( 6,7 ).
בנוסף להנחיות הנ"ל, כמובן שמומלץ להשתמש בקרם הגנה מפני השמש ולהימנע מעישון.
לסיכום
קולגן הינו חלבון מרכזי בעל תפקיד חשוב במבנה העור ושלמותו. קולגן בנוי מחומצות אמינו - בעיקר פרולין וגליצין. גם תוספי קולגן וגם מזונות שונים מכילים חומצות אמינו אלו וכרגע אין עדות לכך ששימוש בתוספי קולגן אכן יעיל למטרות "אנטי אייג'ינג". צרכו מזונות עשירים בקולגן או מזונות עשירים בחומצות האמינו – פרולין וגליצין, צרכו מספיק מזונות אשר מכילים ויטמין – C, אבץ ( באופן כללי תפריט ללא חסרים תזונתיים ), שמרו על מספיק שעות שינה ותשתדלו להיות רגועים ככל האפשר.
לבריאות ואיכות חיים.
מקורות
1. Sylvie Ricard-Blum. The Collagen Family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan; 3(1).
2. Yoshihiro Osawa , Takafumi Mizushige , Sayuri Jinno , et al. Absorption and metabolism of orally administered collagen hydrolysates evaluated by the vascularly perfused rat intestine and liver in situ. Biomed Res . 2018;39(1):1-11.
3. Satomi Ichikawa, Masashi Morifuji, Hiroki Ohara, et al. Hydroxyproline-containing dipeptides and tripeptides quantified at high concentration in human blood after oral administration of gelatin hydrolysate.Int J Food Sci Nutr. 2010 Feb;61(1):52-60.
4. Andrea M , Melissa A , Jenna E , et at. Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair: A review. J Cosmet Dermatol. 2022 Feb;21(2):438-443.
5. Avila Rodríguez MI, Rodriguez Barroso LG, Sánchez ML. Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications. Journal of Cosmetic Dermatology. 2018 Feb;17(1):20-6.
6. Farman N., Maubec E., Poeggeler B., Klatte J.E., Jaisser F., Paus R. The mineralocorticoid receptor as a novel player in skin biology: Beyond the renal horizon? Exp. Dermatol. 2010;19:100–107.
7. Miller W.L., Auchus R.J. The Molecular Biology, Biochemistry, and Physiology of Human Steroidogenesis and Its Disorders. Endocr. Rev. 2011;32:81–151.
