נפח האימון ועליה במשקלי האימון הינם משתנים אשר ניתן להשתמש בהם במידה ומטרת האימון הינה היפרטרופיה = עליה במסת השריר.
שיטת ההפחתות - Drop set, הינה שיטה אשר מאפשרת שימוש במשקלי עבודה כבדים ובמקביל הגדלת נפח האימון. עיקרון השיטה הינו - ביצוע מספר חזרות נמוך יחסית - 8 – 6 חזרות, למצב של כישלון שריר = שימוש במשקלי עבודה כבדים ומיד לאחר הגעה למצב של כישלון שריר הפחתת משקל העבודה והמשך ביצוע מספר חזרות נוסף, שוב למצב של כישלון שריר.
נניח שאנו מבצעים תרגיל של כפיפת מרפקים בעמידה, ונניח שאנו מרימים משקל אשר איתו אנו מסוגלים לבצע כ - 10 עד 8 חזרות. האם העייפות בסוף הסט מייצגת עייפות מוחלטת של השריר? וודאי שלא. השריר אינו מסוגל יותר להתכווץ ולגרום להרמת המשקולת הכבדה, אך ניתן להמשיך לעבוד על השריר עם משקל קל יותר. במידה ונבצע הפחתה של המשקל ( מכאן השם "שיטת ההפחתות" ) נוכל להמשיך ולבצע את התרגיל.
ניקח לשם דוגמה את תרגיל כפיפת המרפקים בעמידה. אדם יכול לבצע עם משקל של 10 ק"ג, לא יותר משמונה חזרות. נניח שאותו אדם רוצה לבצע סט של 16 חזרות לכישלון ( חוסר היכולת להמשיך ולבצע את התרגיל ), הוא לא יוכל לבצע את הסט עם משקולת של 10 ק"ג, שהרי היכולת שלו בשימוש במשקל זה הינה ביצוע שמונה חזרות בלבד. במידה ואותם אדם ירצה לבצע סט של 16 חזרות לכישלון, הוא יאלץ כמובן להתפשר ולבחור במשקל נמוך יותר, נניח משקולת של 7 ק"ג.
על ידי שימוש בשיטת ההפחתות יכול אותו אדם לבצע סט של 16 חזרות. בתחילת הסט יבוצעו 8 חזרות עם משקל של 10ק"ג, לכישלון ולאחר מכן ללא מנוחה יבוצע המשך הסט עם משקל נמוך יותר, לרוב בכ – 30% מהמשקל ההתחלתי.
שגיאות נפוצות בביצוע שיטת ההפחתות
א. מעבר ממשקל כבד לקל, מבלי שהתרחש מצב של כישלון שריר. על מנת שהשיטה תהיה יעילה חשוב בכל שלב להגיע למצב שאין אנו מסוגלים יותר להמשיך ולבצע את התרגיל.
ב. ביצוע מספר רב של הפחתות. ישנם אנשים אשר לצערי, מפרשים את השיטה באופן קיצוני. אין צורך להמשיך ולהפחית את המשקל, עוד ועוד, עד אשר מגיעים למצב שלא ניתן להמשיך ולבצע את התרגיל עם משקולת של קילו...
ג. הגזמה וביצוע מספר רב של סטים בהם מבוצעת הפחתת משקל באימון, עשויה לגרום לאימון יתר של אותו השריר.
איך לשלב את השיטה באימונים?
מומלץ שתבחרו שתים שלוש קבוצות שרירים, למשל חזה, גב ויד קדמית. בכל קבוצת שריר בצעו 3 – 4 סטים של הפחתות, לא יותר משני סטים באותו התרגיל. תרגילים בהם לא מומלץ לבצע הפחתות הינם תרגילים מורכבים ( בהם קבוצות שרירים רבות מגויסות לעבודה ) אשר גורמים לצריכת חמצן גבוהה, לדוגמה: סקווט, חתירה בהטיית גו, ומכרעים. תרגילים שבהם שיטה זו יעילה הינם תרגילים כגון: פשיטת מרפקים בעמידה, כפיפת מרפקים בעמידה או ישיבה, לחיצת חזה בשכיבה או כנגד מכשיר ייעודי, פולי עליון צר או רחב לפנים. ישנם כמובן עוד תרגילים רבים בהם ניתן לבצע הפחתות כחלק מתכנית אימונים אפקטיבית.
מסקנות המחקר בתחום
קיימים מספר לא מועט של מחקרים אשר בדקו את יעילות שיטת ההפחתות - Drop set. תוצאות המחקרים מעורבות, בחלק מהמקרים נצפה שיפור ועליה במסת השריר בקבוצות שביצעו הפחתות לעומת קבוצות ביקורת ואילו במחקרים אחרים לא נצפה שיפור כל שהוא לעומת ביצוע סט רגיל ללא הפחתות משקל.
למי כדאי לבצע את שיטת ההפחתות?
מתאמנים מתקדמים אשר רוצים להגדיל את נפח האימון מבלי להאריך את משך האימון באופן משמעותי יכולים לשקול לבצע את השיטה. ביצוע השיטה באופן מבוקר - מספר סטים מוגבל בכל אימון אמור להיות בטוח ומאחר ומחקרים מראים רק תועלת אפשרית, אין סיבה לא להתנסות בביצועה.
לסיכום:
שיטת ההפחתות הינה שיטה אשר ניתן לשלבה בכל תכנית אימונים בחדר הכושר. לשם שמירה על אפקטיביות האימון, אך גם לשם הגיוון. יישום שיטת אימונים זו אמור להיעשות במינון נמוך, בחלק קטן ממספר הסטים המבוצעים. הגזמה בשילוב השיטה עשויה לגרום לנזק שאינו רצוי לרקמת השריר ולהאטה בקצב ההתאוששות מאימון לאימון. השיטה אינה יעילה לשילוב בכל התרגילים כפי שהוסבר.
אימון מהנה.
