שינויים ברמת המלטונין מוחרפים גם כאשר השינוי מתבצע באופן חד ומשמעותי ( ג'ט לג ) אך גם בעקבות שינויים עדינים כגון: הזזת השעון ואיבוד שעת אור.
גם סרוטונין משחק תפקיד בסיפור. בעקבות הזזת השעון והפחתת שעות האור, עשויה להיווצר הפחתה בהפרשת סרוטונין, התוצאה – רצון לאכילת פחמימות.
לא כולם חשופים לתופעה. סקירת ספרות רחבה שהתפרסמה בשנת 2000 במגזין המקצועי Journal of psychiatry & neuroscience הגדירה תופעה קלינית בשם "דיכאון חורף" או בשמה המקצועי Seasonal Affective Disorder - SAD (1). השינויים ההורמונליים המתרחשים בחורף, בעקבות קיצור משך שעות האור ביום, גורמים לאנשים הסובלים מהתופעה לצרוך באופן מובהק יותר מזון עשיר בפחמימות בשעות הערב בהשוואה לאנשים שלא סובלים ממנה.
מחקר שפרסמו בשנת 2008 במגזין Psychoneuroendocrinology, מצא קשר בין קיצור שעות האור במהלך היום לבין עלייה בצריכת הסוכרוז, ועלייה בכמות תאי השומן בחולדות (2).
כאב ראש
מי שסובל ממיגרנה יודע: כל חריגה מסדר היום עלולה להתנקם ולגרום להתפרצות כאב ראש. שינויים בשעות השינה - יש סיכוי גבוה להתפתחות כאב ראש.
מה עושים?
מודעות
קודם כל מודעות. אחד הגורמים לאכילה בהיסח הדעת הינו פעולה אוטומטית. אם נהיה מודעים להשפעותיו של שעון החורף ולעובדה שאנו עשויים לרצות לאכול יותר פחמימות ובעיקר סוכרים ( ובעיקר בשעות הערב ), נוכל לתכנן ארוחות מסודרות וגם אם יהיה חשק כזה או אחר, ננסה לנתח אותו באופן מודע – פעמים רבות אנו מגיבים ברצון לאכילה כאשר הגוף בעצם זקוק למנוחה, נוזלים ורגיעה באופן כללי.
פעילות גופנית
לאלו מכם שמזהים ירידה חדה במצב הרוח, פעילות גופנית הינה אחד האמצעים להעלאת אנדורפינים וסרוטונין. נסו לכלול פעילות גופנית כחלק אינטגרלי משגרת יומכם. אימון לא חייב להיות רק אימון אינטסיבי בחדר הכושר, גם הליכה / ריצה בחוץ יכולה להשפיע.
חשיפה לאור
ישראל מדינה שטופת אור – נכון. אם כן למה מחסור בויטמין D נפוץ במדינתנו? הסיבה, אנו לא באמת נמצאים בחוץ ( רובנו ) בשעות האור האפקטיביות אנו נמצאים בחללים סגורים. חשיפה ליותר שעות אור עשויה לאזן את השפעתו של שעון החורף. הזכרנו הליכה או ריצה בחוץ – עדיף בשעות אור.
תזונה מאוזנת
מומלץ להקפיד על כמות ירקות וחלבון נאותה בתפריט. אל תזניחו מזונות כגון: דגים, ביצים, מוצרי חלב – לטבעונים, טופו, קטניות, סייטן. בנוסף שלבו יותר ירקות בתפריט היומי, כמקור לסיבים תזונתיים והשלמת נפח לארוחות.
קפאין
אם אתם מזהים עייפות בלתי רגילה בשעות הערב, שתיית ספל קפה בשעות אחר הצהריים עשויה הן לשפר את מצב הרוח והן לתרום לתחושת ערנות.
מחסור בויטמין D
ויטמין D קשור לתהליכי יצירת סרוטונין במוח. וודאו שאינכם נמצאים במצב של מחסור.
במידה וקיים מחסור, קל להשלימו על ידי צריכת תוסף ויטמין D.
שיהיה לכם מעבר קל לשעון החורף.
