השיטה פשוטה ליישום, באימון מבצעים מספר מועט של תרגילים, אך בכל תרגיל מבצעים 10 סטים.
מספר החזרות משתנה בהתאם לרמת האימון.
הכתבה מתייחסת לתיאור השיטה, ליתרונותיה, חסרונותיה, למי כדאי לבצע את השיטה ולמי כדאי לבצע את השיטה ואיך.
מהם אימוני נפח גרמניים – GVT - German volume training
השם אימוני נפח גרמניים נובע מכך שהשיטה פותחה בגרמניה בשנות השבעים על ידי רולף פייזר Rolf Feser, השיטה מכונה גם בשם שיטת 10 הסטים, מאחר והאימון כולל ביצוע 10 סטים בתרגילים מורכבים בעיקר, כלומר באימון חזה יבוצעו 10 בתרגיל אחד, לדוגמה, לחיצת חזה.
השיטה פותחה במקור עבור מרימי משקולות, למטרות עליה במשקל. השיטה תוארה כיעילה למטרות עליה במשקל, עד כדי עליה של כ – 2.5 ק"ג בחודש, משמעותי למתאמנים וותיקים.
אימון טיפוסי יראה כך:
אימון A
רגליים: סקווט – 10 סטים, 10 חזרות.
אימון B
חזה: לחיצת מוט בשכיבה – 10 סטים, 10 חזרות.
גב: חתירה כנגד T BAR – 10 סטים, 10 חזרות.
אימון C
כתפיים: לחיצת מוט בישיבה – 10 סטים, 10 חזרות.
יד אחורית: מקבילים צר – 10 סטים, 10 חזרות.
יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה, מוט – 10 סטים, 10 חזרות.
טווח החזרות משתנה בהתאם לרמת המתאמן, מתחילים יבצעו 10 חזרות, מתקדמים 8 – 6 חזרות. זמני המנוחה לתרגילים מורכבים ( קבוצות שרירים גדולות ) 90 שניות בין סט לסט ו – 60 שניות לתרגילים מבודדים ( קבוצות שרירים קטנות ).
ברמת אימון מתקדמת יותר ניתן לשלב תרגילים נוספים, אך למספר סטים נמוך – בדרך כלל 3, אל תוסיפו יותר תרגילים. האימון יראה כך:
אימון A
רגליים: סקווט – 10 סטים, 10 חזרות.
כפיפת ברכיים – 3 סטים, 10 חזרות.
אימון B
חזה: לחיצת מוט בשכיבה – 10 סטים, 10 חזרות.
לחיצת משקוליות בשכיבה 3 סטים, 10 חזרות.
גב: חתירה כנגד T BAR – 10 סטים, 10 חזרות.
פולי עליון צר – 3 סטים, 10 חזרות.
אימון C
כתפיים: לחיצת מוט בישיבה – 10 סטים, 10 חזרות.
הרחקת זרועות לצדדים – 3 סטים, 10 חזרות.
יד אחורית: מקבילים צר – 10 סטים, 10 חזרות.
פשיטת מרפקים בשכיבה – 3 סטים, 10 חזרות.
יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה, מוט – 10 סטים, 10 חזרות.
כפיפת מרפקים על ספת כומר – 3 סטים, 10 חזרות.
הבסיס הפיזיולוגי הינו ביצוע מספר גדול של סטים לאותם סיבי שריר. מתאמנים עשויים לבצע באימון חזה למשל מספר גדול יותר סטים, אולם מדובר בעבודה על סיבי שריר שונים, לדוגמה: ביצוע 4 סטים של לחיצת חזה, 3 סטים של פלייס ( 7 סטים לסיבים האמצעיים בשריר החזה ) ולאחר מכן לעבור לביצוע תרגילי לחיצת בשיפוע עליון – כאן אנו כבר מאמצים את הסיבים העליונים בשריר החזה. ביצוע 10 סטים מחייב את סיבי השריר לביצוע נפח גדול של עבודה, העומס גורם למיקרו טראומה גדולה יותר לסיבי השריר וגורר בשלב ההתאוששות לתגובת בניית שריר מוגברת.
נשמע כמו ה"תכנית"? ובכן, פירוש לא נכון של התכנית, ביצוע התכנית בתזמון לא נכון לגבי שלב האימונים בו אתם נמצאים וגרירה של התכנית לפרק זמן ממושך – כל אלה עשויים לגרום דווקא לסיכון לפציעה, ירידה במוטיבציה והתנסות שלילית.
מהם הכללים לגבי ביצוע GVT?
• מומלץ לבצע את השיטה רק לאחר שמאחוריכם שנת אימון אחת לפחות בחדר הכושר.
• לא מומלץ לבצע את השיטה יותר מפעם, פעמיים בשנה.
• לא מומלץ לבצע אתה השיטה לפרק זמן ממושך – חודש מספיק.
• מומלץ לבצע תרגילים חופשיים בלבד, סקווט ולא לחיצת רגליים, לחיצת חזה ולא עבודת פרפר או כבלים.
• למרות ההנחיה לביצוע תרגילים חופשיים, אל תבצעו תרגילים הדורשים כוח מתפרץ, מאחר ויהיה לכם קשה לשמור על ביצוע מדויק ומאחר התכנית דורשת קצב איטי בזמן ביצוע החזרות. power cleans ו – snatch מחוץ לתמונה.
• יש להקפיד על זמני המנוחה, מומלץ לעבוד עם שעון עצר.
• יש להקפיד על קצב ביצוע החזרות, 4 שניות בשלב האקצנטרי ( התארכות השריר ) וכ – 2 שניות בשלב הקונצנטרי ( כיווץ השריר ) בזמן ביצוע תרגילים לקבוצות שריר גדולות – גב, חזה ורגליים, 3 שניות בשלב האקצנטרי ו – 2 שניות בשלב הקונצנטרי בזמן ביצוע תרגילים לקבוצות שרירים קטנות – כתפיים וידיים.
• אל תשתמשו בעזרה – חזרות מאולצות, או שיטות אימון כגון חזרות שליליות.
• יש להעלות את המשקל רק לאחר שהצלחתם לבצע 10 חזרות במשך 10 סטים, עליה במשקלים בטווח של בין 5% - 3.
יתרונות השיטה
• ביצוע השיטה פשוט להבנה, לא מעורבים תרגילים רבים וההתמקדות בביצוע אותו התרגיל בהחלט ממקדת את העבודה המבוצעת.
• זמן - האימון מהיר יותר, בהנחה שאתם מבצעים באימון "רגיל" מעל 20 סטים בתרגילים שונים, אתם מאבדים יותר זמן על מעברים בין תרגילים, התאמת משקלים והמתנה במידה וחדר הכושר עמוס.
חסרונות השיטה
• התחלת התכנית לאחר שבועות רבים של אימונים אינטנסיביים בחדר הכושר עשויה לגרום לאימון יתר ופציעות מסוג – over use.
• האימונים קשים, האימונים הראשונים לכל קבוצת שריר בהחלט מרגשים ומהנים, מאחר ומדובר בהתנסות חדשה. לאחר שבועיים אתם עלולים להיתקל בירידה במוטיבציה, מאחר ומדובר באימון מונוטוני וקשה, תתכוננו לעבודה מנטלית!!!
האם GVT מתאימה למטרות ירידה באחוזי השומן?
ירידה באחוזי השומן נגרמת בראש ובראשונה כתוצאה מגרעון קלורי – כך תפריט מכוון לירידה באחוזי השומן יניב תוצאות ללא קשר לשיטת האימון. יחד עם זאת, מקובל לבצע תכניות אימונים אשר גורמות לשחרור כמות גדולה יותר של הורמון גדילה - HGH, מאחר ו HGH מקדם שימוש בשומן כמקור אנרגיה – "שריפת שומן" מוגברת.
שלוש סיבות לא לבצע GVT למטרות חיטוב:
• GVT אינה מאופיינת בשחרור כמות גדולה של הורמון גדילה, ביחס לתכניות אימון אשר מכוונות למטרה זו.
• לא מומלץ לבצע את התכנית בזמן גרעון קלורי שלילי, עדיף לספק לגוף את צרכי האנרגיה והחלבון הדרושים לו, לשם התאוששות ובניית רקמת שריר.
• ביצוע התכנית בזמן גרעון קלורי שלילי עשוי לגרום לאימון יתר.
למרות האמור לעיל, תוכלו לבצע GVT למטרות ירידה באחוזי השומן. השילוב של תכניות כוח ( כל תכנית ) ותזונה מדויקת, מכוונת לגרעון קלורי סביר יגרום לתוצאה הרצויה מבחינת ירידה באחוזי השומן, השאלה היא כמה מסת שריר תפרקו בתהליך...
האם יש תוספי תזונה מומלצים לשיפור תוצאות התכנית?
HMB הינו תוסף מזון פופולארי לשימוש, יחד עם זאת מחקרים מראים ששימוש ב – HMB באופן קבוע הינו בבחינת בזבוז כסף, הסיבה, HMB יעיל למטרת בניית מסת שריר בשלב בו גופכם מאותגר בתכניות אימון חדשות, אני לא מתכוון לשינויים כגון החלפת לחיצת משקולות בפלייס או ביצוע פולי עליון רחב במקום מתח או פולי עליון צר, הכוונה לשינוי מהותי בעומסים, מספר סטים כללי, מספר חזרות – חשיפת הגוף לדפוס אימון שונה בתכלית, כזה שגורם לכם לכאבי שרירים מאוחרים, הכאבים שמתחילים רק כיומיים לאחר האימון...
מאחר ו – GVT מאופיינים בשינוי נפח קיצוני לקבוצת סיבים מסוימת, הרי ששימוש ב – HMB לתקופה של 3 – 4 שבועות עשוי בהחלט להועיל.
קריאטין ישפר את תוצאות האימון, מומלץ לסנכרן את התחלת התכנית לאחר סיום שלב העמסת קריאטין. התחלת התכנית בסיום מחזור שימוש בקריאטין הינה בבחינת פספוס!
שימוש בבטא אלאנין עשוי לבוא בחשבון. מאחר וזמני המנוחה בתכנית מוגבלים ל 90 – 60 שניות, שימוש בבטא אלאנין עשוי להפחית את העליה בחומציות השריר = ביצוע יותר עבודה בחדר הכושר.
בהצלחה לכל אלו שינסו את השיטה
ואימון מהנה!
