אבוקדו - Persea americana , הינו עץ פרי אשר יכול לגדול רק באקלים סובטרופי או טרופי. האבוקדו מופץ על ידי זרע ודרושות בערך כ - 4 עד 6 שנים לשם צמיחה ונשיאת פרי. ישנם כ- 15 זני אבוקדו עיקריים, ממחוספסים מאוד ועד חלקים, מבעלי צבע ירוק כהה ועד צהבהב, ממרקם קשה ועד גמיש. בישראל מגדלים 10 זנים: אטינגר, נבאל, פוארטה, ארדיט, פינקרטון, האס, לביא, גליל, פינו וריד.
היסטוריה האבוקדו יליד דרום מרכז מקסיקו, העדות הקדומה ביותר לקיומו נמצאה במערה בפואבלה. הספרדים הם שהפיצו אותו ברחבי העולם. בישראל החלו לגדלו בשנות ה- 60 וכיום בשל הפופולריות שלו בשווקי אירופה, האבוקדו מהווה פרי היצוא השני בחשיבותו. המאכל המקסיקני גווקמולי הוכן לראשונה דווקא על ידי אינדיאנים.
האבוקדו הפך לנפוץ בשנת 1960 בהודו ונודע בתור "חמאת פירות". במזרח סין האבוקדו ידוע בתור "אגס תנין" בשל צורתו ועורו הירוק המחוספס.
זני אבוקדו
ניתן לסווג את זני האבוקדו כזנים מסוגA או B. ההבדל טמון בזמני הפתיחה ובהתנהגויות ההאבקה של פרחי עץ האבוקדו. לסוג הזן יש השפעה מועטה על הצרכנים והינו רלוונטי יותר למגדלי האבוקדו. זני אבוקדו שונים מבחינת האיכויות השונות של הפרי, זמן ההבשלה, מראהו ואחוז השומן.
זנים מסוג A
להלן מספר זני אבוקדו מוכרים מסוג :A
צ'וקט .Choquette - בעל קליפה חלקה ומבריקה, בעל אחוז שומן נמוך יחסית לזני האבוקדו השונים – כ – 13%. כיום 'צ'וקט' מופץ באופן נרחב בפלורידה הן לגידול מסחרי והן לגידול ביתי.
לולה - Lula. זן זה מגיע לשיא במהלך הקיץ, בעל קליפה ירוקה מבריקה, צורתו מזכירה אגס, בעל אחוז שומן בטווח שבין 12-16%.
האס - Hass. הזן הפופולרי ביותר, זמין רוב השנה. קליפתו משתנה מצבע ירוק מודגש לארגמן-שחור כהה כאשר האבוקדו מבשיל. בעל טעם חמאתי, אגוזי וצורה כדורית. מכיל כ – 14.5% שומן.
ריד - Reed. זמין רק בחודשי הקיץ. יש לו טעם קליל ועדין יותר. צורתו עגולה וקליפתו ירוקה עבה מחוספסת קלות וגם לאחר ההבשלה נשארת ירוקה. בעל אחוז שומן נמוך יחסית לזני האבוקדו השונים – כ – 12.8%.
פינקרטון - Pinkerton. בעל צורה מוארכת וקליפה מחוספסת קלות, אשר משנה את צבעה לירוק כהה עד שחור לאחר הבשלה. נוצר מהכלאה של אבוקדו האס.
גווין - Gwen. דומה לאבוקדו האס בטעם ובמראה. מקור הזן בגואטמלה. מראהו גדול יותר עם קליפה עבה וירוקה כהה וקלה להסרה. . מאלומה – Maluma. אבוקדו בצבע סגול כהה שהתגלה בשנות ה-90 בדרום אפריקה.
זנים מסוג B
להלן מספר זני אבוקדו מוכרים מסוג :B
אטינגר - Ettinger. גדל לרוב בישראל, בעל קליפה ירוקה בוהקת.
שרוויל - Sharwil. זן אוסטרלי בעל קליפה מחוספסת, מתאפיין באחוז שומן גבוה 18-25% וטעם מודגש.
זוטאנו – Zutano. בעל קליפה בהירה יותר, בעלת צבע צהוב-ירוק. בעל טעם עדין ומרקם חמאתי.
ברוגדן - Brogden. הכלאה של זנים מערב הודיים ומקסיקנים. קליפה עמידה לקור וקשה לקילוף בצבע סגול כהה. מאחר וקשה לקלף אותו, אינו זן מסחרי פופולרי.
פוארטה - Fuerte. בעל צורת אגס. פירוש שמו הוא "חזק" בספרדית, בעל אחוז שומן גבוה באופן יחסי – 19.3%, טעמו דומה לזה של אגוז לוז.
קליאופטרה - Cleopatra. זן ננסי קטן, חדש יחסית לשוק הצרכני.
בייקון - Bacon. בעל טעם עדין בהשוואה לזנים אחרים. קליפתו חומה בהירה וקלה לקילוף.
מונרו - Monroe. זן אשר שיכול לשקול מעל 900 גר'. בעל מרקם מוצק.
בחירה ואחסון
בחירת אבוקדו ראשית מומלץ לבחון את קליפת האבוקדו ולחפש את הסימנים הבאים: 1. "צלקות" וסימנים אחרים, שעלולים להעיד על טלטול ומכות שעבר האבוקדו בדרכו לצרכן.
2. צבע אחיד. אבוקדו מגיע בצבע ירוק או שחרחר, במידה וקליפת האבוקדו מכילה יותר מצבע אחד, ריבוי צבעים עשוי להעיד על בעיה.
3. צבע גבעול האבוקדו. גבעול ירוק מעיד על קטיף מוקדם מדי ולכן סביר שהאבוקדו יהיה בוסרי. אבוקדו שאינו מכיל גבעול עלול להיות בשל יתר על המידה.
4. הסימן לרמת הבשלות הנכונה הינו גבעול שניתן לניתוק בקלות ותחתיו עיגול צהוב. עיגול צהוב-ירוק מסמן שתהליך ההבשלה יסתיים בקרוב.
5. רמת הקושי של האבוקדו כשנוגעים בו: מרקם רך מעיד על בשלות – אכלו את האבוקדו בימים הקרובים. מרקם קשה מעיד על אבוקדו שאינו בשל, במקרה שכזה בדקו את האבוקדו בכל יום יומיים – עד שמרקמו יתרכך, קחו בחשבון שפרק הזמן המרבי עשוי להיות כשבוע. זו הסיבה שאנשים "מפספסים" את בשלות האבוקדו, פרק הזמן בין בוסריות לבשלות יתרה הינו קצר!
איך נזהה האם האבוקדו בשל?
לשם זיהוי שלב בשלות האבוקדו, קיימים מספר סימנים שניתן להיעזר בהם:
הסימן הראשון, מידת הקושי של האבוקדו. אבוקדו לא בשל קשה למגע, לעומת אבוקדו רך יחסית למישוש שראוי לאכילה.
הסימן השני, איכות הקליפה. הקליפה אמורה להיות בעלת צבע אחיד ונטולת פגמים. סדקים או כתמים כהים על הקליפה עשויים להעיד על אבוקדו רקוב.
טיפ להבשלה מהירה: מומלץ לעטוף את האבוקדו בנייר עיתון ביחד עם בננה או תפוח אשר מפרישים אתילן, הורמון צמחי המעודד הבשלה של פירות.
אחסון
אחסון האבוקדו תלוי במידת ההבשלה:
אבוקדו קשה שאינו בשל, יש לשמור בטמפרטורת החדר ולהמתין לאכילתו לאחר ריכוך.
אבוקדו בשל, יש לשמור לאחסן במקרר בטמפרטורה נמוכה, לשם הארכת חיי המדף.
במידה ואכלתם חלק מהאבוקדו, ניתן לאחסן את השארית במקרר. מומלץ לטפטף מעט מיץ לימון על החלקים החשופים ולכסותם בניילון נצמד, לשם מניעת השחמה.
השחמת האבוקדו - נובעת מתהליך חמצון טבעי, שאינו מסוכן לבני אדם. יחד עם זאת רוב האנשים אינם מרגישים בנוח לאכול חלקים אלו. לא צריך לזרוק את האבוקדו - ניתן פשוט לחתוך את החלקים המושחמים.
ערך תזונתי
אבוקדו בינוני, ללא קליפה מכיל כ -280 קלוריות, 15 גר' פחמימות, מהן כ – 0.2 גר' חד סוכרים – גלוקוזופרוקטוזודו סוכר - סוכרוז, 26 גרם שומנים, מהם מהווה החומצה האולאית ( אומגה 9 ) , 3.5 גרם חלבון וכ -11.5 גר' של סיבים תזונתיים, 70% לא מסיסים וכ – 30% סיבים מסיסים. אבוקדו מהווה מקור משמעותי לויטמין E, יחידה בינונית מכילה כ – 3.6 מ"ג – 24% מהקצובה היומית למבוגר, ויטמין K, כ – 36 מק"ג – 30% מהקצובה היומית למבוגר, חומצה פולית, כ – 141 מק"ג – 35% מהקצובה היומית למבוגר. בנוסף, אבוקדו עשיר באשלגן, יחידה בינונית מכילה כ – 850 מ"ג אשלגן – 25% מהקצובה היומית לגברים וכ-32% מהקצובה היומית לנשים ( 1 ).
(2) Health benefits and pharmacology of Persea americana mill
צריכת חומצת השומן האולאית קשורה להפחתת הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת רמת ה - LDL ה"כולסטרול הרע" (3), הפחתת תהליכי דלקת והפחתת הסיכון לחלות בסרטן (4).
אבוקדו עשיר בפיכוכימכלים, בניהם פיטוסטרולים, חומרים פנולים שונים כגון: ביופלבנואידים וקרוטנואידים.
פיטוסטרולים
אבוקדו הינו הפרי העשיר ביותר בפיטוסטרולים. שלושת הפיטוסטרולים העיקריים באבוקדו הינם: בטא-סיטוסטרול - Beta‑sitosterol, קמפסטרול - Campesterol וסטיגמאסטרול - . Stigmasterol.
אבוקדו עשיר בייחוד בבטא-סיטוסטרול, כ – 76 מ"ג ל – 100 גר' פרי (5).
צריכת פיטוסטרולים במינון יומי בין 1.6 – 2.5 גר' / יום, מומלצת כאמצעי טיפולי לשם הורדת רמת הכולסטרול בדם (6).
השפעת הפיטוסטרולים על רמת הכולסטרול מסוג LDL בדם קשורה למספר מנגנונים. המנגנון העיקרי המיוחס להשפעת הפיטוסטרולים על רמת הכולסטרול מסוג LDL בדם הינו הפחתת שיעור הספיגה של כולסטרול במעי הדק בשיעור של כ – 50% - 30.
תרכובות פנוליות
אבוקדו מכיל מגוון תרכובות פנוליות, כגון: חומצה ונילית - Vanillic acid, חומצה גאלית - Gallic acid, חומצה 4 הידרוקסי בנזואית - 4-Hydroxybenzoic acid, חומצה כולינרגית - Chlorogenic acid, ביופלבנואידים שונים – קוורציטין – Quercetin, קטצ'ין – Catechin, אפיקטצ'ין – Epicatechin, פרואנתוציאנידינים – Proanthocyanidins ונגזרות של ויטמין E – אלפא טוקופרול וגמה טוקופרול.
מגוון התרכובות העשיר מקנה לאבוקדו מעמד של "סופר פוד". לחומצה הונילית, הגאלית ולחומצה ה - 4 הידרוקסי בנזואית עשוי להיות תפקיד של נוגדי חמצון בגוף האדם (7). בנוסף ידוע כי גם לביופלבנואידים כגון קוורציטין, קטצ'ין, אפיקטצ'ין ופרואנתוציאנידינים ישנה השפעה נוגדת חמצון (8), יחד עם זאת יש לציין שריכוז הביופלבנואידים בגרעין ובקליפה הינו גבוה באופן משמעותי מאשר בחלקים האכילים באבוקדו (9). לנגזרות ויטמין E באבוקדו - אלפא טוקופרול וגמה טוקופרול, תפקיד חשוב כנוגדי חמצון ושמירה על קרומי התאים – ממברנות, בגוף האדם (10).
קרוטנואידים
אבוקדו מכיל קרוטנואידים שונים, כגון: אלפא ובטא קרוטן, בטא קריפטוקסנתין, לוטאין וזיאקסנתין.
לקרוטנואידים - תרכובות שומניות ( מסווגות כטרפנים ), ישנה פעילות נוגדת חמצון וכן משמשות כחומר מוצא לייצור ויטמין A, אשר חשוב להתפתחות תאים, ראיה, תפקוד המערכת החיסונית, בריאות העור וריריות הגוף ,מעבר הברזל אל תאי הדם האדומים, וייצור המוגלובין (10).
יחס RAE לכמות בטא קרוטן ורטינואידים המתקבלים מתוספי תזונה
מקור
כמות
המרה לרטינול
יחס RAE
תוסף ויטמין A
1 מק"ג
1 מק"ג
1:1
תוסף בטא קרוטן
2 מק"ג
1 מק"ג
2:1
בטא קרוטן מהמזון
12 מק"ג
1 מק"ג
12:1
אלפא קרוטן מהמזון
24 מק"ג
1 מק"ג
24:1
בטא קריפטוקסנטין מהמזון
24 מק"ג
1 מק"ג
24:1
גלוטתיון
גלוטתיון - Glutathione, הינו נוגד חמצון חשוב אשר מסוגל למנוע נזק למרכיבי תא חיוניים. אבוקדו מכיל כ- 27.7 מ"ג ל – 100 גר' פרי (11).
הכמות הגדולה ביותר של גלוטתיון מתקבלת מאבוקדו נא. ככל שהאבוקדו יעבור תהליכי בישול ועיבוד שונים, כך תרד כמות גלוטתיון. בישול האבוקדו, גורם לירידה חדה בכמות הגלוטתיון - לאפס ברוב המקרים. מוצרי אבוקדו מעובדים כגון גוואקמולי יכילו כמויות גלוטתיון נמוכות.
טיפ לספיגה מיטבית של גלוטתיון – אכילת אבוקדו עם מזונות עשירים בויטמין C עשויה להגביר את ספיגתו בכ-50%. קוביות אבוקדו טרי בסלט ירקות אשר יכיל פלפל אדום או מיץ לימון טרי – הינה אחת האפשרויות.
שומנים כהליים
אבוקדו מכיל מגוון של שומנים כהליים - Fatty alcohols, כגון: אבוקדואין - Avocadoin, פרסין - Persin, איזופרסין – Isopersin ועוד.
לשמנים הכהליים באבוקדו פעילות אנטי מיקרוביאלית ( 12) ואנטי פטרייתית (13). פעילותם של שמנים אלו כנגד Mycobacterium tuberculosis – חיידק שגורם לשחפת בבני אדם, הודגמה בתנאי מעבדה. יחד עם זאת, אכילת אבוקדו אינה מומלצת לפי שעה כאמצעי לוחמה כנגד פטריות וחיידקים באופן ישיר.
אבוקדו וירידה במשקל
במחקר עוקבה (Cohort) שפורסם ב – 2019, נמצא שאכילת אבוקדו הייתה קשורה בפחות עליה במשקל לאורך השנים. המחקר כלל כ – 96000 משתתפים, מהם כ – 65% נשים ו – 35% גברים וזמן מעקב בין 4 – 11 שנים. נתוני המשתתפים נאספו על ידי שאלונים וכללו דיווח עצמי של משקל וגובה וכן הרגלי תזונה וצריכת מזון. יש לציין שבתקופת המעקב, צריכת אבוקדו לא נמצא קשורה להפחתת משקל בגברים ואילו בנשים נמצא קשר בין אכילת אבוקדו לעליה מתונה יותר במשקל, עליה של 3% במשקל הגוף בנשים שלא צרכו אבוקדו לעומת עליה של כ – 4% במשקל הגוף בנשים שצרכו אבוקדו בכמות גדולה ( בממוצע יותר מ – 32 גר' ליום ). כאמור צריכת אבוקדו לא נמצאה קשורה לירידה במשקל אלא לעליה מתונה יותר במשקל הגוף וזאת לאורך שנים (14).
במחקר קליני אשר כלל 61 משתתפים, 13 גברים ו – 48 נשים, נבדקה השפעת צריכת אבוקדו בכמות של 200 גר' ליום – 30.6 שומן, על הפחתת משקל ואחוזי שומן. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות, כל קבוצה קיבלה תפריט תזונה אשר יצר גרעון קלורי, לתקופה בת 7 ימים. הרכב התפריטים היה זהה: 55% פחמימות, 15% חלבון ו – 30% שומן. 55 משתתפים סיימו את המחקר. בשתי הקבוצות תוצאות מדידות: מסת גוף ואחוז השומן בגוף, השתפרו באופן משמעותי ודומה במהלך המחקר (P 0.001).
מסקנת החוקרים הייתה שצריכת אבוקדו אינה פוגעת בתהליך הפחתת משקל, כל זמן שכמות השומן הכללית בתפריט נשארת מאוזנת (15).
במחקר קליני אשר בו השתתפו 51 גברים ונשים הסובלים מעודף משקל, נבדקה השפעת צריכת אבוקדו למשך 12 שבועות. המשתתפים עברו בדיקת – RMR, לקביעת קצב המטבוליזם הבסיסי וכן מדידת משקל , אחוזי שומן ומדידת מסת השומן הבטני. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות 24 משתתפים בקבוצת הניסוי ו – 27 משתתפים בקבוצת הביקורת, לשתי הקבוצות ניתן תפריט יומי בעל גרעון קלורי של כ – 500 קלוריות ליום ובעל הרכב תזונתי דומה: 45-55% פחמימות, 15-20% חלבון וכ -30-35% שומן. קבוצת הניסוי צרכה אבוקדו שלם מסוג – Hass, בעוד שקבוצת הביקורת נמנעה מצריכת אבוקדו. בשתי הקבוצות נצפתה הפחתה דומה במשקל הגוף, אחוז השומן ומסת השומן הבטני (16).
במחקר שפורסם לאחרונה ( 2021 ), נבדקה השפעה של צריכת ארוחה אחת ביום אשר הכילה אבוקדו על מדדים כגון: רגישות לגלוקוז והפחתת שומן בטני. משך המחקר היה 12 שבועות והשתתפו בו 105 מבוגרים בעלי עודף משקל. המשתתפים עברו בדיקת משקל, אחוז שומן ומסת שומן בטני. במחקר זה נצפתה הפחתת מסת השומן הבטני בשתי קבוצות. נמצא כי בקבוצת הניסוי אשר צרכה אבוקדו, הפחחת מסת השומן הבטני הייתה משמעותית יותר כ - 54.5 ± 155.8 גר' לעומת הפחתה של כ - 17.4 ± 155.1 גר' שומן בטני בקבוצת הביקורת, יש לציין שההבדל היה משמעותי בקרב נשים (17).
מסקנה
תוצאות המחקרים שתוארו לעיל מצביעות על כך שאכילת אבוקדו אינה מפריעה לתהליך הירידה במשקל, כל עוד כמות השומן הכללית בתפריט נשארת מאוזנת.
לא נראה שיש לצריכת אבוקדו באופן ישיר השפעה על תהליך הירידה במשקל,
או הפחתת אחוז השומן / שומן בטני. במחקר בו מתוארת השפעה על מסת השומן הבטני, ניתנה ארוחה אחת מבוקרת למשתתפים, ללא בקרה על כמות המזון הכללית ולא נמצא הסבר להבדל בין הקבוצות.
בשאר המקרים, לשם גרימת הפחתה במשקל הגוף ואחוזי השומן, ניתן תפריט בעל גרעון קלורי – הגורם העיקרי.
אכילת אבוקדו רווח עקיף – מאחר ולאבוקדו תכונות רבות אשר עשויות להקנות באופן עקיף השפעה על בריאות האדם, שיפור מדדי השומנים בדם והשפעה עקיפה על מנגנוני שובע, מומלץ להחליף מזונות שומניים באבוקדו.
במידה וכמות הקלוריות היומית הנצרכת, תהיה קטנה מההוצאה הקלורית היומית, לא יפגע תהליך הפחתת המשקל. במידה וכמות השומן וכמות הקלוריות הכללית תהיה גדולה מההוצאה הקלורית היומית, למרות אכילת אבוקדו, תעלו במשקל!
מקורות
1. M.L Dreher , A.J Davenport. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. . 2013;53(7):738-50. 2. Noorul H, Nesar A, Zafar K, et al. Health benefits and pharmacology of Persea americana mill. IJRPP 2016, 5(2). 3. S Parthasarathy, J C Khoo, E Miller,et al. Low density lipoprotein rich in oleic acid is protected against oxidative modification: implications for dietary prevention of atherosclerosis. Proc Natl Acad Sci U S A. 1990 May; 87(10): 3894–3898. 4. Javier A Menendez, Ruth Lupu. Mediterranean dietary traditions for the molecular treatment of human cancer: anti-oncogenic actions of the main olive oil's monounsaturated fatty acid oleic acid (18:1n-9). Review Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):495-502. 5. Weihrauch J.L. Gardner J.M. Sterol content of foods of plant origin. J Am Diet Assoc. 1978;73:39-47. 6. Susan B Racette. Dose effects of dietary phytosterols on cholesterol metabolism: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 2010 Jan; 91(1): 32–38. 7. Santana I. Castelo B, et al. Hass avocado (Persea americana Mill.) oil enriched in phenolic compounds and tocopherols by expeller-pressing the unpeeled microwave dried fruit. Food Chem. 2019, 286, 354–361. 8. OrtegaA, Jimenez D, M, Velez P, C. Neuroprotective effects of methanolic extract of avocado Persea americana (var. Colinred) peel on paraquat-induced locomotor impairment, lipid peroxidation and shortage of life span in transgenic knockdown parkin drosophila melanogaster. Neurochem. Res. 2019, 44, 1986–1998. 9. Norma, J. Abraham D, Elhadi M Avocado fruit and by-products as potential sources of bioactive compounds. Food Research International 138 (2020). 10. Lu, Q.Y, Arteaga, J.R, Zhang, et al. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: Role of lipid-soluble bioactive substances. J. Nutr. Biochem. 2005, 16, 23–30. 11. Mark L. Dreher. Adrienne J. Davenport. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 May; 53(7): 738–750. 12. Ying-Chen L, Hsun S, Chien F, et al. Secondary metabolites from the unripe pulp of Persea americana and their antimycobacterial activities. Food Chem. 2012 Dec 15;135(4):2904-9. 13. Domergue, F. Helms, G, Prusky, D. Browse, J. Antifungal compounds from idioblast cells isolated from avocado fruits. Phytochemistry 2000, 54, 183–189. 14.Celine Heskey, Keiji Oda, Joan Sabaté. Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort. Nutrients. 2019 Mar 23;11(3):691. 15. Z Pieterse , J C Jerling, W Oosthuizen, et al. Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Nutrition. 2005 Jan;21(1):67-75. 16. Susanne M Henning , Jieping Yang , Shih Lung Woo, et al.Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial.Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3(8). 17. Naiman A , Caitlyn G , Sharon V ,et al. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. The Journal of Nutrition, Vol 151, 9, Sep 2021, P- 2513–2521.
