שיטת הפירמידה יעילה לחשיפת השריר לטווח משקלים שונים באימון, עבודה על יחידות מוטוריות שונות בשריר וגם כאמצעי למניעת פציעות. פירוש לא נכון של הפירמידה יכול במקרה הטוב למנוע מכם את היתרונות הטמונים בה ובמקרה הרע לגרום למצב של אימון יתר ופציעות.
איך לבצע את הפירמידה, אילו סוגים שונים של פירמידות אימון קיימות? הכל במאמר הבא.
הכתבה רשומה בלשון זכר אך מתייחסת גם לגברים וגם לנשים.
רקע
מיצוי הפוטנציאל הטמון בכם ומקסום ההישגים שלכם בחדר הכושר, בין אם מדובר במטרה לבניית מסת שריר ובין אם מדובר בבניית כוח פונקציונלי שישרת אתכם בענפי ספורט אחרים, תלוי בעליה הדרגתית במשקלי האימון.
שיטת הפירמידה מאפשרת לכם להכין את השריר ואת מערכת העצבים לסטים עם משקלי עבודה כבדים יותר ויוצרת אפשרות להתקדמות מהירה יותר.
מהי שיטת הפירמידה?
קיימות פירמידות משקלים במגוון סוגים ובטווחי חזרות שונים.
פירמידה יורדת בחזרות ועולה במשקלים
( הרישום משמאל לימין ) 12,10,8,6. בפירמידה זו המתאמן מתחיל לבצע סט של 12 חזרות עם משקל יחסית בינוני ( לא קל ) ובכל סט אמור המתאמן להעלות את המשקל – עליה הדרגתית כמובן על מנת שיתאים לטווח החזרות הבא.
משקל שהרמתם בסט של 12 חזרות לא אמור להתאים לסט של 8 חזרות, אם בכוונתכם להגיע לעייפות = כישלון השריר.
פירמידות מסוג זה קיימות במגוון של טווחי עבודה ובמספר סטים שונה. לדוגמה:
פירמידה עם טווחי חזרות גבוהים יותר: 20,15,12,10 או פירמידות עם מספר סטים רב יותר
12,10,8,6,4,4. הפירמידה צריכה להיות מותאמת לנפח האימון הכללי, רמת המתאמן והמטרות שלו.
פירמידות עולות בחזרות ויורדות במשקלים
ביצוע פירמידות אלו דורש חימום זהיר מהמתאמן, מאחר וכבר בתחילת ביצוע הפירמידה נדרש המתאמן לבצע סטים עם משקלי עבודה כבדים, לדוגמה: 4,6,8,10,12. הבסיס הפיזיולוגי לביצוע פירמידות אלו הינו הגיוני, מאחר ובשלב מוקדם של הפירמידה אנו כבר מעייפים את סיבי השריר המהירים ( סיבים לבנים בעלי יכולת פיתוח מסת השריר הגדולה ביותר ) כאשר מערכת העצבים שלנו רעננה ואינה סובלת מעייפות.
שיטה זו אמנם יעילה, אך מתאימה למתאמנים מנוסים, בוודאי לא למתאמנים מתחילים. ביצוע לפרקי זמן ממושכים מגדיל את הסיכון לפציעות.
קיימים סוגים שונים של פירמידות כגון פירמידה עולה ויורדת, דוגמה: 12,10,8,6,8,12 עם וריאציות שונות.
שגיאות בביצוע הפירמידה
שגיאה ראשונה
נתחיל בשגיאה חמורה שנובעת מטעות בהבנת הרשום. פירוש מוטעה של הרשום שבכל סט יש לבצע פירמידת הפחתות.
לעיתים רחוקות אמנם, אני נפגש עם מתאמן לפגישת מעקב ושואל אותו "איך הולך לך עם תכנית האימונים?" והתשובה היא – "האימון מצוין, אני מרגיש שאני מתאמץ, אבל אימון ארוךךךךך..."
ברגע שאני שומע זאת אני כבר מבין מה קרה.
המתאמן הבין שהוא אמור לבצע בכל סט 12 חזרות - להפחית משקל ולהמשיך לבצע 10 חזרות להפחית משקל ולבצע 8 חזרות, להפחית משקל ולבצע 6 חזרות – ועל כל האמור לחזור 4 סטים!!!
פירוש מוטעה של הפירמידה בצורה שכזו לא רק שלא יגרום להשגת תוצאות, אלא יפגע בתוצאות האמורות להתקבל מהאימון! המתאמן בעצם ביצע דרופ סט – בצורה לא יעילה ואף הרסנית לשריר בנפח אימון שגם מי שרוצה לבצע דרופ סט לא מבצע!
במקרה הטוב המתאמן יגיע למצב של אימון יתר, במקרה הרע תתרחש פציעה.
שגיאה שניה
קריאת הפירמידה מימין לשמאל.
כתיבת טווחי החזרות - כפי שאני רושם אותה ( רישום מקובל ), הינה משמאל לימין. פירוש מוטעה של רישום כדוגמת הרישום הבא: 12,10,8,6 כהנחיה להתחיל את הפירמידה עם 6 חזרות ומשקל עבודה כבד, יגרום לכם בעצם לבצע פירמידה עולה בחזרות ויורדת במשקלים. במקרה של מתאמנים שאינם בעלי וותק בחדר הכושר, או שמתחילים בפעם הראשונה לבצע את שיטת הפירמידה – זוהי שגיאה אשר יכולה לגרום לפציעות – מאחר והשריר ומערכת העצבים לא מורגלים בעבודה עם משקלים כבדים כבר בתחילת האימון.
שגיאה שלישית
זמני מנוחות קצרים. זו שגיאה שלא תוביל לאימון יתר או פציעה, אבל תמנע מכם את השגת המטרות שלכם. המטרה בביצוע הפירמידה הינה לאפשר למתאמן לבחור משקלי עבודה כבדים יותר מס לסט, תוך כדי ביצוע מספר חזרות קטן יותר. הרי אי אפשר להנחות את המתאמן לבצע סט עם משקלים עולים, כאשר מספר החזרות נשאר קבוע – נכון?
יחד עם זאת, זמני מנוחה קצרים לא יאפשרו לכם להתאושש בין הסטים. התוצאה – אמנם בכל סט תבצעו מספר חזרות קטן יותר ( ותרגישו שאתם מתאמצים ), אבל לא תוכלו לבצע את הפירמידה עם משקלים עולים.
זמן המנוחה האפקטיבי הינו לפחות 2 דקות. בענף ה – Powerlifting ענף בו ההתמקדות הינה על הרמת משקלים כבדים, נהוג לנוח אף כ – 5 דקות ויותר לשם התאוששות מלאה של מערכת העצבים.
שגיאה רביעית
זוהי שגיאה שנובעת מעודף מוטיבציה. ביצוע סט של all out כבר ב – 12 חזרות.
ביצוע הסט הראשון של 12 חזרות ( בהנחה שהפירמידה מתחילה ב – 12 חזרות ) בסגנון של הגעה לכישלון שריר מוחלט. המתאמן כבר ב 9 – 10 חזרות מרגיש שקשה לו מאד להמשיך ולבצע חזרות נוספות אך מבצע את שתי החזרות הנותרות בשארית כוחותיו ( אף מבקש עזרה בחזרה האחרונה ).
התחלת הפירמידה באופן שכזה תגרום לתשישות מיותרת של מערכת העצבים ותחבל ביכולת העלייה במשקלים בסטים הכבדים יותר ה – 8 וה – 6.
שגיאה חמישית
זוהי שגיאה שנובעת מהרצון לבצע את הפירמידה בדיוק לפי טווח החזרות הנתון. מתאמנים שמנסים להתאים את המשקלים על מנת שיגיעו לשלב הכישלון - חוסר היכולת לבצע חזרות נוספות, בדיוק לפי טווח החזרות הרשום, לעיתים לא מעלים את המשקל בצורה נכונה.
יש להבין מהו עיקרון הפירמידה. הפירמידה מייצגת תרחיש שבו אנו מתחילים תרגיל עם משקל בעצימות בינונית יחסית ומסיימים את התרגיל בסטים עם משקל כבד יחסית. תיאור החזרות כ – 12,10,8,6 לדוגמה אינו חייב להתבצע בדיוק כפי הרשום. מתאמן יכול לנסות לבצע סט של 10 חזרות, אך בפועל יוכל לבצע רק 9 חזרות - זו לא סיבה להוסיף מעט משקל ולהמשיך לסט הבא. התוצאה המתקבלת יכולה להיות בפועל תרגיל שיבוצע באופן הבא – 12,9,6,5 - גם פירמידה כזו תהיה אפקטיבית באותה המידה.
לסיכום
שיטת הפירמידה אמורה לקדם אתכם באימון על יד כך שתוכלו להעלות את משקלי העבודה מסט לסט ואף מאימון לאימון. אני מקווה שהמאמר ימנע מכם לבצע שגיאות אשר ימנעו מכם להשיג מטרה זו.
במידה ואתם מבצעים את השיטה ועדיין אינכם מסוגלים להתקדם עם משקלי האימון, אנא פנו לייעוץ.
