אנשים רבים מבצעים פעילות גופנית לשם ירידה במשקל וחיטוב גוף, כאשר לרוב ההתייחסות הינה לכמות הקלוריות "הנשרפות" במהלך הפעילות. גישה זו עשויה להיות לא יעילה, משום שאת כמות הקלוריות "שתשרפו" בשעת אימון עצים, ניתן לאכול תוך מספר דקות... ואם אימונים גורמים לכם לרעב ( בעקבות חוסר איזון תזונתי ), בסופו של דבר אתם תעלו במשקל!
יחד עם זאת, פעילות גופנית סדירה חשובה לשם ירידה במשקל ושמירה על התוצאות למשך זמן, אבל לא מהסיבה שהוזכרה, אלא דווקא בגלל סיבה עקיפה. הסיבה העיקרית והמשפיעה ביותר הינה השפעת הפעילות הגופנית על מאזן ההורמונים בגופנו. מנגנון הרעב והשובע שלנו נשלט על ידי הורמונים שונים, אשר השפעתם קריטית לתהליך הירידה במשקל ולמניעת השמנה. איזון הורמונים ( ונוירוטרסמיטורים ) אלו יתרום להצלחתם בטווח הקצר והארוך.
בכתבה זו נסקור את השפעת הפעילות הגופנית על הורמונים שונים הקשורים למנגנוני רעב ושובע ( בנוסף לטיפים תזונתיים ).
סקרנים?
רקע
הרווח הגדול הטמון בביצוע פעילות גופנית, אינו הקלוריות שתשרפו. לפעילות גופנית השפעה משמעותית על המוח שלנו. נראה לנו שההחלטות שלנו לגבי מזון נשלטות באופן מודע, אולם, באופן תת מודע אנו נשלטים על ידי הורמונים ואיזון של חומרים בשם נוירוטרנסמיטורים ( יש קשר הדוק בין השניים ). כאשר אתם מתאמנים, אתם למעשה מתכנתים את המערכת ההורמונלית והעצבית שלכם להצלחה! מחקרים מראים שרוב האנשים שירדו במשקל והצליחו לשמור על התוצאות לפרקי זמן ממושכים ( ואף לכל החיים ), עסקו בפעילות גופנית על צורותיה השונות.
החדשות הטובות הם שאינכם צריכים להתאמן לתחרות איש ברזל או מרתון לשם השגת איזון ושמירה / ירידה במשקל. ביצוע פעילות גופנית מתונה שמתאימה לכם, תשיג את המטרה.
בכתבה נתייחס להורמונים ונוירוטרנסמיטורים אשר קשורים לבקרות רעב ושובע:
אינסולין, הינו הורמון המיוצר על ידי הלבלב. באנשים בריאים, אינסולין גורם לאחסון של גלוקוז – חד סוכר המתקבל מעיכול פחמימות, בשרירים, בכבד ובתאי השומן.
תנגודת לאינסולין הינה מצב שגורם לתאי הגוף ( תאי שריר ותאי רקמת שומן ) להפסיק להגיב לאינסולין. מצב זה גורם לרמת סוכר גבוהה בדם מכיוון שהאינסולין אינו יכול להעביר גלוקוז לתאים.
תנגודת לאינסולין גורמת ללבלב לייצר כמות גדולה יותר של אינסולין בניסיון להפחית את רמת הגלוקוז בדם ( 1 ).
תנגודת לאינסולין קשורה להשמנה ולהתפתחות סוכרת מסוג 2 ומחלות לב ( 2,3 ).
פעילות גופנית גורמת להגברת הרגישות לאינסולין ( ההפך מתנגודת לאינסולין ) בתאי השריר ובכך עוזרת בפינוי גלוקוז מהדם ובהפחתת השמנה וסיבוכים נוספים ( 4 ).
סוג ועצימות האימון
על פי מאמר סקירה שפורסם בשנת 2017, גם אימונים אירוביים וגם אימוני כוח גורמים לעלייה ברגישות לאינסולין. כך שלא משנה מהו סוג הפעילות שאתם אוהבים, כל זמן שתבצעו פעילות גופנית מכל סוג שהוא, תוכלו לשפר את הרגישות לאינסולין ( 5 ). בנוסף, אינכם צריכים להגיע לדרגת מאמץ גבוהה במיוחד באימון, גם אימונים בדרגת מאמץ מתונה יגרמו להגברת הרגישות לאינסולין ( 6 ).
טיפים תזונתיים להגברת הרגישות לאינסולין
שימו דגש על צריכת כמות פחמימות מתונה ובחרו מזונות פחמימתיים בעלי אינדקס גליקמי בינוני / נמוך. בנוסף לצריכת פחמימות, צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 קשורה להגברת הרגישות לאינסולין. חומצות שומן מסוג אומגה 3 נמצאות במזונות כגון: אגוזי מלך, דגים ים צפוני, תוספי אומגה 3 מדגים ומהצומח ( 7,8 ).
טסטוסטרון
טסטוסטרון הינו הורמון אשר מיוצר בעיקר בגברים בכמות גבוהה, אך גם נשים מייצרות טסטוסטרון בכמויות קטנות. טסטוסטרון הינו הורמון מפתח בפתולוגיה של מחלות מטבוליות כגון השמנת יתר. רמות נמוכות של טסטוסטרון קשורות לעלייה במסת השומן (במיוחד שומן בטני ) ובמסה רזה מופחתת אצל גברים, חוסר איזון אנרגטי תנגודת לאינסולין ודיסליפידמיה ( 9 ).
רמת טסטוסטרון גבוהה יותר נמצאה בגברים שביצעו פעילות גופנית לעומת גברים שניהלו אורח חיים יושבני ( 10 ). במחקר בו השתתפו 41 גברים בעלי משקל עודף, אשר חולקו לשתי קבוצות עם רמת פעילות גופנית שונה, רמות הטסטוסטרון בקבוצת הפעילות הגופנית הגבוהה היו גבוהות משמעותית מאלו בקבוצת הפעילות הנמוכה ( 11 ).
סוג ועצימות האימון
גם אימוני סבולת / אירובי וגם אימוני כוח, כגון: הרמת משקולות, אימונים עם משקל הגוף, גורמים לעלייה ברמת הטסטוסטרון בטווח הקצר ( 10,11 ).
להרמת משקולות או אימוני כוח אחרים, מיוחסת השפעה גדולה יותר על רמת הטסטוסטרון.
דגשים באימון לשם השגת הפרשת טסטוסטרון בכמות גדולה יותר: מומלץ לבצע תרגילים לקבוצות שרירים גדולות ( אשר בדרך כלל מפעילים גם קבוצות שריר קטנות ), מאשר לאמן שרירים בודדים או במאשר ביצוע תרגילים מבודדים – סקווט למשל, יהיה עדיף מאשר פשיטת ברכיים. לחיצת חזה עם מוט או משקוליות תהייה עדיפה מאשר ביצוע תרגיל כמו פלייס ( 12 ). מומלץ לבצע מספר חזרות נמוך יחסית ולהרים משקלים כבדים, מאשר לבצע מספר חזרות גבוהה עם משקלים קלים. יחד עם זאת אל תגזימו, משקלים כבדים מדי יכולים לגרום לפציעה. במקום לבצע 20 חזרות עם משקל קל, בצעו סטים של 10 – 8 חזרות עם משקלים כבדים יותר ( לפי היכולת האישית שלכם ). שמרו על מינון נכון של אימונים. אימונים תכופים מדי, בפרקי זמן קצרים, אשר אינם מאפשרים לגוף להתאושש באופן אופטימלי, עשויים לגרום לירידה ברמת הטסטוסטרון ( וברמת הורמונים נוספים ). באופן כללי, לפעילים מבניכם, מומלץ לאחר 3 – 4 חדשים של אימונים אינטנסיביים, לבצע שבוע של אימונים קלים – לשם מנוחה כללית וחזרה לאיזון הורמונלי ( 13 ).
קורטיזול
קורטיזול הינו הורמון לחץ- סטרס אשר מיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה. פעולתו של הקורטיזול חיונית בתקופות של מתח / עומס, הורמון זה גורם לעלייה בקצב הלב וברמות האנרגיה. שחרור קורטיזול - לצד הורמון האדרנלין - מכונה בדרך כלל תגובת "הילחם או ברח". למרות שחשוב לגוף לשחרר קורטיזול במצבים מסוכנים, רמות גבוהות כרוניות עלולות להוביל לבעיות בריאותיות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת, רמות אנרגיה נמוכות, לחץ דם גבוה, הפרעות שינה ועלייה במשקל ( 14 ).
סוג ועצימות האימון למרות שפעילות גופנית נחשבת מבחינת הגוף כסטרס – מדובר בהוצאת אנרגיה גבוהה ועצימה, ולמרות שפעילות גופנית מאופיינת בהפרשת קורטיזול בכמות גבוהה מהרגיל, מחקרים מראים שההשפעה המצטברת של ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר הינה דווקא הפחתת רמות הקורטיזול באופן כרוני ( 15 ).
מבחינת סוג הפעילות, זה לא משנה אם תבצעו אימוני כוח או אימוני סבולת / סטודיו או כל פעילות גופנית אחרת - הדגש הינו שתבצעו פעילות גופנית שאתם נהנים לבצע ושאינה נתפסת על ידכם כעונש!
לא מומלץ לבצע אימונים ממושכים מדי. 20 - 50 דקות של פעילות גופנית שאינה עצימה מדי יגרמו להפחתת מתחים ושיפור מצב הרוח – כל אלו תורמים להפחתת רמות הקורטיזול.
טיפים תזונתיים להפחתת רמות הקורטיזול
צריכת מזונות עתירי סוכר עשויה להיות קשורה לרמות קורטיזול גבוהות ( בשל הפרשת אינסולין בכמות גבוהה וירידה מהירה ברמת הסוכר בדם ) , דיאטות קיצוניות והימנעות מצריכת ארוחות מסודרות במשך היום גם הן קשורות לרמות קוטיזול גבוהות מהרגיל.
במידה והאימונים שלכם עצימים וממושכים, דאגו לאכול בזמן האימון. צריכת משקאות או מזונות אשר יכילו גלוקוז וחומצות אמינו ( פחמימות וחלבונים ), תפחית את הפרשת הקורטיזול בזמן האימון.
אסטרוגן
אסטרוגן הינו הורמון האחראי על ויסות מערכת הרבייה הנשית, מערכת החיסון, השלד וכלי הדם, רמות האסטרוגן משתנות במהלך שלבי חיים כגון: הריון, הנקה וגיל המעבר, כמו גם לאורך המחזור החודשי ( 16 ). אסטרוגן מקדם יחס שומן ירכי / בטני – חיובי, פחות צבירת שומן באזור הבטני וכן מקדם שימוש בחומצות שומן כמקור לאנרגיה ( 17 ). למרות שנראה שפעילות גופנית יכולה למעשה לגרום להפחת (לא משמעותית ) ברמות האסטרוגן - אסטרדיול ואסטרדיול חופשי( 18,19 ), עדיין, לפעילות גופנית השפעה חיובית על הרכב הגוף, מסת העצם ושיפור מצב הרוח, בייחוד בנשים לאחר שלב המנופאוזה.
פעילות גופנית ואיזון הורמונלי - הרווח העיקרי!
נוירוטרנסמיטורים הינם מעבירים כימיים במוח. תפקוד מערכת העצבים תלוי בייצורם לשם תקשורת בין תאי עצב שונים. מחסור בהם / רמה נמוכה של יצורם, יכולים לגרום לירידה במצב הרוח, תיאבון מוגבר ועלייה במשקל. איזונם יכול תרום לשיפור במצב הרוח, שיפור בתחושת המוטיבציה הכללית, הפחתת תיאבון ושליטה במשקל. לפעילות גופנית השפעה על רמות סרוטונין, דופמין ואנדורפינים.
דופמין
דופמין הינו הנוירוטרנסמיטור העיקרי ממשפחת הנוירוטרנמיטורים המונואמינים במוח – מהווה כ – 80% מכלל הנוירוטרנסמיטורים ממשפחה זו. הפרשת דופמין קשורה למספר תהליכים כגון: תנועה, זיכרון, תחושת תגמול ומוטיבציה, התנהגות וקוגניציה, שינה ולמידה.
פעילות גופנית גורמת לשחרור דופמין ( 20 ), כך שביצוע פעילות גופנית נמצא מועיל לוויסות תחושת דיכאון ומוטיבציה כללית. עדיין לא ידוע איזו פעילות גופנית קשורה לשחרור דופאמין. ככל בצעו פעילות גופנית שנתפסת כמהנה, רצוי פעילות שמשלבת עליה גם תרגילי כוח וגם פעילות אירובית מתונה.
סרוטונין
סרוטונין, הינו נוירוטרנסמיטר ממשפחת המונואמינים, אשר מיוצר מהחומצה האמינית טריפטופאן. סרוטונין ממלא מספר תפקידים כגון: השפעה על למידה, זיכרון, אושר, ויסות טמפרטורת הגוף, שינה ורעב. מחסור קליני סרוטונין קשור לדיכאון, חרדה, מאניה ומצבים בריאותיים אחרים.
עובדה מעניינת - רוב הסרוטונין בגוף מיוצר במעי כ-90%, רק כ-10% מיוצרים במוח ( 21 ).
פעילות גופנית גורמת לייצור מוגבר של סרוטונין במוח ( 22,23 ). אחת התיאוריות לכך הינה "תיאורית הסרוטונין", הינה שבזמן פעילות גופנית קיימת ירידה בריכוז חומצות האמינו בדם, פרט לחומצה האמינית – טריפטופאן. בשל כך, יותר טריפטופאן נכנסת אל המוח וגורמת לייצור מוגבר יותר של סרוטונין ( 24 ).
לשם שחרור סרוטונין על ידי פעילות גופנית, מומלץ לבצע פעילות גופנית ממושכת יותר, לפחות 30 דקות.
טיפ תזונתי להגברת הפרשת סרוטונין
מומלץ להימנע מצריכת מזונות מכילי חלבון - עלייה ברמת חומצות האמינו בדם – בעיקר חומצות אמינו מסועפות, עשויה למתן את ייצור הסרוטונין.
אחרונים וחביבים – אנדורפינים
כמה אנו אוהבים אותם – האנדורפינים קשורים לתחושות מהנות ביותר. אנו יודעים ( גם מבלי שסיפרו לנו שאכילת מזונות מתוקים ושמנים ) גורמת לתחושת הנאה וסיפוק. חדשות טובות, ניתן לגרום למוח לשחרר אנדורפינים גם על ידי פעילות גופנית עצימה – אז מה אתם מעדיפים, שוקולד, פיצה או ריצה? ( תחשבו על התוצאות של כל בחירה 😊 )
אנדורפינים ממלאים תפקיד מרכזי בתגובה המעכבת של הגוף לכאב. אנדורפינים משתחררים מבלוטת יותרת המוח, בדרך כלל בתגובה לכאב, ויכולים לפעול הן במערכת העצבים המרכזית והן במערכת העצבים ההיקפית .
ייצור אנדורפין יכול להיות מופעל על ידי פעילות אירובית נמרצת. אנדורפינים עשויים לתרום להשפעה החיובית של פעילות גופנית על חרדה ודיכאון ( 25,26 ).
כאן המקום לציין שלשם שחרור אנדורפינים, רמת האימון צריכה להיות עצימה. מחקרים חלוקים בקשר בדרגת המאמץ הדרושה לשם שחרור אנדורפינים ( 27 ), אולם נראה שהליכה בלבד לא תגרום לשחרורם.
אנו מקווים ששכנענו אותכם לקום ולהתאמן. גם אימונים קצרים יתרמו לתחושת המוטיבציה הכללית שלכם, ישפרו את בריאותכם ויעזרו לכם לבצע בחירות נכונות יותר בכל מה שקשור למזון.
לבריאות ואיכות חיים.
מקורות
1. Habib Yaribeygi , Farin Rashid F, Alexandra E Butler. Insulin resistance: Review of the underlying molecular mechanisms. Review J Cell Physiol. 2019 Jun;234(6):8152-8161.
2. Huaizhu Wu, Christie M. Ballantyne. Metabolic Inflammation and Insulin Resistance in Obesity. Circ Res. 2020 May 22; 126(11): 1549–1564.
3. Rocco Barazzoni, Gianluca Gortan C, Maurizio Ragni , Enzo N. Insulin resistance in obesity: an overview of fundamental alterations. Review Eat Weight Disord. 2018 Apr;23(2):149-157.
4. Stephney Whillier. Exercise and Insulin Resistance. Review Adv Exp Med Biol . 2020;1228:137-150.
5. Cybelle Nery , Silvia Regina A, Karyne Albino N, et al. Effectiveness of resistance exercise compared to aerobic exercise without insulin therapy in patients with type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. Review Braz J Phys Ther. Nov-Dec 2017;21(6):400-415.
6. Benjamin J Ryan , Michael W Schleh , Cheehoon Ahn , et al. Moderate-Intensity Exercise and High-Intensity Interval Training Affect Insulin Sensitivity Similarly in Obese Adults.Randomized Controlled Trial J Clin Endocrinol Metab . 2020 Aug 1;105(8):e2941-e2959.
7. Huanqing Gao , Tingting Geng, Tao Huang. Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Review Lipids Health Dis. 2017 Jul 3;16(1):131.
8. Marilena L, Stefania M, Mario A, Rosalba P' at el. Omega-3 Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria and Endoplasmic Reticulum Stress. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 350.
9. D M Kelly , T H Jones. Testosterone and obesity. Review Obes Rev . 2015 Jul;16(7):581-606.
10. Diana Vaamonde, Marzo Edir, Juan Manuel, et. al. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. Comparative Study Eur J Appl Physiol. 2012 Sep;112(9):3267-73.
11. Hiroshi Kumagai, Asako Zempo, Toru Yoshikawa,et al. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. 2016 Jan; 58(1): 84–89.
12. Jakob L. Vingren, Welliam J. Kraemer,Nicholas A. et al. Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training. Sports Med 2010; 40 (12): 1037-1053.
13. Amy C.R, Robert D.M, Richard I.W.Overtraining affects male reproductive status. Fertility and Sterility, Vol 60, Issue 4, October 1993, Pages 686-692.
14. Eline S van der Valk, Mesut Savas, Elisabeth F C van Rossum. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? Review Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):193-203.
15. Chong Chen, Shin Nakagawa, Yan An, et al. The exercise-glucocorticoid paradox: How exercise is beneficial to cognition, mood, and the brain while increasing glucocorticoid levels. Review Front Neuroendocrinol. 2017 Jan;44:83-102.
16. Katherine J Hamilton, Sylvia C Hewitt, Yukitomo Arao. Estrogen Hormone Biology. Review Curr Top Dev Biol. 2017;125:109-146.
17. Brigitte Leeners, Nori Geary, Philippe N. et al. Ovarian hormones and obesity.Human Reproduction Update, Volume 23, Issue 3, May-June 2017, P- 300–321.
18. Kaoutar E, Elizabeth M, Caroline D. Effect of physical activity on sex hormones in women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Breast Cancer Research (2015) 17:139.
19. Kinga Słojewska. The effect of physical activity on sex hormone levels in women. Implications for breast cancer risk. Nowotwory journal of Oncology. 2021, volume 71, 6, 383–390.
20. Benjamin N.Greenwood. The role of dopamine in overcoming aversion with exercise. Brain Research. Volume 1713, 15 June 2019, Pages 102-108.
21. Berger M, Gray JA, Roth BL . The expanded biology of serotonin. Annual Review of Medicine. 2009, 60: 355–66.
22. M.O.MelanconabD.LorrainacI.J.Dionneab. Exercise and sleep in aging: Emphasis on serotonin. Pathologie Biologie Volume 62, Issue 5, October 2014, Pages 276-283.
23. Simon N. YoungHow to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci November 01, 2007 32 (6) 394-399.
24. Chaouloff, F. The serotonin hypothesis. Physical activity and mental health. 1997, p. 179–198.
25. Anderson E, Shivakumar G . Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in Psychiatry. 2013 4: 27.
26. Rod K.DishmanPatrick J.O'Connor. Lessons in exercise neurobiology: The case of endorphins. Mental Health and Physical Activity Vol 2, Issue 1, June 2009, Pages 4-9.
27. Andrea Leuenberger. Endorphins, Exercise, and Addictions: A Review of Exercise Dependence. Impulse: The Premier Journal for Undergraduate Publications in the Neurosciences 2006.
