Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: i-vii
1.
Latzka WA, Sawka MN. Hyperhydration and glycerol: thermo regulatory effects during exercise in hot climates. Can J Appl Physiol 2000; 25: 536-45
Costill DL, Saltin B. Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. J App Physiol 1974; 37: 679-83
4.
Leiper JB, Broad NP, Maughan RJ. Effect of intermittent high-intensity exercise on gastric emptying in man. Med Sci SportsExerc 2001; 33: 1270-8
5.
Robinson TA, Hawley JA, Palmer GS, et al. Water ingestion does not improve 1h cycling performance in moderate ambient temperatures. Eur J Appl Physiol 1995; 71: 153-60
6.
Dennis SC, Noakes TD, Hawley JA. Nutritional strategies to minimize fatigue during prolonged exercise: fluid, electrolyte and energy replacement. J Sport Sci 1997; 15: 305-13
7.
Hunt JN, Spurrell WR. The pattern of emptying of the human stomach. J Physiol 1958; 113: 157-68
8.
Hunt JN, Smith JL, Jiang CL. Effect of meal volume and energy density on the gastric emptying of carbohydrates. Gastroenterology 1985; 89: 1326-30
9.
Noakes TD, Rehrer NJ, Maughan RJ. The importance of volume in regulating gastric emptying. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 307-13
10.
Parsons DS, Wingate DL. The effect of osmotic gradients on fluid transfer across rat intestines in vitro. Biochem Biophys Acta 1961; 46: 107-83
11.
Gisolfi C, Summers R, Schedl H, et al. Intestinal water absorp tion from select carbohydrate solutions in humans. Med Sci Sports Exerc 1992; 24: S939
12.
Gisolfi CV, Spranger KJ, Summers RW, et al. Effects of cycle exercise on intestinal absorption in humans. J App Physiol 1991; 71: 2518-27
13.
Gisolfi CV, Summers RD, Schedl HP, et al. Effect of sodium concentration in a carbohydrate-electrolyte solution on intestinal absorption. Med Sci Sports Exerc 1995; 27: 1414-20
14.
Hargreaves M, Costill DL, Burke L, et al. Influence of sodium on glucose bioavalability during exercise. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 365-8
15.
Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, et al. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int J Sport Nutr 1992; 2: 48-59
16.
Rehrer NJ, Brouns F, Beckers EJ, et al. Gastric emptying with repeated drinking during running and bicycling. Int J Sports Med 1990; 11: 238-43
17.
Brouns F, Senden J, Beckers EJ, et al. Osmolarity does not affect the gastric emptying rate of oral rehydration solutions. JPEN J Parenter Enteral Nutr 1995; 19: 403-6
18.
Murray R, Eddy DE, Bartoli WP, et al. Gastric emptying of water and isocaloric carbohydrate solutions consumed at rest. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 725-32
19.
Shirreffs SM, Armstrong AA, Cheuvront SN. Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and compitition. J Sports Sci 2004; 22: 57-63
20.
Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, et al. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 1260-71
Gonzalez-Alonso J, Heaps CL, Coyle EF. Rehydration after exercise with common beverages and water. Int J Sports Med1992; 13: 399-406
23.
Nose H, Mack GW, Shi X, et al. Role of osmolality and plasma volume during rehydration in humans. J Appl Physiol 1988; 65: 325-31
24.
Nose H, Mack GW, Shi X, et al. Shift in body fluid compartments after dehydration in humans. J App Physiol 1988; 65: 318-24
25.
Shirreffs SM. Rehydration and recovery after exercise. In: Maughan RJ, editor. IOC encyclopaedia of sports medicine: nutrition in sport. Oxford: Blackwell
Science, 2000: 73-84
26.
Armstrong LE. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2002, 12
(2):189-206
27
Armstrong L E et al.. Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation and exercise heat tolerance. Exerc Sport Sciences Rev. 2007, 35: 135-140
28
כתבות ומאמרים אחרונים באתר
שתיית נוזלים לאחר פעילות גופנית
כמה אנו מזיעים באימון? האדם הממוצע מאבד דרך הזיעה כ - 0.8 ל - 1.4 ליטר לשעה במהלך פעילות גופנית. שיעור ההזעה הגבוה ביותר שתועד עבור ספורטאי במצב פעילות גופנית הוא 3.7 ליטר לשעה, ו - 5 ליטר לשעה בתנאי מנוחה כאשר נחשף הספורטאי לסביבה חמה ולחה.
הערכת כמות הנוזלים שאיבדנו בזמן הפעילות
ברוב המקרים לא נוכל בזמן הפעילות הגופנית להחזיר לגוף על יד שתייה את כמות הנוזלים שאנו מאבדים. על מנת שנוכל לדעת מהי הכמות שאותה איבדנו, מומלץ לבצע שקילה עם ביגוד מינימאלי לפני ואחרי הפעילות. למה ביגוד מינימאלי? ובכן הגופייה היבשה שאיתה נשקלתם לפני הפעילות, עשויה אחרי הפעילות להיות ספוגה בזיעה. משקלה כמעט מוכפל, בגלל תוספת מים שכבר עזבו את הגוף שלכם... לכן מומלץ שתישקלו לפני ואחרי הפעילות עם ביגוד אשר אינו סופח מים.
ההפרש במשקל מייצג ברובו את כמות הנוזלים שאיבדתם. המשקל הסגולי של מים הנו 1, כלומר 1 סמ"ק של מים = 1 גרם. ליטר של מים ( או זיעה לצורך העניין ) שוקל 1 ק"ג. כלומר, איבוד של 1.5 ק"ג בזמן פעילות מייצג אובדן של כליטר וחצי של נוזלים. נכון שבזמן פעילות ממושכת אנו "שורפים" גם שומנים ופחמימות, אך משקל יחסית זניח.
דוגמא לחישוב:
משקל התחלתי לפני הפעילות: 78 ק"ג.
בזמן הפעילות נצרכו כ – 1200 מ"ל נוזלים.
משקל בסיום הפעילות 76.7 ק"ג.
הפרש בין משקל התחלתי למשקל סופי: ק"ג 78 – 76.7 = 1.3 .
בזמן הפעילות נצרכו 1200 מ"ל = 1.2 ליטר = 1.2 ק"ג.
במשך הפעילות איבדנו כ – ליטר זיעה 1.3 + 1.2 = 2.5 .
נשאר לנו להשלים 1.3 + תוספת של 50%. כלומר 1.95 ליטרים.
למה תוספת של 50% ? בהשלמת נוזלים בכמות הדרושה על מנת לפצות על איבודי נוזלים בזמן מאמץ עלינו לקחת בחשבון שהמטבוליזם שלנו עדיין גבוה ושעדיין הכליות ומערכת השתן ממשיכים לסנן נוזלים אל מחוץ לגוף ( 20,21 ).
גורם נוסף הראוי לתשומת לב הינו כמות הנתרן במשקה ההתאוששות. במידה וריכוז הנתרן במשקה יהיה נמוך, כ – 70 מ"ג ל - 100 מ"ל, יידרש נפח נוזלים גדול יותר להשלמת המחסור, העשוי להגיע עד פי שניים מכמות הנוזלים שאיבדנו. ריכוז נתרן גבוה, מעל 120 מ"ג ל – 100 מ"ל, או 1200 מ"ג לליטר, יגרום לאגירת יותר נוזלים בגוף. ( 21 ).
האם מים הם נוזל ההתאוששות הטוב ביותר?
מאחר וריכוז המלחים במים הינו נמוך, שתיית מים כמשקה התאוששות תגרום להמשך איבוד נוזלים על ידי מערכת הכליות והשתן ובכך לצורך לשתות כמות גדולה יותר של נוזלים על מנת להשלים איבודי נוזלים בזמן פעילות. משקאות המכילים נתרן + וגלוקוז יעילים יותר למטרה זו, מאחר ונתרן גורם לספיגה מהירה יותר של גלוקוז מהמעי אל הדם, ובמקביל כמות נוזלים גדולה יותר ( 22,23,24,25,25 ) .
האם כדאי לי לשתות ככל יכולתי?
השאלה הינה מורכבת, מאחר וברוב המקרים קצב צריכת הנוזלים אינו תואם את קצב איבודם הרי שניתן להניח שכמות גדולה של נוזלים רצויה.
יש להתחשב במגבלות הקשורות בסוג הפעילות, מאחר ובפעילויות גופניות מסוימות כגון ריצה, שתיית נפח נוזלים גדול עשוי לגרום לאי נוחות במערכת העיכול.
בנוסף שתיית יתר של נוזלים בזמן פעילות גופנית עשויה להוביל למצב של היפונתרמיה - רמה נמוכה של נתרן בדם. מצב של היפונתרמיה, במידה והינו קל עשוי לגרום לפגיעה ביכולת לבצע פעילות גופנית. במידה והינו חמור עשוי לגרום לסימפטומים חמורים יותר. מומלץ לבצע שקילה לפני ואחרי האימון, במידה ועליתם במשקל במהלך האימון, סימן שאתם שותים יתר על המידה.
קפאין ומאזן נוזלים בזמן פעילות גופנית:
האם ספורטאים מקצוענים וחובבנים צריכים להימנע ממשקאות המכילים קפאין? ההיגיון בהנחה זו הינו שלקפאין השפעה משתנת, בעיקר בגלל עיכוב הורמון בשם Anti Diuretic Hormone – ADH. מאחר ובזמן פעילות גופנית קיים איבוד נוזלים ( זיעה ומדרכי הנשימה ), אנו לא מעוניינים באיבוד נוסף שלא לצורך.
ADH מופרש כאשר מורגשת ירידה בנפח הדם, כלומר, מצב של התייבשות, תפקידו למנוע איבוד נוזלים נוסף דרך הכליות ומערכת השתן. אולם בזמן פעילות גופנית ישנה הפרשה עודפת של ADH אשר לעומתה פעילות הקפאין זניחה. מהספרות עולה כי אין ראיות של חוסר איזון נוזלים ואלקטרוליטים, וכי צריכת קפאין אינה פוגעת בביצועים אירוביים או ביכולת וויסות החום של הגוף ( 27,28 ). בהשוואת ההשפעה המשתנת של קפאין (100-680 מ"ג) או פלצבו, רק לעתים רחוקות נמצא הבדל סטטיסטי בנפח השתן. בנוסף לכך אנשים אשר שותים קפה באופן קבוע מפתחים סבילות לקפאין, אשר מפחיתה את הסבירות כי חוסר איזון של אלקטרוליטים יתרחש.
סיכום:
לפני פעילות גופנית מומלץ:
• להקפיד על תזונה מאוזנת ולשתות כמות נוזלים נאותה במהלך תקופה של 24 שעות לפני פעילות גופנית.
• לשתות כ – 600 – 400 מ"ל של נוזלים כשעתיים לפני פעילות גופנית.
המטרה: לקדם הידרציה נכונה לפני אימון או תחרות.
צריכת נוזלים במהלך פעילות גופנית
• להתחיל לשתות מוקדם.
• להקפיד על שתיית נוזלים בזמנים קבועים.
• מומלץ לשתות משקה איזוטוני, בעל טמפרטורה קרה אשר יעודד צריכת נוזלים.
המטרה: לספק לגוף נוזלים בקצב השווה לאובדן המים דרך ההזעה.
צריכת נוזלים לאחר פעילות גופנית
• לשתות לפחות ליטר וחצי של נוזל עבור כל קילו של אובדן מים במהלך פעילות גופנית.
• לא מומלץ לשתות משקה היפוטוני ( מים ) אלא משקה איזוטוני, אשר ישפר קליטת הנוזלים בגוף.
המטרה: להחליף את הפסדי הנוזלים במהלך הפעילות גופנית ולחזור למאזן נוזלים תקין.
אחת מההנחיות התזונתיות הבסיסיות לספורטאים תחרותיים הינה צריכת נוזלים נאותה! התייבשות לא רק שגורמת לירידה בביצועים אלא עשויה להיות מסכנת חיים. דרך אגב, ההנחיות בכתבה זו תקפות לכל מי שמבצע פעילות גופנית ממושכת.
