למזונות שונים מהירות ספיגה שונה במערכת העיכול. שוני זה מבוטא על ידי ערך הנקרא ה"מדד הגליקמי" או "האינדקס הגליקמי".
מדוע כדאי להשתמש באינדקס הגליקמי?
על ידי הכרת האינדקס הגליקמי של מזונות שונים, אנו יכולים במידה מסויימת לשלוט בתהליך העיכול.
טוב, לא בדיוק לשלוט אלא לבצע מניפולציות שונות כגון: דפוס האכילה וסוג המזון הנבחר. לדוגמה: את אותה כמות פחמימות (40 גר' ) הנמצאת בארוחה המכילה שתי פרוסות של לחם לבן( 30 גר') ובכף ריבה( 10 גר'), ניתן לצרוך על ידי אכילת 6 כפות של שיבולת שועל.
רמת הסוכר בדם תעלה באופן שונה בכל אחת משתי הארוחות. בעוד שבארוחה הראשונה שכללה לחם לבן וריבה, מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה, רמת הסוכר בדם תעלה מהר יותר וגבוה יותר, הארוחה שכללה שיבולת שועל תגרום לעליה מתונה יותר ברמת הסוכר בדם.
אכילת מזונות אשר גורמים לעליה מהירה ברמת הסוכר בדם תגרום בדרך כלל, באופן יחסי, לרידה מהירה ברמת הסוכר כתוצאה מעליה חדה ברמת האינסולין, ההורמון שתפקידו להוריד את רמת הסוכר בדם. ירידה מהירה ברמת הסוכר בדם, תגרום שוב לרעב ורצון לאכילת מזונות פחמימתיים.
כהכללה ניתן לומר שאחוז גבוה יותר מהאנרגיה במזונות בעלי מדד גליקמי גבוה יאוכסן בתאי רקמת השומן - לעומת מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך. הדבר תלוי כמובן בכמות המזון, בתזמון וגורמים נוספים המשפיעים תהליך העיכול, כפי שיצויין בהמשך.
דיאטות הרזיה
הבעיה העיקרית בדיאטות הרזיה היא ההתמודדות עם תחושת הרעב. אכילה של מזונות כגון לחם מקמח לבן, תפו"א אדמה או פריכיות אורז אשר להם מדד גליקמי גבוה, תגרום לתחושת רעב מוקדמת יותר וסביר להניח גם לאכילה מיותרת מאשר מזונות כגון לחם מחיטה מלאה, בטטה או אורז מלא אשר להם מדד גליקמי נמוך.
חוץ ממטרות הרזיה קיימות עוד סיבות להשתמש במדד בגליקמי למשל :
התאוששות ממאמצים גופניים ובניית מסת שריר. אסטרטגיה תזונתית יעילה לשם חידוש מאגרי הגליקוגן( הצורה בה נאגרות פחמימות בשרירים ) לאחר מאמצי סבולת ממושכים הינה צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה באופן מיידי לאחר האימון. גם לאחר אימון כוח, בהנחה שאנו מעוניינים לנצל את "חלון ההזדמנויות" מומלץ לצרוך מזונות אשר יתפרקו מהר!
בשני המקרים, מומלץ לאכול פריכיות אורז עם ריבה או כל מזון עם אינדקס גליקמי גבוה בשילוב מזונות בעלי מדד גליקמי בינוני.כך תספקו לגוף אנרגיה באופן מהיר וגם לטווח הרחוק יותר . עליה ברמת האינסולין לאחר אימון מפרך תגרום ליותר פחמימות להאגר דווקא בתאי השרירים ותתרום לחדוש מהיר יותר של מאגרי הגליקוגן וקליטה מוגברת של חומצות אמינו בתאי השריר.
ישנם גורמים נוספים המעורבים בתהליך העיכול המשפיעים על מהירות הפירוק והספיגה של פחמימות, אולם בסופו של דבר אם תמירו את המזונות הפחמימתיים שאתם אוכלים במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר, באופן יחסי תישארו שבעים לפרקי זמן ארוכים יותר.
גורמים בעלי השפעה על מהירות הספיגה :
אכילה של מזונות פחמימתיים בשילוב עם מזונות המכילים חלבונים ו/ או שומנים. שילוב שכזה יגרום להאטת קצב ריקון הקיבה .
האופן בו אנו לועסים את המזון ומהירות האכילה .
אופן הכנת המזון - לרוב, מזון מבושל מתפרק מהר יותר.
Reflux - הפרעה אנטומית בה השסתום בין הקיבה לוושט אינו נסגר בעוצמה הדרושה ותוכן הקיבה נוטה לחזור אל הוושט .
כמות הנוזלים הנצרכת עם הארוחה - שתיה של נוזלים ( בפרט קרים ) עם הארוחה נוטה לגרום למעבר מזורז יותר של מזון למעיים.
נקודה חשובה שיש לשים אליה לב הינה כמות הפחמימות במזון. נכון שישנם מזונות בעלי אינדקס גבוה אך כמות הפחמימות שאנו צורכים מהם יחסית נמוכה והתגבוה הכללית הינה עליה מתונה של רמת הסוכר בדם.
כאשר בדקו את השפעת המזונות על עלית רמת הסוכר בדם השתמשו במנות המכילות 50 גרם פחמימות. במידה ונאכל מזון בעל מדד גליקמי מסוים, בכמות גדולה יותר, תשתנה התגובה הגליקמית.
המדד הגליקמי - לא מדע מדויק
יש להתייחס אל המדד הגליקמי של מזונות שונים כאל הערכה בלבד, מהסיבות הבאות:
• סיווג המזונות על פי טבלאות המדד הגליקמי מחושב על ידי ממוצע ערכים שהתקבלו במחקרים שונים.
• צירוף מזונות שונים או אכילת מזון מסוים בכמויות שונות עשוי לשנות את התגובה הגליקמית.
• שונות בתפקוד מערכת העיכול באשים שונים משפיעה על קצב ריקון הקיבה וספיגת המזון.
לפניכם אינדקס גליקמי של מזונות השכיחים בישראל לפי סדר עולה.
המדד הגליקמי מתייחס ללחם לבן כ - % 100, כאמור ניתן למצוא גרסאות שונות בהתייחס לגלוקוז - העיקרון דומה.
בין אם אתם מנסים להפחית ממשקל גופכם, לשפר הישגים גופניים, לשלוט טוב יותר ברמת הסוכר בדם ובין אם אתם רוצים לדעת מה לאכול בזמן האימון, כדאי שתכירו את המדד הגליקמי, איך להתייחס למדד הגליקמי ואיך להשתמש בו.
