משקיעים זמן יקר ומאמץ באימונים? קצב ההתקדמות והתוצאות שראיתם בהתחלה הם זיכרון עמום? יכול להיות שתכנית האימונים שלכם אינה מתאימה עבורכם! לא משנה מהי המטרה, בין שמדובר בפיתוח כוח, מסת שריר, סבולת אירובית וכו' , תוצאות ברמה גבוהה לא משיגים על ידי שיקולים אקראיים אלא על ידי מערכת שיקולים המבוססת על הגיון מסוים ( רצוי ).
ברור שכל אדם שיתחיל להתאמן ישיג תוצאות ראשוניות, זו הפיזיולוגיה שלנו. רוב האנשים, לאחר שהגיעו לרמה מסוימת שממנה אין שיפור, מנסים כל תכנית אימון אפשרית על מנת להתקדם ולרוב זה פשוט לא קורה...
ובכן, מה גורם לתכניות אימונים רבות להיכשל? או למאמנים ולמתאמנים רבים להיכנס למלכודת של טעויות? המשיכו לקרוא ותקבלו מושג אם לא מה לעשות, לבטח ממה להימנע.
אחת האמונות הנפוצות בחדרי הכושר היא שצריך להחליף תכניות אימונים מדי כמה שבועות, הגיוון הוא שאמור להכניס את הגוף ל"שוק" ולעורר תגובה שתוביל לשינוי...
לצערי לא פעם אני נתקל בתכניות אימונים טובות ששונו לתכניות אימונים נחותות יותר בגלל "הגיון" שכזה. מתאמנים שמבצעים אימון מסוים מקבלים אימון דומה מבחינת מספר הסטים הכולל באימון, מספר החזרות בכל סט אינו משתנה, מספר הסטים הכללי באימון נשאר זהה, זמני המנוחה בין סט לסט נשארים בין זהים, רק התרגילים מוחלפים ולפעמים בפרוטוקול אימון פחות אפקטיבי. המתאמן מרגיש באימונים הראשונים קצת כיווצי שרירים בגלל החלפת הזויות אבל מעבר לכך שום דבר לא קורה...
שיקולים שכדי להפעיל וטעויות שמהן כדאי להימנע
מאחר והיריעה קצרה מלהכיל את כל השיקולים הנלווים לבניית תכניות אימונים, אמנה את העיקריים:
1. תכנון מחזור אימונים
תכניות אימונים אמורות להבנות על בסיס פריאודיזציה - מחזוריות, כלומר תקופות אימונם קלות בינוניות וקשות. מומלץ לתכנן את האימונים כך שיתחילו בתכנית קלה יחסית לכמה שבועות, לאחר מכן עברו לתכנית אימונים בינונית ואחריה לתכנית אימונים קשה ביותר ( עבורכם כמובן ). לאחר כל מחזור כזה מומלץ לאפשר לגוף תקופת מנוחה והתאוששות ולהתכונן למחזור הבא. אם תהיו ערניים לתגובות של גופכם תוכלו לזהות מתי אתם מתחילים להתעייף ( ובמקרה גרוע יותר להיפצע ) ותדעו להוריד את העומס. אינכם מעוניינים להכנס למצב של אימון-יתר. הכוונה שבכל מחזור כזה של אימונם תשתפרו!
מה הכוונה בעומס? ובכן, מספר פרמטרים קובעים מהו העומס הכללי המוטל על הגוף:
כמות הסטים המבוצעת בכל אימון וכמות הסטים המבוצעת על כל קבוצת שריר.
רמת ההתנגדות אשר כנגדה אתם מתאמנים, קרי המשקל. אם תנסו בכל אימון להרים את המשקלים המקסימלים עבורכם, אתם עלולים להישאר איתם לתקופה ארוכה!
מעבר באופן זמני לתכנית בה תבצעו יותר חזרות עם משקל קל יותר עשוי לאושש את הגוף ולגרום לעליה במשקלים אותם תרימו בתכנית הבאה.
2.בחירת תרגילים
חייב להיות היגיון בשיקול החלפת ובחירת תרגילים.
פיזיולוגי: ביצוע תרגילים מסוימים לאורך זמן עלול לגרום לפציעות המוגדרות כ – over use כלומר עבודה באותן זוויות עם עומסים כבדים עלולה לגרום לשחיקה של הרקמות.
בחירת תרגילים "בעלי השפעה הורמונלית" - כל אימון שתבצעו יגרום לתגובה הורמונלית, בדקו האם תכנית האימונים כוללת תרגילים אשר גורמים לשחרור מוגבר יותר של טסטוסטרון?
תרגילים מורכבים כגון: סקווט, לחיצת חזה, לחיצת רגליים ותרגילי חתירה לגב גורמים ליותר שחרור של טסטוסטרון ( הורמון אשר יבנה לכם את השרירים ) ויעילים יותר מאשר תרגילים מבודדים כגון פשיטת ברכיים.
פסיכולוגי: שעמום!
3.טווחי חזרות וזמני מנוחה
השרירים שלנו בנויים מסוגים שונים של סיבי שריר. תפקיד סיבי השריר הינו ביצוע עבודה מכאנית, כלומר כאשר אנו מרימים משקולת אותם תאים מתכווצים וגורמים לשריר להתקצר ולמשוך את האמה עם המשקולת כלפי מעלה.
מאחר והשריר בנוי מסיבי שריר שתפקידם לבצע עבודה מכאנית הרי שסיבים אלו יגיבו יותר לשינויים הקשורים לעבודה! כלומר הספק, עומס וזמן התאוששות.
אין משנה אם החלפתם את לחיצת חזה עם מוט בלחיצת חזה עם משקוליות! אם לא תשנו את מספר החזרות וזמני המנוחה לא שיניתם את העבודה שהשריר ביצע מבחינה מטבולית – אותם סיבי שרירי יגויסו לעבודה בדפוס שהגוף כבר מכיר. לא קרה שום דבר חדש מעבר לכך שתרגישו באימון הראשון קצת כווצי שרירים באזור הכתף בגלל שינוי טווח תנועה.
אם באימון לשרירי החזה אתם מבצעים לחיצת מוט בשכיבה באופן הבא:
3 – 4 סטים, 12 חזרות בכל סט ודקה מנוחה בין סט לסט, נסו לשנות את מספר החזרות בכל סט ל – 8 ( הגבירו כמובן את המשקל ) ונוחו דקה וחצי עד שתי דקות בין הסטים, גרמתם לשרירים שלכם לעבוד בעומס גבוה יותר ויצרתם גירוי חדש שהשריר לא מכיר.
4.תדירות האימונים
את תדירות האימונים ( כלומר כמה פעמים בשבוע אתם מתאמנים וכל כמה זמן חוזר אותו אימון על עצמו ) קובעים על פי העומס באימון ולא להיפך! הכוונה היא שככל שמספר הסטים המבוצע באימון ועל כל קבוצת שריר גדל, זמן המנוחה בין האימונים צריך להיות ארוך יותר.
נניח שתכנית האימונים שלכם מכתיבה לכם אימון לשרירי החזה כל שלושה ימים, שינוי כמות הסטים המבוצעת באימון, למשל משמונה סטים לשנים עשר ושינוי המשקל לכבד יותר, יגרום לפגיעה מיקרו אנטומית ( רצויה ) חמורה יותר שתדרוש יותר זמן התאוששות. שימוש לב לנקודה זו. לא יכול להיות שתגבירו את העומס באימונם אך תישארו באותה מסגרת. דרך אגב גם ההיפך נכון.
שתי טעויות עיקריות שמהן כדאי להימנע 1. לא מומלץ להוריד תכניות אימונים מהאינטרנט! אם הפנמתם את עיקרון מס' 1 בשיקולים לבניית תכנית אימונים הרי שעכשיו אתם מבינים שתכנית אימונים שהצליחה עבור מישהו אחר לא בטוח שתתאים עבורכם ואתם מבינים עוד דבר, ההשפעה היא זמנית, כלומר אם העתקתם תוכנית קשה מדי, הרי שהרמה הגבוהה אולי תגרום לשינוי כל שהוא אבל תשחק אתכם כעבור זמן קצר.
2. הרגשה לפעמים אינה משקפת את המציאות! אימון שמרגיש לכם קשה ומועיל יכול להיות בדיוק ההיפך. החשיבה אמורה להיות מושכלת ויותר מדעית מאשר אינטואיציה בלבד. פעמים רבות קרה שרשמתי תכניות אימונים קצרות עם עומסים כבדים יותר למתאמנים שהיו רגילים לתכניות אימונם מפרכות. התגובה הראשונית של אותם מתאמנים הייתה הרגשה שאינם ממצים את עצמם באימון – אחרי יומיים הנקודה הובנה! אותם מתאמנים שחשו שהאימון קל, חוו תחושה של כיווצי שרירים מאוחרים ( סימן למאמץ ברמה פיזיולוגית גבוהה מהמוכר לשריר ).
לא צריך לצאת מכל אימון סחוטים, צריך להבין מהי המטרה של כל תכנית אימונים. אם אתם מרגישים שאין לכם מספיק ידע בנושא, פנו לאיש מקצוע.
איך אפשר בלי כמה מילים על תזונה ומנוחה - לא משנה כמה תתאמנו, ללא תזונה נכונה ומנוחה מספקת לא תגיעו לשום תוצאות.
לסיכום:
כתבה זו הינה כללית משום שהשונות הרבה באוכלוסייה אינה מאפשרת במסגרת שכזו למנות את כל תכניות האימון האפשריות. אולם מדובר בכללים בסיסיים שמתאמנים ומאמנים רבים לצערי אינם מיישמים. קשה להסביר כל עיקרון לעומק אך אני מקווה כי נתתי לכם כמה נקודות למחשבה...
