המאמר רלוונטי לכל ענף ספורט בו מבוצעים מאמצים אירוביים ממושכים כגון: ריצת חצי מרתון, מרתון, טריאתלון, איש הברזל, רוכבי אופניים תחרותיים או חובבנים.
רקע
מים מהווה כ 60-70% ממשקל הגוף של אדם בוגר. אחוז המים בגברים גבוה מאשר בנשים בגלל מסת שרירים גדולה יותר אצל הגברים ואחוז שומן גבוה יותר אצל הנשים. ככל שאחוז השומן בגוף עולה, אחוז הנוזלים ( לאו דווקא הכמות האבסולוטית ) יורד. הסיבה הינה שרקמת השריר מורכבת מ - 70-75% מים ואילו רקמת השומן מכילה כמות נוזלים נמוכה למדי. אחוז הנוזלים של ספורטאים יעלה מעל 70% מים , מאחר ומאפיין העיקר שלהם הינו מסת שרירים גדולה ואחוז שומן נמוך.
כמות הנוזלים האובדת בזמן אימון גופני ( בעיקר בתנאי חום ) עשויה להגיע עד לכדי 2 – 1 ליטרים לשעת אימון, תלוי כמובן בקצב ההזעה האישי. אובדן נוזלים של כ - 2% ממשקל הגוף ( 1.5 ק"ג לאדם במשקל 75 ק"ג ) עשוי לפגוע ביכולת הגופנית. הסיבה לירידה בכושר הגופני הינה שבזמן פעילות גופנית קיימת זרימת דם מוגברת אל השרירים, לשם ביצוע הפעילות המכאנית, ואל המוח, לשם הפעלת מערכות הגוף והשרירים. צריכת נוזלים לקויה תגרום לירידה בנפח הדם ולהפרעה בזרימת הדם אל המוח ואל השרירים הפועלים. בנוסף ירידה בנפח הדם עקב התייבשות מפחיתה את זרימת הדם אל העור ופוגעת ביכולת פיזור חום מהגוף אל הסביבה.
רמות גבוהות יותר של התייבשות פוגעות בריכוז והערנות, חוזק השרירים יכולת עבודה פיזית ועד לסיכון בגין נזקי חום אשר פירושם סכנת חיים...
בנוסף לאיבוד נוזלים בזיעה, אנו מאבדים גם מלחים, בעיקר את יון הנתרן, אשר קשור למספר רב של תהליכים פיזיולוגיים. היפונתרמיה פירושה, רמת נתרן נמוכה בדם. מצב זה עלול להוביל להפרעות בתפקוד מערכת העצבים ולהפרעה בתפקוד השרירים. פעמים רבות כיווצי שרירים בזמן פעילות גופנית קשורים להיפונתרמיה.
לשם מניעת התייבשות ואיבוד יתר של מלחים על הספורטאי לקיים משטר צריכת נוזלים לפני, בזמן ולאחר סיום המאמץ הגופני. מאמר זה דן בהמלצות בנוגע לגבי צריכת נוזלים ובבעיות הקשורות באספקת נוזלים בזמן מאמץ גופני.
שתיית נוזלים לפני מאמץ גופני ממושך:
ההמלצה לספורטאים אירוביים תחרותיים לגבי צריכת נוזלים לפני תחרות או אימון נפח ממושך הינה:
שתייה של כ – 600 – 400 מ"ל של נוזלים כשעתיים לפני האימון / תחרות ( 1 ). שתיית כמו זו מאפשרת זמן לספיגה של הנוזלים וזמן להפרשה של נוזלים עודפים דרך הכליות ומערכת השתן. כמו כן אסטרטגיה זו מומלצת לספורטאים אשר אינם מסוגלים לשתות כמות נוזלים רבה בזמן האימון / תחרות או לספורטאים אשר נמצאים בתנאים אשר בהם איבוד הנוזלים מהגוף מוגבר, למשל בתנאי חום.
שתיית כמות עודפת של נוזלים לפני מאמצים גופניים הוצעה בעבר כאמצעי לשמירה על חום הגוף ( 2 ) מאחר והיתרונות של עודף נוזלים נחשבו כקשורים להורדת טמפרטורת הגרעין של הגוף ( אזור האיברים הפנימיים בו הטמפרטורה הינה הגבוהה ביותר ).
מספר מחקרים אשר בדקו את ההשפעת צריכה עודפת של נוזלים על ידי שתיית יתר של נוזלים עם ובלי אלקטרוליטיים, מצאו שההשפעה על איזון טמפרטורת הגוף הינה זמנית ואינה משמעותית, מאחר ועודף הנוזלים מסונן על ידי הכליות. מחקרים אשר התמקדו בשימוש בגליצרול הראו עליה של כ – 500 מ"ל ביחס לצריכת נוזלים עודפת ללא שימוש בגליצרול ( 3 ).
מחקרים אשר בדקו את השפעה של צריכת נוזלים עודפת בתנאי חום הראו תוצאות סותרות, כנראה בגלל אי שליטה במשתנים כגון: פרוטוקול המחקר, תנאי הסביבה, מינון הנוזלים לפני המאמץ ושימוש במינונים שונים של גליצרול.
מחקר אשר בודד משתנים אלו ( 2 ) מצא: שכאשר נצרכו נוזלים בכמות מספקת בזמן במאמץ, צריכה עודפת של נוזלים לפני המאמץ לא שיפרה את יכולת הגוף לוויסות חום. ממצא נוסף של אותו מחקר היה שאין הבדל בין צריכת נוזלים עודפת עם או בלי גליצרול לפני מאמץ גופני.
העדויות הסותרות אם כך נובעות כנראה מהעובדה שבמחקרים בהם נמצאה השפעה חיובית לצריכת נוזלים עודפת לפני פעילות גופנית, קבוצת הביקורת כנראה סיימה את המאמץ במצב של התייבשות בהשוואה לקבוצת ההתערבות. מאחר וספורטאים לרוב אינם מספקים את דרישות הגוף לנוזלים במאמצים ממושכים.
שתיית נוזלים בזמן פעילות גופנית:
מאזן הנוזלים בזמן פעילות גופנית מורכב מגורמים משתנים כגון:
• קצב ההזעה, אשר משתנה מאדם לאדם.
• תנאי הסביבה, חום ולחות.
• איבוד מים דרך דרכי הנשימה.
• כמות הנוזלים הנצרכת בזמן הפעילות.
סוג הפעילות גם הוא בעל השפעה מכריעה, במקצועות כגון טריאתלון אשר מורכבים משלושה סוגי מאמצים: שחיה, רכיבת אופניים וריצה, צריכת נוזלים אינה אפשרית בכל שלב. בשלב השחייה צריכת נוזלים אינה אפשרית ובשלב הריצה צריכת נוזלים עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. לכן במקצועות כגון טריאתלון או איש הברזל יש לתכנן את כמות הנוזלים בכל שלב.
אחת הבעיות בקשר לצריכת נוזלים בזמן מאמץ הינה, שמעל 70% מה - VO2max, קיים יחס הפוך בין דרגת המאמץ לבין קצב ריקון הקיבה וספיגת הנוזלים אל הדם ( 5 , 4 ) . חוקר בשם רובינסון ( 6 ) מצא שבהספק עבודה של 85% מה –
VO2peak , ( הספק עבודה של רוכבים תחרותיים ) קצב הספיגה המקסימאלי של נוזלים ממערכת העיכול אל הדם עמד על כ – 0.5 ליטר / שעה. במחקר הנ"ל, הנבדקים שתו 1.5 ליטר של מים במשך שעת רכיבה בהספק של 85% מה –
VO2peak, בסיום המאמץ הוערך שכ – 900 מ"ל של נוזלים עדיין נשארו בקיבה ובמעי הדק של הרוכבים. בנוסף הרוכבים התלוננו על תחושת מלאות במערכת העיכול. מחקרים אלו מעידים על חשיבות ההכנה מבחינת שתיית נוזלים, שכן התחלת תחרות במצב של מחסור בנוזלים וניסיון להשלים את הפער בזמן התחרות עשוי להיות לא יעיל ואף להכביד על הספורטאי.
מה כדאי לשתות בזמן אימון תחרות?
קצב ריקון הקיבה תלוי בכמות הנוזלים הנמצאים בה, כאשר קיים נפח נוזלים גדול, מתרוקנת הקיבה בשתי פאזות: הראשונה, מהירה והשניה איטית יותר ( 8 ) , משטר שתייה קפדני בזמן מאמץ גופני עוזר לשמור על מלאות יחסית של הקיבה אשר מאפשרת קצב ריקון מהיר יותר אל המעי הדק ( 10, 9 ) .
מומלץ, משקה איזוטוני - ספיגת מים מהמעי הדק אל מחזור הדם הינה פאסיבית ומושפעת ממפל הריכוזים של מומסים במעי ובדם, מעבר של גלוקוז או כל מומס אחר מהמעי אל מחזור הדם יגרור אחריו גם מעבר של מים ( 11 ) , מאחר וספיגת גלוקוז במעי הינה גלוקוז אקטיבית ( משאבת גלוקוז – נתרן ) מומלץ לצרוך משקה איזוטוני ( ריכוז מומסים השווה לריכוז בדם ) אשר יכיל גלוקוז, בריכוז של בין 8% - 5, ונתרן כ - 700 מ"ג / ליטר, כך נוכל לספוג כמות רבה יותר של מים בזמן מאמץ. למרות שממצאים בספרות הנים סותרים לגבי היעילות של תוספת נתרן למשקאות איזוטוניים מבחינת ההשפעה על קצב ספיגת מים במעי, ההמלצה לשימוש בנתרן במשקאות אלו הינה גורפת ( 12,13,14,15 ).
לא מומלץ, משקה היפרטוני - הינו משקה בעל ריכוז מומסים גדול מאשר ריכוזם בדם, לדוגמא: מיץ תפוחים רגיל או כל משקה ממותק אחר בעל ריכוז גלוקוז הגבוה מעל 8% ( מעל 8 גרם של סוכר ב – 100 מ"ל ) הינו משקה היפרטוני. מאחר ומים במעי נעים בעקבות מפל ריכוזים, המצאות נוזל בעל ריכוז מומסים הגדול משל הדם, תגרום למעבר של מים אל המעי, בניסיון לדלל את ריכוז המומסים שבו ובספו של דבר לקצב ספיגה איטי של נוזלים מהמעי אל הדם. ( 16,17 ) .בהקשר זה ישנה אי הסכמה לגבי הגורם אשר מאט את קצב ספיגת הנוזלים אל הדם, בעוד שישנם מחקרים אשר מצאו זמן ריקון איטי יותר בגלל ריוז מומסים גבוה, ישנם מחקרים אשר מצאו שהגורם אינו דווקא ריכוז המומסים בנוזל ( אוסמולריות ) אלא כמות האנרגיה, כלומר קלוריות. מאחר והפירוש של רוב האנשים ל"משקה ספורט" הינו משקה בעל תכולה גבוהה של פחמימות ו/ או של חלבונים, הרי שהתייחסות זו מקבילה.
לא מומלץ, מים בלבד - גורם נוסף המשפיע על כמות הנוזלים הנצרכת באימון הוא – טעם. לכן מומלץ להמתיק מעט את המים עם פחמימות או תרכיז מתוק, שיעורר את הצמא. אם תיקחו איתכם מים, סביר להניח שתשתו פחות.
איך לשתות בזמן אימון / תחרות? המטרה בזמן תחרות הינה כמובן השלמת איבוד הנוזלים בזיעה ומדרכי הנשימה, אשר לרוב עולה על ליטר בשעה, על ידי שתייה. לא מומלץ לשתות נפח נוזלים גדול בבת אחת, שתיית נוזלים בכמות של כ – 100 מ"ל של נוזלים כל 10 דקות או 200 מ"ל כל 20 דקות, בסה"כ כ- 600 מ"ל לשעה עשויה להקל הרגשת אי נוחות במערכת העיכול במידה וקיימת ( 7 ). כמות זו לא תוכל כמובן להשתוות לקצב איבוד הנוזלים בזמן פעילות, לכן מי שמסוגל לשתות כמות גדולה יותר של נוזלים, מומלץ שיעשה כן. מומלץ כמובן לבדוק את היכולת האישית בזמן האימונים ולא בזמן תחרות.
אחת מההנחיות התזונתיות הבסיסיות לספורטאים תחרותיים הינה צריכת נוזלים נאותה! התייבשות לא רק שגורמת לירידה בביצועים אלא עשויה להיות מסכנת חיים. דרך אגב, ההנחיות בכתבה זו תקפות לכל מי שמבצע פעילות גופנית ממושכת.
