הרצון לעליה במסת השריר, משותף לרוב לספורטאים תחרותיים ומתאמנים בחדר הכושר. השלב הראשון, תחילת אימוני הכוח, מאופיין בעלייה מהירה במסת השריר וכן בעליה יחסית מהירה בכוח. בשלב זה, גם אם לא תקפידו על הכללים - אימון ותזונה נכונים, סביר להניח שתתקדמו.
השלב השני, המאוחר יותר ( לאחר מספר חודשים ) מאופיין לרוב בעצירה משמעותית בהתקדמות. כאן נכנסים לתמונה תזונה נכונה, תכניות אימונים מכוונות מטרה ומנוחה.
בכתבה זו אמנה את הדגשים העיקריים להרכבת תפריט לשם עליה במסת השריר.
בעוד שאת הגנטיקה אנו לא יכולים לשנות, שלושת הגורמים האחרים ניתנים לשליטה.
בכתבה זו נתמקד בפן התזונתי של העלייה במסת השריר.
כללים תזונתיים בסיסיים לעליה במסת שריר:
1. אכלו כל 3 - 4 שעות. חילוף החומרים שלנו "מטבוליזם" הינו תהליך מתמיד המורכב משני מצבים, בניית רקמות – תהליך אנבולי והרס רקמות - תהליך קטבולי. אצל אדם אשר שומר על הרכב ומשקל גופו, יש שיווי משקל בין התהליכים. רקמות נבנות ונהרסות באותו הקצב.
אם ברצונכם לעלות במסת השריר, הרי שאנו רוצים יותר בניה מאשר פירוק רקמות. כאשר אנו אוכלים, המזון מתפרק ונספג, בשלב זה אנו נמצאים במצב של בניה. לאחר שהמזון נספג, תהליך האורך מספר שעות, במידה ולא נאכל, יעבור הגוף למצב של פירוק רקמות = רקמת שריר.
תכננו את התפריט היומי כך שיכיל את כמות המזון הדרושה לכם בחלוקה ל – 5 - 6 ארוחות במשך היום.
2. אל תדלו על ארוחת הבוקר. בלילה אנו נמצאים במצב של צום. אמנם הקצב המטבולי נמוך אך עדיין הגוף משתמש באנרגיה לשם פעולת מערכת העצבים, פעולת האיברים הפנימיים ומערכת הנשימה. באמצע הלילה, לרוב, הגוף עובר למצב של פירוק – קטבוליזם. לא מדובר בפירוק שריר משמעותי ( למרות שיש מפתחי גוף שקמים באמצע הלילה על מנת לאכול ), אך חשוב לעצור את התהליך כמה שיותר מהר בבוקר. במידה ולא תאכלו בבוקר, תהליך פירוק מסת השריר ימשך עד הארוחה הראשונה.
3. חשוב להימצא במאזן קלורי חיובי. מאזן קלורי חיובי הינו מצב בו אתם אמורים לצרוך יותר קלוריות מאשר הגוף צריך לשם שמירה על המשקל. למשל, אדם אשר צורך בתפריט היומי כ – 2400 קק"ל ושומר בכך על משקל גופו, יצטרך להוסיף בין 500 - 1000 קק"ל לשם עליה במסת השריר. למרות שניתן תחת תנאים מסויימים לבנות מסת שריר תחת תנאים בה לא קיים מאזן קלורי חיובי ואף תחת תנאים של גרעון קלורי, לאורך זמן לא תוכלו להתקדם ללא מאזן קלורי חיובי!
4. הקפידו על הרכב המזון. נכון שמאזן קלורי חשוב לשם ההתקדמות שלכם, אך ישנה חשיבות רבה להרכב המזון. מאחר ואינכם מעוניינים לעלות במסת השומן, מומלץ לצרוך מזונות בעלי אחוז שומן נמוך, אך יש כמובן לספק לגוף את השומנים החיוניים, מסוג אומגה - 9, 6 ו – 3. רוב המתאמנים שמים יותר מדי דגש על צריכת חלבונים, נכון שחלבון בונה את השרירים, אך מעבר לכמות הרצויה לגוף, עודפי חלבון יהפכו לאנרגיה או שומן. בפועל האיזון בין פחמימותוחלבונים הוא הקובע! צריכת הפחמימות קובעת מה יעשה הגוף עם החלבון.
חלבון ללא צריכה מספקת של פחמימות = ניצול חלק מכמות החלבון לשם הפקת גליקוגן וגלוקוז . חלבון עם צריכה מספקת של פחמימות = שימוש ברוב כמות החלבון לשם בניית רקמות.
5. הקפידו לאכול לפני ואחרי האימון. בזמן האימון הגופני הגוף אינו נבנה, למעשה קיימת פגיעה מיקרוסקופית ברקמת השריר. לאחר האימון ( מחקרים מראים שאפילו מאמצע האימון ) מתחיל הגוף לתקן את הנזק שנעשה ו - בונה את השריר באופן שיוכל להסתגל לגירוי החדש, כלומר, תוספת רקמת שריר.
אימון במצב של רעב, יגרום ליתר הפרשת הורמונים מפרקי שריר.
אכילה לאחר האימון חשובה לניצול "חלון ההזדמנויות" בו השריר קולט יותר חלבוןופחמימה ונבנה טוב יותר.
6. שלטו בנושא האינדקס הגליקמי. הפחמימות שאתם אמורים לאכול לפני, בזמן ולאחר האימון, אמורות להיות פחמימות שהגוף יכול לפרק ולספוג בקצה מהיר. אכילה של לחם מחיטה מלאה לפני או אחרי האימון תניב פחות תוצאות מאשר אכילה של פירות יבשים ופרכיות אורז.
7. מומלץ להקפיד על מזונות אשר מכילים, ויטמין C, E ואבץ. בעוד שחשוב שתקבלו את כל רכיבי התזונה החיוניים, מומלץ לשים דגש אל רכיבי תזונה אלו.
ויטמין C חשוב ליצירת סיבי קולגן ( מרכיבים את תאי השריר, גידים ורצועות ) ויטמין C פועל ביחיד עם ויטמין E לשמירה על קרומי התאים הגוף שלנו, בניהם תאי שריר .
אבץ חשוב לתפקוד מערכת החיסון, ספיגה ממערכת העיכול ותהליכי בניה בגוף.
מקורות טובים לויטמין C - פלפל אדום, קווי, גוייבה, פירות הדר.
מקורות טובים לויטמין E - אגוזים, בוטנים, שקדים, שמנים צמחיים, ביצים וכבד.
מקורות טובים לאבץ - בשר בקר, הודו, כבד בקר מבושל. קטניות.
8. הקפידו על צריכת נוזלים. השרירים שלנו מורכבים מ – 70% מים. לשם קיום מטבוליזם תקין אנו צריכים להקפיד לא להיות במצב של מחסור בנוזלים.
סיכום ההמלצות:
1. אכלו כל 3 - 4 שעות.
2. אל תדלו על ארוחת הבוקר.
3. חשוב להימצא במאזן קלורי חיובי.
4. הקפידו על הרכב המזון.
5. הקפידו לאכול לפני ואחרי האימון.
6. שלטו בנושא האינדקס הגליקמי.
7. מומלץ להקפיד על צריכת מזונות אשר מכילים, ויטמין C, E ואבץ.
8. הקפידו על צריכת נוזלים.
בהצלחה!
משקיעים את הזמן באימוני כוח, מצוין! אבל חשוב שתתמקדו גם בנושא התזונה ו... לא, לא חשוב רק מה לאכול לפני ולאחר האימון, חשוב לדעת איך לאכול במשך כל שעות היום. לפניכם שמונה כללים שכדאי להתחיל ליישם.
