עולם הכושר מלא בהנחות מוטעות או "מיתוסים" . חלק מהמיתוסים אכן נובעים מכך שהם קשורים לתופעות פיזיולוגיות הנראות לנו הגיוניות, חלקם, לא ברור מדוע לא נעלמו מהעולם עדיין...
לפניכם שמונה מיתוסים מופרכים.
אין כאב, אין רווח. הביטוי מוכר יותר באנגלית: "No pain, no gain"
הביטוי מתייחס בדרך כלל להרגשה בזמן האימון, בדרך כלל להרגשה המכונה "שריפה" בשרירים, כתוצאה מעליה בחומציות בתאי השריר, אך לעיתים שוגים אנשים בפירוש כי כאבי שריר, בין שהם מאוחרים או מידיים לאחר האימון, מהווים סימון לאימון אפקטיבי.
ובכן, ההרגשה המכונה "שריפה" נגרמת כתוצאה מעליה בחומצות השריר, או ירידה ב - Ph , אכן מהווה אינדיקציה לאימון אינטנסיבי, אשר מאתגר את השריר מעבר לתפקוד הפיזיולוגי הרגיל. נכון שעליה של חומצת החלב בדם ( קשורה לשינוי ה – Ph בשריר ) קשורה לעליה ברמות הורמון הגדילה, ועליה בדרגת המאמץ באימון אכן עשויה לגרור תוצאות מרשימות יותר, אך צריך לזכור שביצוע אימונים מפרכים מדי עשוי לגרום למצב של אימון-יתר או פציעה.
גם ההנחה שכאבים לאחר האימון מהווים אינדיקציה לאימון אינה נכונה. כאשר אנשים מתחילים להתעמל, ייתכן שיורגשו כאבי שרירים וכאבים, שהם נורמאליים. אבל יש כאבים ומכאובים אחרים, כגון כאבי פרקים, כאבי עצמות, שרירים, רצועות או גידים, אשר מהווים אינדיקציה לעומס יתר, כאבים אלו מוחמרים במידה ולא מטפלים בהם וממשיכים בשגרת האימונים מתוך מחשבה כי מדובר ב"כאב טוב".
יש דרך אחת הכי טובה להתאמן
אם תאמצו את ההנחה הנ"ל לא תגיעו רחוק, לא רק שסוגים שונים של אימון מתאימים לאנשים שונים, על סמך סוג טיפוס גוף ( מזומורף, אנדומורף או אקטומורף ), אלא שלגבי אותו אדם דרושות תכנית מגוונות וסוגים שונים של אימון בפרקי זמן שונים. הדרך להצלחה הינה לתכנן את מסלול האימונים השנתי ולפרק אותו לפרקי זמן קצרים יותר, למשל חודשיים, להגדיר מטרות ולנסות להגשים אותן.
המתכון שלכם להצלחה? שנו את שגרת האימונים שלכם.
מי שמזיע יותר, "שורף" יותר שומן
זיעה הינה אמצעי לקירור הגוף, אם נתאמן בסביבה קרה אשר תאפשר מעבר חום מהיר מהגוף אל הסביבה כמעט ולא נזיע. בנוסף בחדר הכושר כולם מזיעים, הסיבה שלא כולם מסתובבים עם חולצה רטובה מזיעה היא שחדרי הכושר ממוזגים, קצב נידוף הזיעה שווה לקצב הופעתה על העור ולכן הזיעה אינה מצטברת. אם שמתם לב שאיבדם משקל לאחר אימון שבו הזעתם כהוגן, מדובר בעיקר במשקל של מים, כאשר תשתו לאחר האימון המשקל שאיבדם יחזור לקדמותו...
הקשר הפיזיולוגי להנחה שגויה זו הוא שבתנאי עומס חום כאשר נפגמת יכולת הגוף להיפתר מעודפי החום הנוצרים עקב פעילות גופנית, מוגברת זרימת הדם אל העור, העומס על שריר הלב גדל ( הזרמת דם לשרירים הפועלים + זרימת דם מוגברת אל העור ), מאחר והלב הינו שריר, הגברת פעולת עולה באנרגיה, כלומר שריפת קלוריות. במידה ומדובר בעומס גדול מדי, בסופו של דבר עלולה להיפגם זרימת הדם אל השרירים הפועלים, כך שתהיה ירידה ביכולת לבצע פעילות גופנית. לכן אם חשבתם להתאמן עם ביגוד חם ולא מאוורר ( יש עדיין אנשים שמתאמנים כך ) , וותרו על הרעיון. קיימת בנוסף סכנה של התייבשות ואף לעליה יתרה בחום הגוף – היפרתרמיה ( מכת חום ).
אימוני כוח יכולים לגרום למראה מגושם
הנחה זו מרתיעה נשים וגברים כאחד. רוב הגורמים הקובעים את מידת נפח השריר הינם גנטיים". הסיכוי של אישה והאיש הטיפוסיים להיראות כמו שרירן מקצועי קלושים, אלא אם יחליטו להתמקד באופן מיוחד באימוני למטרה זו.
כדי לשמור על הדברים בפרופורציה, לפחות מ 1% מהנשים ופחות מ -10% מהגברים, יש נטייה גנטית לפתח באופן טבעי מסת שריר גדולה בתגובה לאימון כוח סבירים. אלו שמחליטים לפתח מסת שריר גדולה יותר מבינים שלא מדובר באימוני כוח "סטנדרטיים" אלא באימונים ממוקדים יותר, עם נפח סטים ותרגילים שונה בהחלט מאשר כמות הסטים והתרגילים הנמצאים בתכניות כוח למתאמן המצוי.
אימון משקולות הוא גם חלק חשוב של כל תכנית פעילות גופנית. בעוד שידוע שפעילות אירובית תשפר את תפקוד הלב והריאות, נמצא שגם לאימוני כוח השפעה מטיבה על שריר הלב. בנוסף אימוני הכוח משפרים את הכוח ואת הסיבולת, וכן שילוב של כל שלושת חשוב עבור תכנית פעילות גופנית אופטימאלית.
אימוני כוח עלולים לפגוע בצמיחה לגובה במתבגרים
אימון משקולות אינו פוגע בצמיחה לגובה, גם כאשר מרימים משקלים כבדים, ללא קשר לאופן בו מבוצע התרגיל. בדרך כלל מתבגרים אינם מקבלים תכניות אימון אינטנסיביות אשר ניתנו למבוגרים, אך הפגיעה בגדילה אינה השיקול.
עיכוב בצמיחה לגובה עשוי להיגרם בעקבות שימוש בהורמונים סטרואידים. השימוש הגובר בהורמונים אלו למטרות עליה מהירה במסת שריר וכוח בקרב מתאמנים צעירים מדאיג. שימוש בסטרואידים אנאבוליים במתאמנים צעירים עשוי לגרום לסגירת לוחיות האפיפיזה בעצמות, סגירת לוחיות אלו אינה מאפשרת גדילה נוספת של העצמות.
פעילות גופנית היא הדרך הבטוחה לרדת במשקל
למרות שנראה מובן מאליו שפעילות גופנית תגרום לירידה במשקל, לעיתים זו לא התוצאה המתקבלת. שינוי בהרכב הגוף - גם אם חיובי, עדיין עשוי להתרחש ללא ירידה במשקל, ולעיתים אף עליה במשקל. כחלק משינוי בהרכב הגוף אדם יכול לאבד מסת שומן ובמקביל להעלות את מסת השריר. מדדו היקפים ואחוזי שומן ולא משקל.
כמובן שצריך לקחת את הדיאטה בחשבון... בסופו של דבר המאזן הקלורי הוא שקובע. את הקלוריות ששרפתם באימון ספינינג ניתן בקלות להחזיר עם נשנושים לאורך היום.
ניתן למקד אזור מסוים בגוף לירידה במשקל / אחוז השומן
לא ניתן לגרום לאיבוד שומן נקודתי ולא משנה כמה פעילות גופנית תבצעו וכמה תאמנו אזור מסויים בגופכם. גם אם תבצעו מספר רב של כפיפות בטן בכל יום, אם לא תהיו במצב של גרעון קלורי הבטן "לא תרד". לעיתים ההיפך הוא הנכון, כלומר האזורים שבהם נוטה יותר שומן להצטבר בגופכם, הם האזורים שמהם הוא יעלם אחרון... לרוב גברים, אזור הבטן הוא האזור הקשה ביותר, בעוד שאצל נשים, הירכיים והישבן הם מקומות "בעייתיים".
אימון אירובי בעצימות נמוכה ( דופק נמוך ) עדיף על אימון אירובי בעצימות גבוהה ( דופק גבוה ) מבחינת שריפת שומן
יש להנחה זו אמת פיזיולוגית והיא, בזמן מאמצים בדופק גבוה מעל 80% - 70 מהצח"מ , הגוף עובר לניצול יתר של פחמימות. רוב האנשים אינם מסוגלים לעמוד במאמצים אלו לאורך זמן.
אם נתייחס לרמת המאמץ הגופני בה רוב אנשים מסוגלים להתאמן לאורך זמן ( 30 – 50 דקות ויותר ) הרי שככל שנעלה את דרגת המאמץ אנו "נשרוף" את אותה כמות שומן אך בתוספת של יותר פחמימות. כלומר לא תהיה פגיעה בניצול השומניםלאנרגיה ( מבחינת כמות, לא באחוזים ) אך נרוויח גם "שריפה", של פחמימות, כלומר נבזבז יותר קלוריות.
