ילדות וגיל ההתבגרות מהווה תקופה קריטית בה מתרחשים תהליכי צמיחה והתפתחות. לילדים ומתבגרים ישנן דרישות תזונתיות ייחודיות, בפרט חשובה אספקה נאותה של רכיבי תזונה כגון: אבץ, ברזל, סידן, חלבוןואנרגיה. עיסוק בספורט על ענפיו השונים מגביר את דרישות האנרגיהוהחלבון של הגוף. עיתוי ארוחות ו / או חטיפים יכול להוות אתגר כאשר ילדים ומתבגרים פעילים מנסים לשלב את העיסוק בספורט בין לימודים, שיעורי בית, חוגים ופעילות חברתית. בנוסף, ילדים ומתבגרים פעילים עלולים להימצא בסיכון גבוה יותר מאשר מבוגרים להתייבשות עקב פעילות גופנית.
עם תכנון נכון, ספורטאים צעירים יכולים ללמוד לשלב בין ספורט ותזונה ולעמוד בדרישות תזונתיות ייחודיות אלו.
עקרונות תזונת ספורט לילדים ונוער
• אספקת מזון בעל תכולת אנרגיה (קלוריות) אשר יהווה תמיכה בפעילות גופנית, צמיחה והתפתחות פיזית.
• תזונה עשירה בפחמימות, מאחר ופחמימות הינן מקור הדלק העיקרי לכל ענפי הספורט.
• התאמת כמות החלבון, על מנת לאפשר בניה ותיקון של רקמות הגוף, תמיכה בצמיחה ובהתפתחות גופנית.
• התאמת כמות והרכב השומן ( חומצות שומן חיוניות ) אשר תאפשר תהליכי גדילה והתפתחות תקינים.
• צריכת נוזלים נאותה הנדרשת לכל תפקודי הגוף ובמיוחד למניעת היפרתרמיה (עליה בחום הגוף מעבר לטווח הפיזיולוגי הרצוי) בזמן פעילות גופנית.
• תזונה מגוונת שתספק את כל צורכי הוויטמינים והמינרלים החיוניים.
• ארוחות תכופות וחטיפים שיאפשרו את צריכת כמות האנרגיה היומית.
מטרות תזונה לספורטאים צעירים
אכילה לביצועי שיא משמעותה תזונה מאוזנת בכל יום. יסודות אלה מושתתים על תזונה בריאה אשר אמורה לספק באופן כללי:
2-3 מנות של בשר רזה, עוף, דגים, קטניות, ביצים (מנה אחת - כ – 80 גר').
3-4 מנות של חלב, יוגורט או גבינה (מנה אחת - 1 כוס חלב).
6-11 מנות של לחמים, דגנים, אורז ופסטה (מנה אחת - פרוסת לחם או כוס + של פסטה, אורז או דגני בוקר).
2-4 מנות של פרות (1 חתיכת פרי, + כוס מיץ).
3-5 מנות של ירקות (מנה אחת - כוס מבושלת או 1 כוס גלם).
1-2חטיפים בזמן האימונים ( פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, מיצי פירות ) הנחיות אלו כמובן כלליות, התאמות יש לבצע בהתאם למין, גיל, משקל וגובה.
פיקוח על תהליך הגדילה
כדי להבטיח שהילד או המתבגר הפעיל צורך מספיק אנרגיה (קלוריות) יש לבצע מעקב אחר המשקל והגובה פעם בחודש או לפחות אחת למספר חודשים. אם ילד או מתבגר פעיל נכשל לעלות במשקל או שובר עקומות גדילה יכול להיות שאין התאמה בין אספקת האנרגיה ו / או רכיבי תזונה חיוניים, לפעילות הגופנית.
תזונת ספורט – מפתח לבחירות בריאות
אכילה נכונה הינה מפתח לתמיכה בתכנית האימונים של כל ספורטאי, כולל ילדים ובני נוער. יש לעודד ילדים ובני נוער פעילים לבחור במזונות בריאים כגון פרות טריים, ירקות ודגנים מלאים (למשל אורז מלא, חיטה מלאה, פסטה, לחמים מדגנים מלאים וכו '). עירוב ילדים בתהליך תכנון התפריט, הכנה ובחירת המזון, עשוי להעלות את הסבירות שיצרכו דיאטה מגוונת ובריאה.
תזונת ספורט – מפתח לאנרגיה
צורכי האנרגיה של ילדים ומתבגרים פעילים עשויים להיות גדולים יותר בכ 500-1500 קלוריות או יותר, בכל יום בהשוואה לילדים ומתבגרים שאינם פעילים מבחינה גופנית. דרך אחת להתמודד עם צריכת אנרגיה נוספת הינה תכנון שלוש ארוחות עיקריות ושלוש או ארבע ארוחות ביניים בכל יום. במקרים מסוימים קיים הצורך בפריסת ארוחות לפני ולאחר אימון, במקום ליהנות מארוחה מלאה "מסורתית", בעיקר כאשר מדובר באימוני בוקר מוקדמים או אימונים לאחר שעות הלימודים. שלוש ארוחות מאוזנות מבחינה תזונתית ושלוש ארוחות ביניים או חטיפים בריאים יענו על הדרישה. אריזת חטיפים מזינים ניידים ונוזלים לאימונים, צריכה להיות מנהגו של כל ספורטאי צעיר על מנת למקסם את ההישגים באימונים ובתחרויות. מעקב אחר הדיאטה של הספורטאי היא דרך יעילה להעריך את הרגלי האכילה ולשפר אותם.
תזונת ספורט – מפתח לצריכה נאותה של פחמימות
פחמימות הן המקור המועדף על הגוף לאנרגיה זמינה, אך הגוף מאחסן רק כמויות מוגבלות של פחמימותכגליקוגן. השרירים זקוקים לפחמימות זמינות כדי לתפקד באופן אופטימלי, מבחינת ייצור כוח וסבולת שריר. כ 60 אחוזים מהתזונה של ספורטאי צריכים להגיע ממזונות כגון: לחם, דגני בוקר, פסטה, אורז, פירות וירקות, וכמות קטנה של מזונות ממותקים. לאחר אימון או משחק קשה, הספורטאי צריך לחדש את מאגרי הפחמימות בתוך שעות, לאחסון היעיל ביותר.
תזונת ספורט – מפתח לצריכה נאותה של חלבונים
צורכי החלבונים של ספורטאים גדולים יותר בהשוואה לאנשים בני אותו גיל ומין שאינם פעילים, מאחר וחלבונים נדרשים לשם בנייה ותחזוק השרירים שאומנו לקראת תחרות. עם זאת, לצריכה עודפת של חלבונים אין יתרון מבחינת הישגים ספורטיביים וצריכה מוגזמת עלולה לגרום להשמנה ובמקרים קיצוניים אף לנזק.
מחקרים מצביעים על כך שרוב הספורטאים צריכים בין 1.5 - 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. בנוסף להמלצות הכלליות תהליך הגדילה של ילדים ומתבגרים מכתיב תוספת חלבון יומית.
החלבונים אשר נמצאו יעלים מבחינת ההשפעה על גדילה והתאוששות הינם חלבונים מהחי אשר ערכם הביולוגי נחשב גבוה יותר כגון: בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב וביצים. עם זאת ספורטאים צמחוניים וטבעוניים יכולים להגיע לדרישת החלבון היומית על ידי אכילה מוקפדת של קטניות, דגנים ומקורות שונים של חלבון מהצומח.
תזונת ספורט – מפתח לצריכה נאותה של חומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומינרלים
תהליך הגדילה מכתיב אספקה נאותה של חומצות שומן חיוניות, בעיקר מסוג אומגה 3 ( EPA,DHA) אשר דרושות להתפתחות תקינה של כל תאי הגוף ובמיוחד מערכת העצבים. כמו כן תהליך הגדילה מכתיב דרישות גדולות יותר של מינרלים כגון: ברזל, אבץ וסידן. אספקה של מזונות כגון: דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב, שמן זית, אגוזים שקדים, בכמות האופטימלית תענה על צרכים אלו.
תזונת ספורט – מפתח לערנות וריכוז
חוסר התאמה בין כמות האנרגיה הנצרכת במהלך היום לבין כמות האנרגיה המושקעת בפעילות גופנית עשוי לגרום לעייפות, פגיעה בריכוז ובערנות. גם אם נראה על פניו שהתפריט היומי מספק את צורכי האנרגיה היומית, חוסר איזון בין אבות המזון: פחמימות, חלבוניםושומנים, עשוי לגרום לפגיעה בריכוז ובערנות.
לא לשכוח - נוזלים!
צרכי נוזלים נאותה חיונית לבריאות ושיפור ביצועים ספוטיביים. ההזעה הנוספת במהלך אימון, גורמת לעליה בצורכי הנוזלים, התייבשות פוגעת בביצועים על ידי צמצום הסיבולת, ומגדילה את הסיכון למכת חום.
תחושת הצמא אינה מדד טוב למאזן הנוזלים בגוף, במיוחד בילדים פעילים אשר לעתים קרובות זקוקים לתזכורת לשתייה. ילדים מזיעים פחות ממבוגרים ולכן יכולים בקלות יתר לסבול ממכת חום. צריכת נוזלים חשובה לפני, במהלך ולאחר אימון או תחרות. כלל האצבע הינו: לשתות 2 כוסות נוזלים לכל הפחתה חצי ק"ג ממשקל הגוף במהלך אימון. כמו כן, יש לשתות 2 כוסות מים שעתיים לפני הפעילות הגופנית, ו+ כוס כל 20 - 15 דקות במהלך אימון מאומץ. משקה ספורט או מיץ ממותק מדולל במהלך פעילות גופנית עשוי להבטיח שספורטאים צעירים ישתו מספיק.
לסיכום:
ההתאמה בין תזונה לצורכי ילדים ומתבגרים אשר עוסקים בפעילות גופנית תתרום לשיפור הישגים ספורטיביים, ריכוז וערנות וחשוב מכל תתאים לתהליך הגדילה וההתפתחות המלווה תקופה קריטית זו בחיים. חשוב לבצע מעקב אחר עליה במשקל ובגובה מאחר ועצירה בתהליך הגדילה עשוי להצביע על מחסורים תזונתיים.
עונת ספורט מוצלחת!
תכנון תזונה לספורטאים צעירים מצריך בניית תפריט שיתאים לסוג הפעילות והמטרות הספורטיביות וכן עמידה ביעדים התזונתיים הייחודיים לתקופת ההתפתחות והגדילה. בכתבה זו נמנה את ההיבטים התזונתיים העיקריים שיש להתייחס אליהם.
