ההורמונים העיקריים המשתתפים במטבוליזם של פחמימות הינם: אינסולין, גלוקגון, אפינפרין ( אדרנלין ), קורטיזול והורמון גדילה.
בעוד שההורמון היחיד אשר גורם לירידה של רמת הסוכר בדם הינו אינסולין, שאר ההורמונים אחראיים לעליית רמת הגלוקוז בדם.
אינסולין הינו הורמון המופרש מתאי בטא בלבלב. לאחר ארוחה המכילה פחמימות, רמת הגלוקוז בדם עולה. הלבלב מפריש אינסולין אשר גורם לכניסת הגלוקוז אל השרירים ואל רקמת השומן. במידה ואינסולין אינו מופרש, או שהרקמות מפתחות עמידות לפעולתו ( תנגודת לאינסולין ) תתפתח מחלת הסוכרת המאופיינת בעלייה ברמת הגלוקוז בדם.
רמת הגלוקוז בדם נשמרת בטווח פיזיולוגי הרצוי לשמירה על תפקוד תקין של הגוף. ריכוז גבוה של גלוקוז בדם אינו רצוי מאחר והגלוקוז גורם לנזקים לכלי הדם ולמערכות שונות בגוף, מנגד ריכוז נמוך של גלוקוז בדם הינו מסכן חיים. בזמנים בהם חלה ירידה ברמת הגלוקוז בדם, מתחת לרמת התפקוד התקין של הגוף , מגויסים הורמונים שונים במטרה להעלות את רמת הגלוקוז בדם. גלוקגוןואפינפרין הינם הורמונים בעלי השפעה מהירה על רמת הגלוקוז בדם. השפעתם של קורטיזול והורמון גדילה היה עקיפה ואיטית יותר, מאחר והמנגנון העיקרי לפעולתם הינו יצירת תנגודת לאינסולין.
מטבוליזם של פחמימות
גלוקוז הסוכר העיקרי בגופנו – מתחמצן לאנרגיה במסלול הגליקוליזה, גליקו = סוכר ליזיז = פירוק. תוצרי הגליקוליזה בגופנו הינם פירובט (יון של החומצה פירובית ) ולקטט ( יון של החומצה הלקטית "חומצת חלב" ) . הפירובט יכול להמשיך את דרכו להמשך פירוק נוסף במעגל קרבס. הלקטט עשוי לשמש כמקור לאנרגיה ברקמות שונות בגוף. בזמן פעילות גופנית נוצר לקטט בשרירים, אשר עשוי לצאת מתאי השריר אל הדם ומשם לעבור לרקמות שונות לשם הפקת אנרגיה. מעגל קורי הינו מעגל בו חומצת חלב יוצאת מתאי השריר אל הכבד, לשם יצירת גלוקוז - גלוקונאוגנזה.
אספקה דלה של פחמימות ממקורות תזונתיים, כגון דיאטות דלות פחמימות, תגרום לשימוש בחלבון ( בעיקר ) כמקור להפקת גלוקוז וליצירת גופי קטוןבכבד, בשל רמת אינסולין נמוכה וחמצון מוגבר של שומניםלאנרגיה. התהליך בו מיוצרים גופי הקטון בכמות גדולה ועליית ריכוזם בדם מכונה קטוזיס. ריכוז גבוה מדי של גופי קטון בדם נקרא קטואצידוסיס, כלומר חמצת כתוצאה מעלית ריכוז גופי הקטון בדם. מצב זה עשוי להיות מסכן חיים. דיאטות דלות בפחמימות, עתירות שומן נקראות דיאטות קטוגניות.
בעוד שניתן להתקיים מתפריט דל בפחמימות, הישגים ספורטיביים אינם יכולים להתבצע עם תפריט שכזה. הכוונה אינה לביצוע פעילות גופנית חובבנית/ ניתן לשפר את הכושר הגופני לדרגה מסוימת, מבחינת כוח וגם מבחינת ביצועים אירוביים, עם תפריט דל בפחמימות, אך לשם הישגים ספורטיביים תחרותיים, התפריט חייב להכיל פחמימות במידה ניכרת - למאמר בנושא דיאטה קטוגנית ומאמצי סבולת >>>
כמה פחמימות אנו צריכים?
ההמלצות לגבי צריכת פחמימות קיימות כאחוזים מהאנרגיה הכללית בתפריט או כהמלצה לפי גרם פחמימה לק"ג משקל גוף. ההמלצה לאוכלוסיה הכללית הינה כ – 60% - 50 פחמימות מכלל האנרגיה, לספורטאים ההמלצה הינה כ – 75% - 55 מכלל האנרגיה.
לדוגמה: מתפריט המכיל כ – 2400 קק"ל, כאשר נרצה שהפחמימות יהוו 60% מכלל האנרגיה, נחשב את הכמות האנרגיהמפחמימות - 60% מ – 2400 הם 1440 קק"ל. מאחר ובגרם אחד של פחמימה יש כ- 4 קק"ל. נחלק את המספר שקיבלנו ב – 4, התוצאה הינה 360 גר' פחמימה ליום.
המלצות מדויקות יותר הינן המלצות לגרם פחמימה / ק"ג משקל גוף / יום. למשל, למתאמן חובבן אשר מקיים שלושה אימונים בשבוע במטרה לשפר את כושרו, יספיקו כ- 4.5 גר' פחמימות / ק"ג משקל גוף. לספורטאי אשר מתאמן ארבע חמש פעמים בשבוע במשך שעה וחצי שעתיים נמליץ על כמות גדולה יותר של כ – 6 – 7 גר' פחמימות / ק"ג משקל גוף.
סיכום:
פחמימות קיימות כחד סוכרים, דו סוכריםורב סוכרים. גופנו יכול לנצל באופן ישיר לאנרגיהחד סוכרים. משק הגלוקוז נתון לבקרה הורמונלית, אשר תפקידה לאזן את רמת הסוכר בדם בטווח פיזיולוגי רצוי. הפחמימות מהוות רכיב חשוב ועיקרי בתזונה, בייחוד בתזונתם של אנשים אשר מבצעים פעילות גופנית ובעיקר פעילות גופנית עצימה או בעלת אופי תחרותי.
מקורות תזונתיים עיקריים המכילים חד ודו סוכרים הינם, פירות ודברי מתיקה.
רב סוכרים רב סוכרים או "פחמימות מורכבות" הינם מולקולות המורכבות ממספר רב של חד סוכרים. לדוגמה, עמילן, רב סוכר הנמצא בעיקר בדגנים עשוי להכיל עד 4000 יחידות של גלוקוז במולקולה אחת.
למרות חשיבותן בתזונת האדם ובתזונת ספורט בפרט, כמות הפחמימות שגופנו אוגר קטנה באופן משמעותי בהשוואה לכמות השומן והחלבון בגופנו. כמות האנרגיה מהפחמימות הנאגרות בגופנו אינה מספיקה לרוב האנשים ליום אחד של פעילות. מה הן הפחימימות ולמה הן חשובות כל כך?
