העמסת פחמימות הינה אסטרטגיה תזונתית אשר כוללת שינויים בעצימות האימונים ובכמות הפחמימות בתזונה. המטרה של העמסת פחמימות הינה לגרום לעליה בכמות הגליקוגן - פחמימות ( גלוקוז ) נאגרות בשרירים, ובכך לפרק זמן ממושך יותר שבו יוכל הספורטאי להתמיד במאמץ עצים.
שיטת העמסת הפחמימות עברה מספר גרסאות
גרסה ראשונה:
בתחילה סברו כי על מנת שרמת הגליקוגן בתאי השריר תעלה מעל הרמה הפיזיולוגית ה"רגילה", יש לגרום לדלדול מאגרי הגליקוגן בשריר. ההיגיון בטיעון זה הינו ששריר "רעב" לפחמימות יאגור, כמנגנון פיצוי, עודף של פחמימות= גליקוגן. הטכניקה פותחה במקור בשנת 1960, ב 'שלב הדלדול' בוצעו 3-4 ימים של אימונים קשים בתוספת דיאטה דלת פחמימות. שלב דלדול זה נחשב כנחוץ כדי לעורר את פעילותו של אנזים המפתח בתהליך ייצור גליקוגן – גליקוגן סינטאז. מיד לאחר 'שלב הדלדול' בוצע 'שלב ההעמסה' 3-4 ימים בהם הספורטאי אמור להימצא במנוחה ולצרוך דיאטה עשירה בפחמימות. ביצוע אסטרטגיה זו נחשב כמגביר את מאגרי הפחמימות בשריר מעבר לרמות הרגילות שלהם. לאסטרטגיה זו חסרון בולט בכך שלשלב 'דלדול' מאגרי הגליקוגן בסמוך לתחרות, ישנה השפעה שלילית על מצבו הגופני של הספורטאי. אימון בתנאי מחסור בפחמימות נחשב כעומס מיותר בתקופה רגישה כל כך, כלומר ימים ספורים לפני התחרות.
גרסה שנייה:
הגרסה השנייה של שיטת העמסת פחמימות היוותה מניפולציה פחות אגרסיבית. על פי הפרוטוקול בוצעה הפחתת כמות הפחמימות לרמה של כ – 50% מצריכת הקלוריות הכללית, בעוד שעומס האימונים עמד על כשעה וחצי ביום. במשך חמישה עד שישה ימים מתבצע תהליך בו עומס האימונים מופחת עד למצב של מנוחה, בעוד שצריכת הפחמימות עולה בהדרגה עד לרמה של כ- 70% מצריכת הקלוריות הכללית.
הגרסה העדכנית:
המחקר המתמשך בתחום איפשר לשפר את השיטה כך שהעמסת הפחמימות המודרנית הינה קלה יותר לניהול עבור ספורטאים.
ראשית, הודגם ששלב 'דלדול מאגרי הגליקוגן' אינו נחוץ.
שנית, הודגם שלא נחוץ לבצע את שלב ההעמסה ביום שלפני התחרות. ביצוע שלב העמסה אפילו יומיים לפני התחרות ושמירה על תפריט שאינו דל בפחמימות יגרום לשמירה על מאגרי הגליקוגן הגבוהים שהושגו בשלב העמסה.
יישום גרסה זו מהווה יתרון עצום עבור ספורטאים. מאחר וחלק מההתנהלות של ספורטאים הינה נסיעה לאתרים בהם מתבצעת התחרות, לוח הזמנים של הטיסות ומעברים אינו התנאי האופטימאלי לקיום משטר תזונתי כגון העמסת פחמימות מאחר ושיטה זו דורשת צריכת כמויות גדולות של מזון, בפרקי זמן קצובים ( לרוב כ 7 – 6 ארוחות ביום ).
ספורטאים יכולים לבצע העמסת פחמימות יומיים לפני התחרות, לאחר מכן לעבור ביום בו הינם נדרשים לנסוע, לתפריט בעל צריכת פחמימות של כ – 55% מצריכת הקלוריות הכללית, תפריט אשר ניתן לצרוך אותו ביום הטיסות והמעברים, ולהגיע אל התחרות כאשר מאגרי הגליקוגן שלהם טעונים באופן מקסימלי. 1-4 ימים של ביצוע פעילות גופנית במינון נמוך וצריכת דיאטה עשירה בפחמימות כ 12 – 7 גר' / ק"ג משקל גוף,( לרוב מכוונים בין 10 – 8 גר' / ק"ג משקל גוף ) יגרמו לעלייה ברמת הגליקוגן בשרירים.
האם ביצוע העמסת פחמימות גורם לשיפור ביצועים?
ריכוז הגליקוגן בשרירים הינו בדרך כלל בטווח של 100-120 mmol / Kg / wm (משקל רטוב). העמסת פחמימות מאפשרת עלייה ברמות הגליקוגן בשרירים, עד לכדי 150-250 mmol/ Kg / wm. תוספת של פחמימות מאפשרת לספורטאים להתאמן בקצב אופטימלי ( עצים ) לפרק זמן ממושך יותר. על ידי יישום השיטה, ניתן לשפר ביצועים הן מבחינת עצימות והן מבחינת משך הפעילות.
מי צריך לבצע העמסת פחמימות?
פעילות גופנית בעצימות של כ - 75% VO2 MAX תגרום לדלדול מאגרי הגליקוגן לאחר כ - 3 שעות, פעילות גופנית בעצימות של כ - 85% VO2 MAX תגרום לדלדול מאגרי הגליקוגן לאחר כשעה וחצי. העמסת פחמימות מבוצעת בדרך כלל, בענפי ספורט כגון רכיבה על אופניים, ריצת מרתון, טריאתלון ושחייה. לשם ביצוע פעילויות ספורטיביות אשר משכן אינו עולה על – 90 דקות, אין צורך בהעמסת פחמימות. יש לשים לב כי עליה בכמות הגליקוגן בשרירים גורמת גם לאגירה נוספת של מים. לכל גרם נוסף של גליקוגן יתווספו כ – 3 גרמים נוספים של מים. לכן, יש לשקול היטב האם לבצע פרוטוקול שכזה, שכן במידה ואינו לצורך תגרם עליה שאינה רצויה במשקל הגוף.
האם ההשפעה דומה בנשים ובגברים?
ברוב המחקרים בהם נבדקו גורמים שונים אשר משפיעים על אחסון גליקוגן בשרירים השתתפו גברים. עם זאת, מחקרים מראים כי העמסת פחמימות עשויה להיות פחות יעילה בנשים, במיוחד במהלך שלב הפוליקולארי ( הזקיק ) של המחזור החודשי ( השלב שלפני הביוץ ). סיבה אחת הינה שינויים בהורמוני המין הנשיים בתקופת המחזור החודשי אשר משפיעים על יכולת אגירת הגליקוגן בשרירים. ישנם מחקרים אשר תיארו עליה בלתי משמעותית ברמת הגליקוגן, אחרים דיווחו על עליה של כ – 15%. סיבה שנייה הינה משום שיש לנשים קושי לצרוך את הכמויות הגדולות יותר של הפחמימות הדרושות לטעינה מלאה של גליקוגן.
דגשים וטעויות בעת העמסת פחמימות?
• העמסת פחמימות דורשת ביצוע הפחתה הדרגתית בעומס הפעילות הגופנית. לחלק מהספורטאים יש קושי פסיכולוגי להימנע מאימון שגרתי, או לנוח 1-4 ימים לפני התחרות. ביצוע השיטה ללא מנוחה יפגע באיכות העמסת הפחמימות, כלומר כמות הגליקוגן בשרירים לא תגיע לשיא.
• ספורטאים רבים אינם צורכים מספיק פחמימות. נראה שלספורטאים לעיתים יש תחושה שכמות קטנה יחסית של פחמימות הינה מספקת מבחינת ביצוע העמסת פחמימות.
• ספורטאים אשר כוללים מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ( בדרך כלל בעלי נפח גדול ) בתפריט העמסת הפחמימות שלהם עלולים לסבול מאי נוחות במערכת העיכול או מקושי לצרוך את כמות המזון הנדרשת. על מנת לצרוך את הכמות הפחמימות הנדרשת, יש צורך לקצץ במזונות עתירי סיבים ולעשות שימוש במזונות דחוסים באנרגיה ובפחמימות, כגון: דגני בוקר ללא סיבים, פירות יבשים, משקה ספורט, ריבה, דבש.
• ספורטאים, לעיתים קרובות, נוטים להרשות לעצמם לאכול מכל הבא ליד בעת ביצוע העמסת פחמימות. אכילת מזונות עתירי שומן יגרמו להאטה בקצב ריקון הקיבה ויקשו על צריכת פחמימות מספקת. בנוסף, צריכה של מזונות עתירי שומן עשויה לגרום לעליה במסת השומן הגוף. חשוב לצרוך מזונות עתירי פחמימות ודלים בשומן בעת העמסת פחמימות. זכרו המטרה אינה להעלות את התצרוכת הקלורית, באופן שיגרום לעליה במסת השומן, אלא להעלות את החלק היחסי של הפחמימות בתפריט!
מה ואיך צריך לאכול?
צריכת הפחמימות הרגילה של ספורטאים הינה בטווח של בין 7 – 5 גר' / ק"ג משקל גוף. או 60 - 55 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית מפחמימות. בדרך כלל מדובר בכ- 1,500 קלוריות שמקורן מפחמימות ליום עבור רוב הנשים ו 1,800 קלוריות לגברים. עם זאת, במהלך תקופת ההעמסה אנו נכוון לצריכת פחמימות של עד כ- 10 – 8 גר' / ק"ג משקל גוף. לספורטאי במשקל 70 ק"ג, מדובר בכמות השווה לכ- 700 – 560 גר' ליום. מאחר וכל גרם של פחמימות מכיל כ 4 קלוריות, מדובר בצריכה קלורית שבין 2800 - 2240 בהתאמה, מפחמימות.
על מנת להגיע ליעד הפחמימות היומי, מומלץ לנסות לאכול לעיתים תכופות יותר, ולצרוך נפח קטן יותר בכל ארוחה, מאשר פשוט לנסות להגדיל את הארוחות הרגילות שלכם. אכילת שש או יותר, ארוחות קטנות עשויה לתרום להרגשת נוחות במערכת העיכול להבדיל מאכילת ארבע ארוחות גדולות, אשר עשויות לגרום לתחושה של בחילה ועייפות.
מומלץ לשלב אכילה של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך,בינוני וגבוה. אכילה של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, עשויה לגרום לכך שיהיה קשה לכם לסיים את הכמות היומית המומלצת. מדד האינדקס הגליקמי ומדד העומס הגליקמי, מהווים אינדיקציה למהירות ספיגת הפחמימות. במקרה של העמסה, אנו מעוניינים בקצב ספיגה אשר יאפשר את אכילת הכמות היומית. לספורטאים בעלי קצב פינוי איטי של תוכן הקיבה ( למשל בעקבות ריפלוקס ) נמליץ על אחוז גבוה יותר של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה.
מנת פחמימות מוגדרת כ – 70 קק"ל ובעלת תכולה של כ – 15 גר' פחמימה.
מזון
גודל מנה
לחם לבן, אחיד
1 פרוסה בינונית
לחם מקמח מלא
1 פרוסה
לחם קל
2 פרוסות
צנים
1 פרוסה
לחמניה
1/2
מציות קרקר ללא שומן
4 יחידות קטנות
קרקר מחיטה מלאה
2 יחידות
פתית מחיטה מלאה
3 יחידות
פריכיות אורז
3 יחידות
בייגעלה (כעכים)
1/4 כוס
אורז לבן לא מבושל
1 כפות
אורז מבושל
2 כפות / 1/2 כוס
איטריות, פתיתים מבושלים
1/2 כוס
בורגול מבושל
1/3 כוס
גריסי פנינה מבושלים
3/4 כוס
כוסמת מבושלת
3/4 כוס
סולת מבושלת (קוסקוס)
1/2 כוס
קוואקר יבש מלא (שיבולת שועל)
2כפות
קמח לבן, קמח תפו"א, קורנפלור
3 כפות
אורז תפוח
1/3 כוס
ברנפלקס
1/3 כוס
קורנפלקס ללא סוכר
1/3 כוס
תפו"א מבושל
1 קטן
תפו"א מתוק מבושל (בטטה)
1/3 כוס
אחת האסטרטגיות התזונתיות שספורטאים צריכים להכיר הינה העמסת פחמימות. על ידי שימוש נכון בשיטה זו יכולים ספורטאי סבולת לשפר את הביצועים באופן ניכר.
יחד עם זאת, לא כל ספורטאי צריך לבצע העמסת פחמימות, למעשה ביצוע שלא לצורך עשוי אף לפגום בביצועים הספורטיביים. בכתבה זו נדון ב: מהי העמסת פחמימות? מי ואיך צריך לבצע אותה?
