המספרים בטבלה מייצגים מצב של צריכת פחמימות מאוזנת ובאנשים בריאים, שאינם ספורטאים מקצוענים.
כמות הגליקוגן בכבד ובשרירים עשויה להשתנות באופן משמעותי, הגורמים המשפעים הינם:
• כמות הפחמימות בתפריט היומי - צריכה מועטה של פחמימות תגרום לירידה בכמות הגליקוגן ולהיפך.
• מסת שרירים - אנשים בעלי מסת שרירים גדולה יאגרו יותר גליקוגן. הריכוז לא ישתנה אלא הכמות.
• אימון - שרירים מאומנים יפתחו את היכולת לאגור יותר גליקוגן.
מאמצים גופניים מעל 50% מצריכת החמצן המרבית אינם יכולים להתקיים ללא ניצול משמעותי של פחמימות. בביצוע מאמצים כגון אלו ( ריצה, רכיבה, שחיה, משחקי כדור, אימוני כוח ) מתפרקים מאגרי הגליקוגןבכבד ובשרירים. כאשר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד ידלדלו, תורגש עייפות וחוסר יכולת להתמיד באותה הרמה שבה ביצענו פעילות גופנית.
אם הגוף יכול לאגור גליקוגן, למה אנו אוגרים שומן?
כמות הגליקוגן באדם ממוצע ( 70 ק"ג ) מניבה כ - 2400 קק"ל. כמות הקלוריות הדרושה לקיום היומי בממוצע הינה כ - 2400 קק"ל. כלומר, מאגרי הגליקוגן עשויים לספק אנרגיה ליום אחד אשר אינו כולל פעילות גופנית עצימה.
ובכל זאת מדוע הגוף אינו אוגר יותר גליקוגן?
אם עשיתם דיאטה בעבר בטח שמתם לב שבימים הראשונים חלה ירידה מהירה במשקל, הירידה המהירה במשקל הינה בגלל איבוד מים מהגוף. גליקוגן סופח מים אל הרקמות בהן הוא נמצא.
גרם אחד של גליקוגן קושר כ – 2.7 – 3 גר' של מים ביחד איתו. רקמת השומן באדם ממוצע מכילה כ - 135000 קק"ל. במידה והיינו רוצים לאגור את הקלוריות הללו כגליקוגן היינו צריכים לאגור כ - 33000 גר' של גליקוגן אשר היה סופח כ - 100 ליטרים של מים אל הגוף!!!
שומן דחוס יותר באנרגיה, 9 קק"ל לגרם לעומת גליקוגן - 4 קק"ל לגר', ואינו סופח מים. לכן הינו עדיף כחומר תשמורת לאנרגיה.
איך נשמור על מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד?
על מנת שמאגרי הגליקוגןבכבד ובשרירים יישארו "מלאים" עלינו לשמור על תפריט אשר יכלול מספר ארוחות מפוזרות לאורך היום. על ארוחות אלו כמובן להכיל מזונות פחמימתיים בכמות הדרושה לגוף. ניתן לגרום לעלייה בכמות הגליקוגן בשרירים ובכבד על ידי ביצוע פרוטוקול העמסת פחמימות.
• פחמימות מהוות את הדלק העיקרי לשם ביצוע פעילות גופנית.
• גופנו יכול לאגור פחמימות לשימוש מאוחר יותר כגליקוגן.
• על תזונת ספורטאים להכיל כמות מספקת של פחמימות, יש לחלק כמות זו למספר ארוחות לאורך היום, לשם שמירה על מאגרי גליקוגן תקינים.
• ניתן להגדיל את כמות הגליקוגן האגורה בשרירים ובכבד על ידי ביצוע העמסת פחמימות.
